7 tvrdých tréningov s najjednoduchším vybavením a bez neho

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Nemusíte ísť do skvelej telocvične, aby ste mali vyčerpávajúci tréning. Tieto intenzívne tréningy možno vykonávať s minimálnym alebo žiadnym vybavením.

Pred každým tréningom si urobte rozcvičku kĺbov a dynamické strečingy, aby ste zahriali a aktivovali svaly. Po tréningu nezabúdajte ani na strečing, osobitnú pozornosť venujte svalom, ktoré pracovali.

1. Tréning s vlastnou váhou

Toto cvičenie je ideálne pre tých, ktorí vôbec nemajú prístup k voľným činkám. Pomáha cvičiť svaly paží a hrudníka, bokov a zadku, napumpovať vytrvalosť.

Tento zdanlivo ľahký komplex sa stáva skutočnou výzvou, ak to robíte mnohokrát a medzi sériami si neoddýchnete.

• Šprint na 200 metrov.
• 10 klikov.

10 skokových drepov

10 lezeckých cvičení

Vykonajte komplex toľkokrát, koľkokrát môžete za 15 minút, snažte sa medzi cvičeniami neodpočívať.

2. Cvičenie na precvičenie hlavných svalových skupín

Ide o tvrdý komplex, ktorý zaťažuje triceps a hrudník, stehná a svaly jadra, napumpuje vytrvalosť a zanechá vás vyčerpaných v kaluži potu. Okrem klikov sú v tomto tréningu len dva cviky.

Burpee

Skákať drepy

Komplexná štruktúra

1. 50 burpees.
2. 50 skokových drepov.
3. 40 klikov.
4. 40 skokových drepov.
5. 30 burpees.
6. 30 skokových drepov.
7. 20 klikov.
8. 20 skokových drepov.
9. 10 burpees.
10. 10 skokových drepov.

Je v poriadku, ak nedokážete urobiť 40 klikov alebo skokov za sebou. Stačí urobiť svaly až do zlyhania, potom si trochu oddýchnuť a pokračovať. Hlavnou vecou nie je odložiť zvyšok, komplex by mal byť veľmi intenzívny.

3. Tréning s výpadmi a príťahmi

Ak máte hrazdu, vyskúšajte tento tréning. Kombinuje cviky na hornú a dolnú časť tela: príťahy pumpujú svaly paží a chrbta a výpady v pohybe – boky a zadok.

Príťahy je možné vykonávať akýmkoľvek úchopom, prísnym alebo švihom. Ak sa ešte neviete vytiahnuť, môžete použiť gumičku alebo robiť excentrické sťahovania.

Prejdite 15 metrov s výpadmi, potom urobte príťahy. Začnite s 10 príťahmi a pri každom ďalšom priblížení ich počet znížte: výpady 15 metrov → 10 príťahov → výpady 15 metrov → 9 príťahov → výpady 15 metrov → 8 príťahov atď.

Ak chcete lepšie zaťažiť nohy a mať prístup k voľným závažiam, môžete urobiť výpady s ľahkými činkami alebo činkovou doskou zdvihnutou nad hlavu.

4. Tréning s činkami

Každý z cvikov napumpuje niekoľko svalových skupín naraz, takže tento tréning pomáha udržať celé telo v dobrej kondícii a nezaberie veľa času.

Obrátené výpady, 10-krát na každú nohu

Drepy s tlakom činky, 10-12 opakovaní

Bench press s jednoručnými činkami, 10-12 opakovaní na ruku

Riadky s činkou v stoji, 10-12 opakovaní

Dokončite 2-3 kolá. Odpočinok medzi cvičeniami - nie viac ako 30 sekúnd.

Ak nemáte bench press, urobte rovnaký cvik na podlahe.

5. Druhý tréning s činkami

Cvičenie napumpuje svaly jadra, zadok a hamstringy, chrbát, hrudník a triceps.

Mŕtvy ťah s rumunskou činkou - 12-15 opakovaní

Zdvíhanie činiek pred sebou a do strán - 12-15 opakovaní. Dva zdvihy – jeden pred vami, jeden do strán – sa počítajú ako jedno opakovanie

Riadky s plank činkami - 10-12 opakovaní

Kliky – kým svaly nezlyhajú

Bench press s činkami za hlavou - 10-12 opakovaní

Zakončite supersériou 20-30 skokových drepov alebo horolezeckých cvičení, odpočívajte 30 sekúnd a potom držte plank na jednej nohe alebo paži tak dlho, ako môžete.

6. Plyometrický tréning

Na toto cvičenie budete potrebovať činky a eleváciu. Pred cvičením sa určite zahrejte, aby ste svoje telo pripravili na plyometrickú aktivitu.

Kroky s činkami: 4 série po 4-6 opakovaní na každú nohu. Ako kopec môžete použiť stabilnú stoličku, lavičku v parku, obrubník v telocvični

Skákanie na vysoký stĺpik (alebo iný kopec) – 4 série po 4 opakovania

Skákanie cez prekážku - 4 sady po 4 skoky. Ako prekážku môžete použiť vykopané pneumatiky, zastávky v telocvični alebo nejaké iné nízke predmety, ktoré môžete preskočiť

Medzi sériami odpočívajte dve minúty.

7. Tréning so základným vybavením

Na toto cvičenie budete potrebovať základné vybavenie, ktoré nájdete v každej telocvični: činku, činky a hrazdu. Ak cvičíte doma, môžete činku nahradiť činkami.

Cvičenie je rozdelené do troch častí, v každej z nich musíte absolvovať tri kruhy.

Časť 1

Výpady v pohybe s činkou na chrbte, 10 opakovaní na nohu

Plyometrické kliky, 5-10 opakovaní

Box jumping, 5-10 opakovaní. Ak nie je žiadne prevýšenie, urobte skok do diaľky

Časť 2

Bulharský delený drep s činkou, 10 opakovaní na nohu

• Burpee, 10 opakovaní.
• Príťahy, 5 opakovaní.

Časť 3

Príťahy s obráteným úchopom, 5 opakovaní

Skákanie so zmenou nôh z výpadu, 10 opakovaní na nohu

Rumunský mŕtvy ťah, 10 opakovaní

Samozrejme, takéto tréningy vám nepomôžu vybudovať kopec svalov, ale sú celkom vhodné na udržanie dobrej fyzickej formy a vytrvalosti, svalového tonusu a kardiovaskulárneho zdravia.

Je to tiež skvelá možnosť na cestovanie, keď sa potrebujete udržiavať v kondícii, ale nemôžete ísť do dobrej posilňovne.