20 burpees na napumpovanie celého tela

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

S týmto cvičením sa nikdy nebudete nudiť, pretože množstvo variácií burpee je takmer nekonečné.

Klasická technika burpee

Urobte čiastočný drep a spustite ruky na podlahu.

Z tejto polohy s výskokom prejdite do ľahu.

Ohnite ruky a spustite telo nadol, pričom sa hrudníkom dotýkate podlahy. Môžete sa tiež dotýkať podlahy bruchom a bokmi.

Vytlačte sa do ležiacej polohy.

S výskokom položte nohy na ruky. Nohy príliš neohýbajte. Uhol v kolene by mal byť taký tupý, ako to natiahnutie dovoľuje. To chráni kolenný kĺb počas viacerých opakovaní.

Vyskočte, úplne narovnajte telo a natiahnite ruky nad hlavu.

Možnosti burpee

1. Burpee s rozkročenými nohami v ľahu

Potom, čo ste si vzali oporu pri ležaní, rozkročte nohy skokom a potom ich skokom spojte späť. Potom pokračujte klasickými burpees.

2. Burpee skákanie na obrubníku

Namiesto bežného skoku skočíte na patník alebo iný kopec.

3. Burpee s barovým skákaním

Namiesto normálneho skákania preskočíte hrazdu a cvik urobíte na druhú stranu.

4. Burpee so zdvihnutím rúk v klikoch

Keď sa spustíte do ležiacej polohy, nemusíte sa podlahy iba dotýkať hrudníkom, ale úplne si na ňu ľahnúť a zdvihnúť ruky. Potom sa vykoná klasické burpee.

5. Burpee na jednej nohe

Klasické burpees, ale na jednej nohe. Druhý je vo vzduchu počas celého cvičenia.

6. Burpee skákanie zo strany na stranu

Namiesto bežného skoku skočíte do strany a potom cvik vykonáte na novom mieste.

7. Burpee so striedaním nôh vo výskoku

Namiesto bežného skoku urobte dva výpady so zmenou nôh.

8. Burpee s pritiahnutím kolien k hrudníku vo výskoku

Tento cvik je sťažený skákaním. Vyskočíte vyššie a vo výskoku pritiahnete kolená k hrudníku.

9. Burpee na jednej ruke

V tomto cviku nerobíte kliky, ale jednoducho stojíte na jednej ruke, potom vystriedate nohy a vyskočíte, ako pri klasickom burpees.

10. Burpee s cvičením "Climber"

Tu je push-up nahradený cvičením "Skalný lezec". Pri skokoch by panva nemala vyčnievať nahor. Urobte štyri skoky a potom pokračujte v klasickom burpees.

11. Burpee push-up s bavlnou

Ide o ťažšiu verziu burpee, pri ktorej je obyčajná push-up nahradená bavlnenou push-upkou. V ľahu zostúpite na podperu, urobíte kliky a trhnutím smerom nahor, zdvihnete ruky zo zeme a tlieskate pod hrudníkom. Potom opäť cvičíte kliky a pokračujete v klasickom burpees.

12. Burpee s krokmi

Pred vykonaním klikov vykročíte nohami a rukami nabok. Ak kráčate doprava, urobte krok pravou nohou a súčasne nahraďte ľavú pravú ruku. Potom vykročte pravou rukou doprava a súčasne vymeňte ľavú nohu za pravú. Potom urobte klasické burpee. Alternatívne strany: burpees → kroky doprava → burpees → kroky doľava.

13. Burpee s indickými klikmi

Namiesto bežných klikov robíte indické kliky. Predstavujú výstup od psa smerujúceho nadol k psovi smerujúcim nahor a dozadu.

Z podpery v ľahu zdvihnite panvu, držte chrbát a ruky vystreté, môžete trochu pokrčiť kolená a odtrhnúť päty od podlahy. Ohnite ruky, takmer sa dotýkajte podlahy, najprv hrudníkom a potom žalúdkom, posuňte telo dopredu a prejdite do nasledujúcej polohy: panva a boky sú blízko podlahy, telo je mierne zdvihnuté na rukách. Vráťte sa do východiskovej polohy zatlačením panvy dozadu. Neskĺznite blízko podlahy.

Po klikoch si urobte pravidelné burpees.

14. Burpee s Jumping Jackom

Urobte klasické burpees, ale namiesto toho, aby ste vyskočili, urobte niekoľko Jumping Jackov. Východisková poloha - nohy spolu, ruky dole. S výskokom umiestnite nohy širšie ako ramená, pričom zdvihnite ruky a plesknite nad hlavu. S výskokom sa vráťte do východiskovej polohy.

Urobte štyri skoky a potom sa spustite do podpery a vykonajte burpees.

15. Burpee skákanie na obrubník z rôznych strán

Náročnosť tohto cvičenia spočíva v tom, že musíte vyskočiť na plošinu, ktorá sa nachádza vpredu, vľavo a vpravo. Zmenou strán budete skákať spredu aj do strán.

Po klikoch vyskočíte na obrubník pred vami a zoskočíte na ľavej strane. Potom, po push-up, vyskočíte na obrubník pravou stranou a zoskočíte chrbtom. Potom sa cvičenie zopakuje, len skáčete nie zľava, ale sprava.

16. Burpee s rotáciou o 180 stupňov

Namiesto normálneho vyskočenia urobíte skok o 180 stupňov.

17. Burpee s ťahaním nôh k hrazde

Toto cvičenie by sa malo vykonávať pod vodorovnou tyčou. Po klikoch vystriedate nohy, skočíte do visu na hrazde a zdvihnete nohy na hrazdu. Potom zoskočte, položte ruky na podlahu, prejdite na bench press a pokračujte v burpees.

18. Burpee s ťahaním

Ďalšie cvičenie vedľa hrazdy. Tu sa namiesto bežného skoku vytiahnete hore.

19. Burpee s medicinbalom

Cvičenie začínate v stoji s medicinbalom v rukách. Najprv si medicinbal položíte na zem, opriete sa oň rukami a skokom prejdete do ľahu. Potom položte jednu ruku na zem, druhá zostáva na medballe, urobte kliky a vráťte ruku z podlahy na medball. S výskokom vystriedajte nohy a vyskočte, nesúc medicinbal nad hlavou.

20. Burpee s činkami

V tomto cviku vykonávate burpees bez toho, aby ste pustili činky. Počas skoku nemusíte dávať ruky s činkami nad hlavu. Držte ich pri tele so spustenými rukami.

Ako si vytvoriť vlastné variácie burpee

Kombináciou rôznych typov klikov a iných cvikov vytvoríte nespočetné množstvo burpee variácií. Skomplikujte si burpees medballmi, plošinami Bosu, odporovými pásmi, zastávkami, kettlebellmi, vyskúšajte ťažké kliky, zmeňte svoje obvyklé skoky na iné cvičenia: hod medicinbalom o stenu, rôzne skoky a kroky.

Počet variácií je obmedzený len vašou fantáziou. Druhy burpees môžete obmieňať aspoň každý deň, skomplikovať si úlohu a pokračovať v pumpovaní sily a vytrvalosti.