Cvičenie na zabíjanie nôh

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Dnes je Deň dámskych nôh! Budete potrebovať činky a palacinky s činkami. Ak vezmete väčšiu váhu alebo zvýšite počet opakovaní, či dokonca prístupov, je tento tréning vhodný aj pre mužov.

Pozývame vás, aby ste si spestrili tréningy a pridali do nich nové prvky. Ak nemáte činky, môžete použiť dve ľahšie palacinky. Pre optimálne výsledky je vhodné vykonávať tento komplex dvakrát týždenne s prestávkou medzi triedami aspoň 48 hodín.

Cvičenie 1. Výpady so zdvihnutými rukami

Pracovné svaly: štvorhlavý, gluteus maximus, deltový sval, lýtko.

Postavte sa rovno s jednou nohou pred druhou vo vzdialenosti krokov. Zoberte palacinku a zdvihnite ju nad hlavu. Posaďte sa tak, aby bola predná noha ohnutá v uhle 90 stupňov. Koleno druhej nohy má sklon k podlahe, ale nedotýka sa jej. Telo je napäté. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Urobte 3 sady po 10-12 opakovaní na každú nohu. Vyberte si pre seba dve závažia: veľkú a strednú. Hneď ako sa budete cítiť unavení, priberte si ľahšiu váhu.

Cvičenie 2. Drepy s činkami

Pracovné svaly: štvorhlavý, gluteálny, popliteálny, gastrocnemius.

Postavte sa vzpriamene, nohy sú od seba na šírku ramien, palacinky sú umiestnené pod pätami, ruky s činkami sú spustené. Posaďte sa, kolená nepresahujú cez prsty, váha sa prenáša na päty. V spodnej časti drepu by mali byť vaše stehná rovnobežne s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Vykonajte 3 série po 10-12 drepov.

Cvičenie 3. Palacinkové výpady

Pracovné svaly: veľký gluteálny, popliteálny, lýtkový.

Vezmite ľahké palacinky do oboch rúk, nohy na šírku ramien. Výpad pravou nohou dopredu. Pravá noha je ohnutá v uhle 90 stupňov, ľavé koleno sa prakticky dotýka podlahy. Ak chcete viac namáhať zadok, mierne sa predkloňte s vystretým chrbtom a preneste väčšinu hmotnosti na pravú nohu. Vráťte sa do východiskovej polohy a vymeňte nohy.

Urobte 2-3 sady po 15-20 opakovaní na každú nohu.

Cvičenie 4. Zdvihnutie lýtok

Pracovné svaly: teľa.

Postavte sa rovno na pevný, rovný povrch s nohami na šírku ramien. Udržujte svoju váhu pred sebou. Pomaly sa zdvihnite na prsty na nohách a potom sa rovnako pomaly spustite bez toho, aby ste sa pätami dotkli podlahy.

Urobte 4 sady po 15-20 opakovaní.

Cvičenie 5. Tlačenie závažia dopredu

Pracovné svaly: veľké gluteálne, deltové, veľké prsné svaly.

Vypadnite a položte ruky na ťažkú palacinku pred vami. Začnite ho tlačiť dopredu, tlačte z podlahy špičkou zadnej nohy. Pokúste sa posunúť palacinku o 30-60 metrov.

Vykonajte 3-4 sady.