7 spôsobov, ako si zorganizovať produktívnu pracovnú prestávku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ak sa po prestávke stále cítite unavení, stratení a neproduktívni, potom ste si poriadne neoddýchli. Použite tieto tipy, ktoré vám pomôžu využiť prestávky.

1. Každých 52 minút si urobte prestávku

Často zápasíme s našimi návykmi zabíjajúcimi produktivitu. Napríklad s túžbou kontrolovať sociálne siete namiesto práce. Aby ste to dosiahli, musíte sa celý deň sústrediť a cvičiť vôľu. A pre efektívnu prácu je potrebný dobrý odpočinok.

Techniky riadenia času, ako je Pomodoro, zahŕňajú rozdelenie pracovného času na aktívnu prácu a prestávky. Tieto pracovné „preteky“, popretkávané oddychom, skutočne zvyšujú produktivitu. Koľko času by však medzi nimi malo uplynúť?

Podľa techniky Pomodoro by ste si po 25 minútach práce mali dať 5-minútovú prestávku a po štyroch takýchto sériách by ste si mali dať dlhší oddych. Tvorcovia internetovej služby DeskTime však prostredníctvom početných štúdií odhalili úplne iné čísla.

Zistili, že najproduktívnejší zamestnanci si svoj čas delia takto: 52 minút sústredenej práce a 17 minút odpočinku.

Účinnosť tejto techniky je spôsobená niekoľkými dôvodmi:

• S vedomím, že čoskoro príde prestávka, budete sústredenejší a sústredenejší.
• Ak tvrdo pracujete viac ako 52 minút, môže to viesť k strate výkonu.
• Sedieť osem hodín denne na mieste je nezdravé. Pravidelná pohybová aktivita počas pracovného dňa má pozitívny vplyv na zdravie aj schopnosť koncentrácie.

2. Prepnite pozornosť

Výskumy dokazujú, že tým, že sa snažíme na niečo sústrediť, veci len zhoršujeme. Alejandro Lleras, profesor psychológie na University of Illinois, zistil, že keď sa neustále sústredíme na jednu konkrétnu myšlienku, náš mozog ju prestane vnímať.

Namiesto toho, aby ste sa neustále snažili problém vyriešiť, musíte pravidelne odvádzať pozornosť od týchto myšlienok. Premeňte svoju pozornosť na niečo iné. Počas takejto prestávky je vhodné vykonať niekoľko úloh, aby ste na prácu úplne zabudli. Potom sa vrátite k riešeniu problému s novým elánom.

3. Choďte von na čerstvý vzduch

Mnohí trávia celé dni v kanceláriách. Aj pár minút denne strávených mimo stien miestnosti však môže mať pozitívny vplyv na pohodu a výkon.

Výskum ukazuje, že pobyt v prírode môže pomôcť v boji proti prepracovaniu. Vystavenie slnku a čerstvému vzduchu zvyšuje produktivitu a zlepšuje kvalitu spánku. Vedci zistili, že zamestnanci, ktorí väčšinu dňa pracujú pri prirodzenom svetle, spia v noci asi o 46 minút dlhšie ako tí, ktorí cez deň vidia menej slnečného svetla.

Ak počas prestávky nemôžete opustiť priestory a prejsť sa, obklopte sa prírodnými živlami. Položte si napríklad kvetináče na pracovný stôl.

4. Jedzte potraviny zdravé pre mozog

Keď sme hladní, hormón ghrelín, produkovaný v gastrointestinálnom trakte, signalizuje neuropeptidu Y (NPY) v mozgu, že hladina energie v tele je nízka a telo potrebuje jedlo. NPY sa nachádza v hypotalame, oblasti mozgu, ktorá je zodpovedná za pamäť, emócie a pocity hladu, smädu a únavy. Je to neuropeptid Y, ktorý telu pripomína, aby sa dobil a zvýšil energetickú hladinu.

Jedlo dodáva telu glukózu, ktorá je palivom pre mozog. Stabilná hladina glukózy v krvi je 25 g. Ak hladina nie je znížená, mozog pracuje ako obvykle.

Zdalo by sa, že týchto potrebných 25 g môžete získať konzumáciou výživnej tyčinky, banánu alebo potravín bohatých na sacharidy, ako je chlieb, ryža alebo cestoviny. Vedci však zistili, že bielkovinové potraviny môžu tiež rýchlo zvýšiť hladinu glukózy v krvi. Proteín slúži ako zdroj energie pre naše telo. Okrem toho táto živina zlepšuje kognitívny výkon a udržuje túto zvýšenú hladinu dlhšie ako iné makroživiny.

Aby váš mozog pracoval na plný výkon, zaraďte do svojho jedálnička potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Počas prestávky si môžete dať kúsok kuracieho, hovädzieho, rybieho, orieškového alebo proteínovej tyčinky.

5. Precvičte si oči

Oči sú pod obrovským zaťažením. Mnoho ľudí trávi pri počítači 6-9 hodín denne, hoci ich oči sú po pár hodinách takejto práce unavené. Preto je také dôležité robiť si prestávky a odvrátiť zrak od monitora.

Každých 20 minút po dobu 20 sekúnd sa pozerajte na predmet vzdialený asi šesť metrov od vás. Toto jednoduché cvičenie vám pomôže udržať si víziu.

Osvetlenie v miestnosti by z hľadiska jasu malo zodpovedať jasu obrazovky počítača. Monitor by mal byť antireflexný, najmä ak je stôl pri okne. Je veľmi dôležité usporiadať si pracovný priestor tak, aby ste sa tam cítili príjemne.

6. Urobte si rozcvičku

Fyzická aktivita dodáva energiu, zmierňuje únavu a zvyšuje produktivitu. Vedci z univerzity v São Paule zistili, že na zlepšenie pamäti a koncentrácie stačí len 10 minút cvičenia.

Ak nemáte možnosť cvičiť, počas prestávky sa aspoň prejdite. Obyčajná prechádzka môže tiež osviežiť vašu pamäť a podporiť kreativitu.

7. Sadnite si a uvoľnite svoje myšlienky

Jednoducho nič nerobiť počas pracovnej prestávky sa tiež oplatí. Pustiť myšlienky a visieť v oblakoch je podľa výskumov podobné meditácii.

Keď sa prestaneme na niečo sústrediť a sme neaktívni, aktivuje sa sieť pasívneho režimu mozgu. V tomto čase spočíva prefrontálna kôra mozgu - oddelenie zodpovedné za mnohé funkcie: pamäť, poznanie, logiku a riešenie problémov.

Úplným odpojením sa od pracovných starostí môžete prísť s riešeniami dlhotrvajúcich problémov. Často práve v stave nečinnosti a vznášaní sa v oblakoch prichádzajú prelomové nápady.