10 silových cvičení pre bežcov od majstra športu v atletike

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Nemusíte si kupovať ani činky alebo členstvo v posilňovni.

Ako vám silový tréning pomôže lepšie behať

Profesionálni športovci robia cvičenia na rozvoj sily. V prvom rade tieto záťaže zvyšujú efektivitu chodu – schopnosť pracovať s menšími nákladmi na kyslík a energiu, a teda bežať rýchlejšie a dlhšie. Okrem toho dodatočné cvičenia trénujú nervovosvalový systém. Svaly reagujú rýchlejšie na príkazy mozgu, sťahujú sa silnejšie a súdržnejšie, čo vám tiež pomáha lepšie behať.

Silovým tréningom sa spravidla rozumie tréning s voľnými váhami, ale amatérskeho športovca nemožno zatiahnuť do posilňovne. Našťastie môžete získať potrebnú záťaž bez činiek a činiek. Nižšie vám ukážeme 10 skvelých silových cvičení, ktoré vám pomôžu precvičiť nohy a zlepšiť ekonomiku behu.

Aké cvičenia robiť

Najúčinnejšie sú cviky, ktoré sa najviac približujú špecifickosti behu, zapájajú hlavné pracovné svalové skupiny a rešpektujú vektor pôsobenia sily.

Inými slovami, silový tréning by mal zapájať svaly na nohách a jadre, ktoré pri behu pracujú najviac. Do tréningu je potrebné zaradiť aj skokové cvičenia, ktoré precvičia výbušnú silu nôh – schopnosť vyvinúť maximálnu silu za minimálny čas.

1. Odstránenie bedra z výpadu

Toto cvičenie zaťažuje svaly stehien a dolných končatín, pumpuje zmysel pre rovnováhu. Vykonajte to intenzívne, v momente predsunutia stehna sa zdvihnite na špičku, aby ste ešte viac zaťažili svaly dolnej končatiny. Vykonajte 10-15 opakovaní pre každú nohu.

2. Stlačte bok z lavičky na jednej nohe

Toto cvičenie dobre pôsobí na gluteálne svaly a boky, rozvíja zmysel pre rovnováhu. Čím je obrubník alebo lavička nižšie, tým je výkon náročnejší.

Pokúste sa udržať chrbát rovný a neprepadať na lavičke, ale jemne sa na ňu spustiť. To spôsobí dodatočný tlak na ohýbače bedrového kĺbu. S každou nohou urobte 10-15 zdvihov.

3. Drepujte na jednej nohe

Tento cvik zaťažuje stehenné svaly na maximum, rozvíja zmysel pre rovnováhu a pri vykonávaní v plnom rozsahu zvyšuje pohyblivosť.

Dbajte na to, aby koleno pred stojnou nohou veľmi nevyčnievalo za palec chodidla, podrepujte v plnom rozsahu (pokiaľ je natiahnutie) a pomôžte si rukami. Urobte 10 drepov, vymeňte nohy a opakujte.

4. Balistika chodidla

Tento pohyb poskytuje dobré zaťaženie svalov, ktoré predlžujú chodidlo (lýtko a chodidlo), posilňuje členkové väzy.

Uistite sa, že palec a koleno pracovnej nohy smerujú dopredu a počas zdvíhania ide členkový kĺb priamo nahor bez toho, aby sa vytáčal alebo vytáčal. Vykonajte 15-krát na každej nohe.

5. Glute most na jednej nohe

Toto cvičenie precvičuje svaly na zadnej strane stehna a zadku. Hladko zdvíhajte a spúšťajte panvu, pre dodatočné zaťaženie namáhajte zadok v hornej časti cviku. Vykonajte 10-15 opakovaní na každú nohu.

6. Nízky rozostup

Po tomto cviku budú horieť štvorkolky – svaly na prednej strane stehna. Vykonajte úplný výpad, pomôžte si rukami, kolenom v stoji sa nedotýkajte podlahy, aby ste neudreli.

Pri výmene nôh sa snažte nevymaniť z drepu, zabránite tým uvoľneniu svalov v niektorej z fáz cviku. V jednej sade urobte celkovo 20 zmien.

7. Skákanie na obrubník

Cvičenie buduje výbušnú silu v nohách a posilňuje členkové väzy, čo znižuje riziko zranenia pri behu.

Nájdite stabilnú výšku asi 30-50 cm od podlahy. Postupne môžete zvyšovať výšku, aby ste sa sťažili pohyb a lepšie pumpovali výbušnú silu. Dokončite 20 skokov v jednej sade.

8. Vyskočenie z polodrepu

Ďalšie výbušné silové cvičenie. Klesnite na polovicu rozsahu - tesne nad rovnobežkou vašich bokov s podlahou - a vyskočte. Počas drepu majte päty na podlahe, chrbát majte vystretý. Urobte 20 skokov.

9. Raznozhka na lavičke

Trup posuňte mierne dopredu, jemne pokrčte kolená, pohyb sprevádzajte pažami, aby ste udržali intenzitu. Cvik sa vykonáva na polprstoch – neznižujte sa na päte. Vykonajte celkovo 20-krát na oboch nohách.

10. Statodynamické drepy

Pohybujte sa v obmedzenom rozsahu, mierne zotrvajte v spodnom bode. Nenarovnávajte sa až do konca cvičenia – udržíte tak stehenné svaly v neustálom napätí.

Držte chrbát rovno a päty držte na podlahe. Môžete si zložiť ruky na hrudi alebo pred sebou, ako je to pohodlnejšie. Vykonajte 20 drepov na sériu.

Nezabúdajte ani na cviky na rozvoj svalov brucha a chrbta. Vyberte si 1-2 možnosti a pridajte ich ku každému silovému tréningu. Pravidelne meňte svoje pohyby, aby ste rovnomerne zaťažili všetky svoje hlavné svaly.

Ako integrovať silový tréning do svojho plánu

Cvičte silový tréning 2-3 krát týždenne, v dňoch odpočinku alebo pred behom.

Arťom Kuftyrev

Čistý silový a silový tréning by sa mal robiť čerstvý. Ak to teda skombinujete s behom, tak bežecká časť sa najlepšie vykonáva po silovej.

Artyom radí vybrať si 3-5 cvikov, najskôr ich vykonať v dvoch prístupoch a potom postupne prejsť na 4-5. Medzi každým prístupom by ste mali odpočívať aspoň 2-3 minúty.

Približne mesiac pred súťažou by ste mali ubrať zo silového tréningu. Nechajte len cviky na brucho a 1-2 série výpadov, drepov a výšľapov na udržanie celkového tónu.

Kontrolný zoznam silového tréningu:

• 2-3 silové tréningy týždenne (oddelene od behu alebo pred ním).
• 5 cvičení pre nohy, 1-2 - pre tlač a chrbát.
• 1-2 prístupy, potom 4-5 prístupy.
• Odpočinok medzi sériami - 2-3 minúty.