Zastavenie sebakonverzácie: 14 spôsobov, ako rýchlo zaspať

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Za oknom bola dlho tma. Oči sa zlepia, myšlienky začnú byť zmätené. Z posledných síl sa zobudíte do postele, ľahnete si, natiahnete sa sladko… A po 15 minútach si uvedomíte, že vás mozog podviedol – ukáže sa, že má ešte dosť energie na to, aby odviedol tucet-dva vnútorné dialógy. Znie to povedome? Potom sa vám tento článok bude určite hodiť.

Hlavným dôvodom, prečo nemôžete spať, je vnútorný dialóg. Často je to spojené s obavami z udalostí, ktoré sa stali, alebo s úzkosťou z nastávajúcich. Ale ani produktívne myšlienky nie sú veľmi vhodné, keď je čas spať.

Ak sa vám nepodarí zaspať do 15–20 minút, ďalšie pokusy sú spravidla odsúdené na zánik. Začína to mať pocit, že váš matrac a vankúš boli vyrobené na to, aby vás mučili. Ako šťastie, práve v takých chvíľach na ulici niekto zabuchne dverami, príde a odíde a susedia blúdia z izby do izby ako somnambulisti!

Takže váš vnútorný dialóg sa zmení na kňučanie a reptanie. Aby ste tomu zabránili, nemusíte ho vôbec spúšťať. Aby ste to dosiahli, musíte odvrátiť pozornosť mozgu od argumentov a hypotéz. Vyskúšajte niektorý z nasledujúcich tipov a zaspite ešte dnes.

1. Lopta

Všetci poznáme ovce. Ale oveľa efektívnejší vizuálny obraz je lopta. Predstavte si loptu, ktorá sa hladko hojdá a šíri okolo seba vlny. Ak si všimnete, že vás rozptyľujú myšlienky, okamžite sa vráťte k obrazu lopty.

2. Mentálna myš

Predstavte si predmet. V duchu sa vzdiaľte, priblížte a otočte, ako keby ste to robili kolieskom myši. Vytvorenie podrobného vizuálneho obrazu pomáha odvrátiť pozornosť od rušivých myšlienok. Len o tejto téme nediskutujte sami so sebou - len pozorujte.

3. Metóda skautov

Ľahnite si na chrbát, natiahnite sa, relaxujte. Pretáčajte očami pod zatvorenými viečkami. Nepreháňajte to – oči by mali zostať uvoľnené. Toto je prirodzená poloha očných bulbov počas hlbokého spánku, takže je zvyčajne jednoduchšie zaspať týmto spôsobom.

4. Štyri - sedem - osem

Nadýchnite sa nosom na štyri sekundy, potom na sedem sekúnd zadržte dych a na osem sekúnd pomaly vydychujte ústami. Vďaka tomuto dýchaniu sa zníži hladina adrenalínu a spomalí sa pulz. A koncentrácia na dych odvedie pozornosť od myšlienok.

5. Autogénny tréning

Ľahnite si pohodlne na chrbát. Natiahnite sa a začnite šíriť pocit ťažkosti a tepla po celom tele. Sledujte, ako sa tento pocit šíri od temene hlavy ku končekom prstov a potom k chodidlám. Nezabúdajte ani na tvár – brada, lícne kosti, oči a čelo by mali byť úplne uvoľnené. Snažte sa nehýbať.

6. Stroj času

Spomeňte si na minulý deň. Bez emócií a hodnotení si len rolujte vo svojej fantázii všetky udalosti, ktoré sa vám dnes stali. Skúste si zapamätať viac detailov, no pozorujte zboku, ako keby ste pozerali film.

7. Obnovenie snov

Spomeňte si na jeden z príjemných snov, ktoré ste mali. Ak si svoje sny nepamätáte, vymyslite si ich. Venujte pozornosť pocitom, dokončite budovanie obrazu. Toto je váš sen a môže byť taký dokonalý, ako chcete. Je celkom možné, že po zaspaní sa v ňom opäť ocitnete.

8. Bliká v opačnom smere

Zatvor oči. Otvorte oči doslova na zlomok sekundy a znova zatvorte. Opakujte po 10 sekundách. Vďaka tomuto „žmurkaniu“sa uvoľníte a nezačnete sa ponárať do rušivých myšlienok.

9. Rýchly pohyb očí

Otvorte oči a rýchlo sa pozrite z jedného objektu na druhý. Nepozerajte sa na nič konkrétne. Po 1–2 minútach budete cítiť, že očné viečka začínajú byť ťažšie. Odolajte únave ešte trochu a potom zatvorte oči.

10. Rozprávka

Mnohí rodičia túto situáciu poznajú: keď poviete dieťaťu rozprávku, vy sami začnete prikyvovať. Povedzte si príbeh. Vymyslite si akúkoľvek, aj tú najblúdivejšiu zápletku – nechajte ju, nech sa vyvíja sama.

11. Hra so slovíčkami

Pre každé písmeno abecedy si vymyslite trojpísmenové slovo, potom štvorpísmenové slovo atď. Nesnažte sa analyzovať – spočítajte prvé slovo, ktoré vám napadne. Z takejto nudnej, monotónnej činnosti sa mozog väčšinou pekne rýchlo „vypne“.

12. Snažím sa počuť ticho

Ľahnite si do pohodlnej polohy a počúvajte ticho. Snažte sa presne počuť ticho – nie cudzie zvuky za oknom alebo pri vchode. Nie je to veľmi jednoduché, ale keď sa vám to podarí, uvoľníte sa a zaspíte.

13. Biely šum

Nájdite (alebo vytvorte) zdroj tichého, monotónneho hluku. Počúvajte to veľmi pozorne a nenechajte sa rozptyľovať myšlienkami. Po chvíli začnete driemať.

14. Autohypnóza

Uvoľnite sa čo najviac v polohe, ktorá je pre vás pohodlná. Upokojte svoje dýchanie. Uvoľnite sa ešte viac, opakujte si frázy ako „Som stále uvoľnenejší“, „Moje telo je čoraz ťažšie“. Potom si povedzte (pre seba) „Keď napočítam do nuly, zaspím“a začnite pomaly odpočítavať. Môžete napríklad napočítať 50 výdychov.

V každom prípade sa nezabudnite správne pripraviť na spánok:

• Klasickým pravidlom je, že posledné jedlo by malo byť 2–3 hodiny pred spaním. Ak ste však zvyknutí často jesť, hlad vám nedá spať rovnako ako plný žalúdok. V tomto prípade hodinu pred spaním vypite mlieko, zjedzte polovicu banánu alebo malé množstvo syra.
• Pre dobrý spánok sa musíte počas dňa dostatočne hýbať (najlepšie na čerstvom vzduchu). Zvyknite si chodiť pred spaním. Aj 20-minútová prechádzka vám môže pomôcť odvrátiť pozornosť od úloh a pripraviť vašu myseľ na spánok.
• Pred spaním nezabudnite vyvetrať miestnosť. Je lepšie, ak je okno počas noci pootvorené. Ak sa ale obávate omrznutia, aspoň miestnosť pred spaním dobre vyvetrajte.