Joga pre bežcov: 5 cvičení, ktoré vám pomôžu stať sa flexibilnejšími a silnejšími

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Beh nie je len o silných nohách, silnom srdci a vypracovaných pľúcach. Aby ste dosiahli svoje ciele bez zranení, musíte posilniť telo ako celok a zostať flexibilný. Pri behu je často zvieraná horná časť tela – ramená a horná časť chrbta. A nohy často nebolia ani tak svaly ako väzy.

Niektorí priatelia sa bolesti kĺbov po joggingu napokon zbavili až potom, čo začali aspoň raz týždenne cvičiť jogu. Áno, neposilňuje srdce tak, ako to robí beh, no dáva telu pružnosť a výdrž, ktorú potrebuje na dlhé behanie. Časopis Womenshealth sa opýtal odborníkov na jogu a tí vám odporučili 5 ásan, ktoré vám pomôžu posilniť jadro, pridať rýchlosť, zmierniť bolesť počas behu a po ňom a urobiť vás odolnejšími.

© foto

Účel: posilniť nielen nohy, ale celé telo.

Cvičenie: Posilňovanie hornej časti tela.

Barbara Ruzhanski, majiteľka West Hartford Yoga, odporúča pri behu posilňovať hornú časť tela, aby ste vyrovnali svoje silné nohy. K tomu ponúka bočnú dosku (vasisthasana) - táto póza pomáha posilniť jadro (brucho, chrbát, krk), boky a ruky.

Ľahnite si tvárou nadol na podlahu a rukami sa odtlačte od podlahy. Drž túto pozíciu. Tlak by mal byť vtiahnutý, v dolnej časti chrbta by nemali byť žiadne vybočenia, ramená by mali byť držané rovno, krk by nemal byť vtiahnutý, hlava, krk a chrbát by mali byť v jednej línii.

Z tejto pozície sa presuňte na bočnú dosku a zároveň udržujte napätie v celom tele. Možnosť pre začiatočníkov: otočte telo doľava, zdvihnite ľavú ruku a položte ju na ľavé stehno, pravú nohu ohnite v kolene a položte ju na podlahu – bude slúžiť ako opora. Bruško by malo byť vtiahnuté, celé telo je v jednej línii (bez vychýlenia v krížoch), boky sú napnuté. Možnosť pre pokročilejších: nechajte obe nohy narovnané, zdvihnite ľavú ruku tak, aby s pravou tvorila priamku, pričom sa pozeráte na zdvihnutú ľavú ruku. Vydržte v tejto polohe 15-30 sekúnd a potom to isté zopakujte na druhú stranu. Toto cvičenie sa odporúča vykonávať 2-3 krát týždenne.

Cieľ: beh bez bolesti.

Cvičenie: Zvýšte silu a flexibilitu.

Jóga môže pomôcť pri riešení tohto problému rozvíjaním a otváraním kĺbov. Čím je bežec silnejší, tým musí byť opatrnejší. Christine Felstead, majiteľka klubu Yoga Runners' Club v Toronte, hovorí, že beh zahŕňa len určité svaly, zatiaľ čo joga vyžaduje, aby všetky svaly pracovali v tandeme.

A preto navrhuje vyskúšať ássanu sukhasanu – sedenie so skríženými nohami, ak to zjednodušene povedané, zvykneme po turecky nazývať sedenie. Táto poloha je vhodná na relaxáciu po behu a dobre otvára bedrové kĺby. Pri sedení sa uistite, že máte boky vyššie ako kolená. Ak nie, sadnite si na zrolovaný uterák alebo malý vankúš. V tejto polohe je vhodné zotrvať 3 minúty, aby ste po chvíli mohli pocítiť nepohodlie v chrbtici. Aby ste sa zbavili tohto nepohodlia, musíte zapájať brušné a jadrové svaly, aby ste nepopracovali len na bokoch, kolenách a členkoch, ale aj posilnili jadro.

