Čím sa líši rumunský mŕtvy ťah od klasického a ako na to

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Zaťažte zadnú časť stehna bez rizika zranenia chrbta.

Čím sa líši rumunský mŕtvy ťah od klasického

Na rozdiel od klasického mŕtveho ťahu, ktorý zahŕňa zdvíhanie činky z podlahy, rumunský začína zo stoja s činkou v ruke. Preto, aby ste zaujali východiskovú pozíciu, môžete činku odstrániť z nízkych stojanov.

Aj pri klasickom mŕtvom ťahu sa kolená ohýbajú a vysúvajú v širokom rozsahu, takže veľká záťaž smeruje na prednú časť stehna. Vo videu nižšie ukazuje kanadský kulturista a powerlifter Jeff Nippard techniku tohto cviku.

A tu je jeho výkon v rumunskom mŕtvom ťahu (PCT). Upozorňujeme: hlavný pohyb pochádza z panvy a kolená sa prakticky neohýbajú. Tým sa zaostrenie presunie na zadnú časť stehna.

Navyše, v rumunskom mŕtvom ťahu sa tyč až do konca setu nepoloží na podlahu. Tyč spustíte do polovice lýtok alebo mierne vyššie a potom ju vrátite do pôvodnej polohy.

Prečo je rumunské baženie dobré

Pumpuje zadnú časť stehna

Mnoho pohybov v dolnej časti tela, ako sú drepy, výpady, mŕtvy ťah v klasickom alebo sumo, zaťažuje viac kvardyceps, svaly na prednej strane stehna.

Pri rumunskom mŕtvom ťahu sú kvadricepsy zaťažené menej ako pri klasickej verzii a sumo, ale svaly na zadnej strane stehna sú oveľa lepšie. PCT zaťažuje zadnú plochu rovnako efektívne ako extenzia GHD a cvičenie Dobré ráno.

Zaradením rumunského mŕtveho ťahu do vášho programu predídete svalovým nerovnováham a rovnomerne napumpujete celé telo.

Učí správnemu pohybu

Rumunský mŕtvy ťah vám pomôže nacvičiť správnu flexiu a extenziu v bedrovom kĺbe (bedrový záves), naučí vás držať rovný chrbát a pracovať hlavne s bokmi.

Keď si zvyknete na správnu techniku, budete môcť bezpečne vykonávať klasické mŕtve ťahy a drepy, ako aj dvíhať ťažké predmety v každodennom živote bez toho, aby ste riskovali odhodenie chrbta.

Zahŕňa veľa svalov

Spolu s hamstringmi napumpuje rumunský mŕtvy ťah aj gluteálne a lýtkové svaly, vzpriamovače chrbta, adduktory, trapézové svaly a svaly predlaktia.

Má jemný účinok na chrbát

Vďaka tomu, že pri rumunskom mŕtvom ťahu robíte pohyb bokmi, je chrbát menej zaťažený ako pri klasickom mŕtvom ťahu alebo drepe. PCT sa navyše vykonáva s menšou hmotnosťou ako klasická, čo umožňuje aj odľahčenie chrbta.

Ako správne urobiť rumunský mŕtvy ťah

Ako sa dostať do správnej polohy

Nohy položte na šírku bokov, mierne vytočte prsty do strán.

Uchopte tyč rovným úchopom na šírku ramien. Môžete použiť uzavretý úchop - zabaľte palec dovnútra a zatlačte nadol so zvyškom.

Narovnajte sa, držte tyč v rovných rukách. Pevne pritlačte nohy k podlahe a rovnomerne rozložte váhu na celé chodidlo. Spustite lopatky, nasmerujte hrudník dopredu a mierne sa ohnite v dolnej časti chrbta.

Ako sa správne pohybovať

Vytiahnite panvu dozadu, chrbát držte rovný. Spustite činku a držte ju čo najbližšie k telu. Čím ďalej tyč ide, tým dlhší je pákový efekt a tým väčšia záťaž na spodnú časť chrbta.

Pri spúšťaní tyče ohnite boky a posúvajte panvu ďalej dozadu, pričom držte spodnú klenbu chrbta. Vďaka tomu sú kolená automaticky ohnuté. Nesnažte sa ich držať rovno, ale ani zámerne neohýbajte.

Cíťte, ako sa váha presúva zo stredu chodidla na pätu, keď činku spúšťate dole. To znamená, že cvik robíte správne.

Spustite činku pod kolená alebo do stredu predkolenia – pokiaľ je to možné, aby ste mali vystretý chrbát. Po dosiahnutí krajného bodu sa vráťte do východiskovej polohy. Napnite zadok a zatlačte panvu dopredu, aby ste sa úplne narovnali.

Ako pridať rumunský mŕtvy ťah do vášho tréningu

Striedajte rumunský mŕtvy ťah a klasický. Ak cvičíte 2-4 krát do týždňa a napumpujete celé telo v jednom tréningu, robte rumunský mŕtvy ťah raz týždenne, ak zvolíte splity - raz za 1-2 týždne v deň cvičenia nôh, hamstringov, alebo deň mŕtvych ťahov.

Vykonajte 3-5 sérií po 8-12 opakovaní s ľahkou váhou - asi 20% vašej hmotnosti pri klasickom mŕtvom ťahu. A pred pracovnou súpravou sa nezabudnite zahriať.

Aj keď robíte rumunský mŕtvy ťah s relatívne ľahkou činkou, na začiatok musíte urobiť niekoľko zahrievacích sérií. Začnite s tyčou a postupne pridávajte 5-10 kg, kým nedosiahnete pracovnú váhu.