Ako robiť mŕtvy ťah pre pevný zadok a zdravý chrbát

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Podrobne rozoberieme techniku a ukážeme najobľúbenejšie varianty cviku.

Prečo robiť mŕtvy ťah

Mŕtve ťahy robia všetci: siloví trojbojári a vzpierači, kulturisti a kondiční športovci, bežci, futbalisti a mnohí ďalší športovci, ale aj starší ľudia a tí, ktorí sa chcú rýchlo zotaviť zo zranenia.

Toto cvičenie by ste mali robiť z piatich dôvodov.

1. Mŕtvy ťah napumpuje mnoho svalových skupín

Počas vykonávania sa zaťažujú svaly bokov a nôh, zadok a extenzory chrbta. Do pohybu sa zapájajú aj priame a šikmé brušné svaly, laty, trapézy, kosoštvorce, stabilizátory lopatky a svaly predlaktia.

2. Zvyšuje výkonnosť v rôznych športoch

Robenie mŕtveho ťahu učí mozog koordinovať prácu svalov, získavať viac svalových vlákien a robiť to presne vtedy, keď je to potrebné. Vďaka tomu telo spevnie a efektívnejšie sa hýbe, čo má pozitívny vplyv aj na iné činnosti.

3. Cvičenie chráni pred zranením v bežnom živote

Pohybový vzorec mŕtveho ťahu sa vyskytuje v každodennom živote, keď zdvíhate niečo ťažké z podlahy. Keď si osvojíte túto bezpečnú techniku pohybu, nebudete si trhať chrbát dvíhaním okraja pohovky alebo ťahaním vreca cementu. Okrem toho mŕtvy ťah prispieva k zmenám v hustote minerálov v kostiach v reakcii na 24 týždňov odporového tréningu u mužov a žien vo vysokoškolskom veku. zvýšenie minerálnej hustoty kostí, čo pomáha znižovať riziko zlomenín.

4. Vhodné pre všetky úrovne zručností

Samotný pohyb je pomerne jednoduchý a nevyžaduje veľkú flexibilitu, rýchlosť alebo silu. Akékoľvek ľudské obmedzenia sa dajú obísť úpravou cvičenia.

5. Mŕtvy ťah má veľa variácií

Cvičenie je možné vykonávať s činkou, činkami a kettlebellmi, s iným nastavením nôh, šírkou úchopu a uhlom ohybu kolena. Každá variácia má svoje výhody a môžete to využiť na riešenie svojich slabých stránok.

Ako správne robiť mŕtvy ťah

Ak ste ešte nikdy nerobili mŕtvy ťah, najprv skontrolujte správnu polohu na začiatku. To môže byť užitočné aj pre tých, ktorí cvičenie vykonávali, ale nemysleli na techniku.

Ako zaujať východiskovú pozíciu

Choďte k tyči a postavte sa tak, aby tyč presahovala šnúrky na teniskách, asi 3–5 cm od holene.

Chodidlá položte na šírku bokov, prsty na chodidlách vytočte do strán asi o 15°. Cítite, ako sú vaše nohy pevne pritlačené k podlahe. Rozložte váhu tela tak, aby ste nespadli na pätu alebo špičku.

Pokrčte kolená a nakloňte sa k tyči. V spodnej časti by sa holene mali dotýkať tyče, ale nemali by ju posúvať. Video nižšie ukazuje správne prevedenie vo farbe, chybné v čiernobielych rámoch.

Uchopte tyč rovným úchopom na šírku ramien. S ťažkými váhami môžete palec omotať okolo tyče a hornú časť uzavrieť štyrmi prstami.

Vyskúšať môžete aj úchop žiletkou – keď jednou rukou chytíte lištu priamym úchopom a druhou naopak. Tým sa tyč stabilizuje a zníži sa napätie na predlaktiach.

Narovnajte lakte, spustite ramená. Pri pohľade zboku ramená mierne presahujú výstrih s lopatkami výrazne nad ním.

Narovnajte chrbát a nasmerujte hrudník dopredu. Vyhnite sa nadmernému ohýbaniu v dolnej časti chrbta - chrbát by mal byť v neutrálnej polohe.

Hlavu držte rovno, v jednej rovine s chrbtom alebo mierne zdvihnutú. Nepozerajte sa na nohy ani nezdvíhajte bradu.