Účel: prevencia zranení.

Cvičenie: dokonalé držanie tela.

Beryl Bender Birch, majiteľka a riaditeľka The Hard & The Soft Yoga Institute, vidí prácu s flexibilitou ako neoddeliteľnú súčasť rozvoja celého tela. Ak si neprecvičíte ohybnosť, skôr či neskôr to povedie k zraneniam.

A preto navrhuje vyskúšať pózu hory (tadasana). Táto jednoduchá a zároveň náročná assana vám pomôže precítiť svoje telo a pochopiť, čo znamená udržiavať správne držanie tela. Ak chcete začať, choďte k stene a postavte si držanie tela - pritlačte päty a zadnú časť hlavy k stene, trochu potiahnite bradu. Vďaka tomu budete mať medzi telom a stenou dve vzduchové vrecká – v krížoch a v oblasti krku. Potom jemne natiahnite telo nahor a cíťte sa trochu vyššie. Potom odstúpte od steny a zachovajte túto polohu - mali by ste cítiť mierne natiahnutie, ako keby vám cez chvostovú kosť a temeno prechádzala natiahnutá niť. Urobte to, keď stojíte na semafore, v rade, alebo keď sa pristihnete, ako sa hrbíte – chyťte sa akejkoľvek príležitosti a natiahnite sa.

Účel: obratnosť.

Cvičenie: Správny strečing.

Marc Blanchard, zakladateľ centier power jogy, navrhuje predstaviť si telo ako hlinený hrniec: ak sa ho pokúsite ohnúť alebo rozdrviť, jednoducho sa rozbije, ale ak ho zahrejete, môže nadobudnúť akýkoľvek tvar, aký chcete. Tým, že si svaly naťahujeme, vlastne ich posilňujeme, spevňujeme. Silné svaly bez strečingu sú v skutočnosti slabé. V napnutom svale je málo kyslíka a strečingové cvičenia pomáhajú uvoľniť napätie a uvoľniť cestu kyslíku.

A na tento účel možno vykonať jeden z variantov viparita karani assana - vtedy sa nohy zdvihnú na stenu. Pokročilejšou možnosťou je "breza". Ľahnite si na podlahu tak, aby sa panva dotýkala steny, ľavá noha leží pozdĺž steny a je otočená smerom k dverám, pravá noha je zdvihnutá a opretá o stenu. Uistite sa, že v kolenách nie je žiadne napätie. V tejto polohe vydržte 5-10 nádychov a výdychov. Toto cvičenie dobre natiahne šľachy pod kolenom. Zložitejšia možnosť: roztiahnete nohy do strán pozdĺž steny a ležíte tam asi 10 minút. V tomto prípade môžete vziať prsty na nohách a trochu si pomôcť, ale plynulo a bez trhania. Môžete tiež zdvihnúť dve nohy narovnanými kolenami, špičkou smerom k vám a pätami vytiahnutými nahor.

Cieľ: rýchle zotavenie z joggingu.

Cvičenie: Po sebe idúce hodiny jogy.

Joga nám pomáha rýchlejšie sa zotaviť zo silového tréningu tým, že bráni hromadeniu jazvového tkaniva. Na okysličenie nášho tela využíva ohybnosť tela a dychové cvičenia. Ak je to možné, striedajte dni behania s hodinami jogy. Alebo si každé ráno zacvičte pozdrav slnku.

© foto

Šéfredaktor Lifehackera Sláva Baranský sa začal aktívne venovať behu, no takmer po každom behu prišli problémy s väzmi. Po mesiaci trápenia sa predsa len rozhodol, že skúsi chodiť na hodiny jogy (ashtanga vinyasa). Výsledok je na tvári, alebo skôr na nohách - bolesti prakticky zmizli (najmä nohy, chrbát a krk), beh sa stal oveľa jednoduchším a príjemnejším.