Ako sa správne pohybovať

Zaujmite východiskovú pozíciu. Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych.

Vedenie tyče takmer blízko k holeniam a narovnanie v bedrových a kolenných kĺboch.

Často sa tiež odporúča pri zdvíhaní „tlačiť na podlahu nohami“. Vykonaním tohto pohybu automaticky vytočíte kolená mierne von a aktivujete svaly gluteus medius.

V záverečnej fáze vzpriamovania posuňte panvu dopredu a zatnite zadok. Zároveň držte chrbát v neutrálnej polohe. Predĺženie dolnej časti chrbta môže viesť k zraneniu, najmä ak sa vykoná náhle.

Vráťte tyč pod kontrolu, dodržujte techniku a držte chrbát rovno.

Ako zmeniť cvičenie na rôzne účely

Vybudujte si boky a uľavte chrbtu

Vyskúšajte mŕtvy ťah sumo. Pri tomto pohybe sú nohy nastavené oveľa širšie ako pri klasickom a kolená sú vytočené do strán.

Vďaka širokému postoju nôh sa telo vo východiskovej polohe nakláňa menej ako pri klasickej verzii. V dôsledku toho sú na chrbticu vyvíjané menšie šmykové sily, vďaka čomu je pohyb pre chrbát bezpečnejší.

V tomto prípade sa zaťaženie bokov naopak zvyšuje. Elektromyografická analýza mŕtvych ťahov sumo a konvenčného štýlu ukázala, že mŕtvy ťah sumo kladie väčší dôraz na vnútornú a vonkajšiu hlavu kvadricepsu ako klasický.

Zvýšte zaťaženie zadnej strany stehna

Zaraďte do svojich tréningov mŕtve ťahy s rovnými nohami. V tejto variácii iba mierne pokrčíte kolená, čím znížite záťaž na štvorkolky a natiahnete svaly na zadnej strane stehna.

Výsledkom je, že väčšia záťaž ide na svaly zadného reťazca: chrbát, zadok a boky.

Ďalšou možnosťou ako zvýrazniť zadnú stranu stehna je rumunský mŕtvy ťah. Kolená sa tiež veľmi neohýbajú a samotný pohyb začína v najvyššom bode – zo stoja s činkou v ruke.

Ďalej sa tyč spustí do stredu dolnej časti nohy a zdvihne sa späť. Činku nepoložíte na zem počas celej série.

Rumunský mŕtvy ťah vám pomôže nacvičiť správnu techniku a správne zaťažiť svaly pomocou malých váh.

Dodatočné zaťaženie hornej časti chrbta

K tomu urobte mŕtvy ťah so širokým úchopom. Uchopte krk pozdĺž kruhových značiek (zárezy na koncoch krku vzdialené od seba 810-910 mm). Snažte sa udržať ramená na mieste, aby ste zabránili ich zaobleniu a vysunutiu dopredu počas celej súpravy.

Vybudujte základné svaly a zlepšite rovnováhu

Vyskúšajte rumunský jednonohý mŕtvy ťah s činkami. Vďaka nestabilite cvičenie dokonale zaťaží svaly jadra a chrbta.

Ešte ťažšie je vykonávať tento cvik s tyčou. Aj s ľahkou činkou si monštruózne zaťažíte chrbát a zároveň zistíte, ktorú stranu máte silnejšiu.

Ako začleniť mŕtvy ťah do vášho tréningu

Ak dávate prednosť medzičasom, robte mŕtvy ťah v deň nôh. Ak precvičíte všetky svalové skupiny v jednej lekcii, cvičte raz alebo dvakrát týždenne.

Na budovanie svalovej hmoty stačí 3-5 sérií po 6-12 opakovaní. Zdvihnite váhu tak, aby bola pre vás ťažká, no zároveň sa vám podarilo udržať neutrálnu polohu chrbta a narovnané ramená.

Pre rýchly nárast silových ukazovateľov zaraďte do programu krátke 3-5-násobné sady so submaximálnymi váhami. To je nevyhnutné pre rozvoj sily, ale veľmi únavné pre centrálny nervový systém. Aby ste sa vyhli pretrénovaniu, striedajte ich so strednými opakovaniami.