Ako dýchať pri behu: rytmické dýchanie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Jedným z najnepríjemnejších problémov začínajúcich bežcov je neschopnosť správne sa nadýchnuť pri behu. Myslím, že by ste si mali dokonale zapamätať pálenie vzduchu v hrdle, pálenie pľúc a pocit, že ešte trochu - a teraz sa budete dusiť. Ale ukazuje sa, že problémy s dýchaním nie sú len vtedy, keď vaše svaly nemajú dostatok kyslíka na správne fungovanie. Niekedy môžu byť trvalé poranenia tej istej strany spôsobené aj nesprávnym jednostranným dýchaním.

Ako príklad používame techniku rytmického dýchania z knihy Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter od Budda Coatesa a Claire Kowalczyk.

Podľa výskumu Dennisa Brambla a Davida Carriera najväčší stres bežca nastáva vtedy, keď chodidlo dopadne na bežiaci pás a zároveň začne výdych. To znamená, že ak začnete vydychovať zakaždým, keď sa vaša ľavá noha dotkne zeme (a tak ďalej po celú dobu), potom bude ľavá strana vášho tela neustále zaťažovať seba viac ako pravá. A práve na tejto strane dôjde najčastejšie k zraneniam. To isté sa stane s pravou stranou, ak budete neustále vydychovať do správneho kroku.

Pri behu totiž chodidlo dopadá na zem silou, ktorá prevyšuje vašu váhu dva až trikrát a keď to urobíte aj s výdychom, náraz sa ešte zvýši. Je to spôsobené tým, že pri výdychu vaša bránica a svaly spojené s jej uvoľnením znižujú stabilitu vo vašej kôre. A oslabená stabilita pri náraze vytvára takmer ideálne podmienky pre vznik zranení.

Je to rovnaké ako naložiť batoh ťažkými knihami a notebookom a zavesiť ho len na jedno rameno, ktoré dostane veľkú záťaž. Aby ste vyrovnali situáciu a chrbát, musíte si dať popruhy batohu na obe ramená, potom sa zaťaženie rovnomerne rozloží.

Rytmické dýchanie rovnomerne rozdeľuje záťaž na telo a pomáha predchádzať ďalšiemu stresu. Navyše, rytmické dýchanie nám umožňuje sústrediť sa na náš dychový vzor a použiť ho ako dodatočný zdroj energie pre lepšie výsledky.

Joga nás učí, že ovládanie dychu nám pomáha ovládať telo a upokojuje myseľ. Rytmické dýchanie a sústredenie naň je zároveň istým druhom meditácie, ktorá nám umožňuje nenápadne precítiť svoje telo a pri výdychu vytláčať negatíva. Keď vypadneme z rytmu, stratíme kontakt s telom a začnú nás rozptyľovať čísla v bežiacej aplikácii, pričom úplne ignorujeme signály, ktoré nám telo vysiela. To zase zvyšuje pravdepodobnosť zranenia.

Takže predtým, ako pochopíme zvládnutie rytmického dýchania, musíme sa naučiť dýchať bruchom (bránicou). Ľudia zvyčajne dýchajú buď hrudníkom alebo bruchom. Pri nádychu sa vaša bránica pohybuje nadol a svaly hrudníka rozširujú hrudný kôš, rozširujú hrudnú dutinu a vťahujú vzduch do pľúc. Práca na bránici a rozširovanie jej potenciálu vám umožňuje vdýchnuť viac vzduchu. Čím viac vzduchu vdýchnete, tým viac kyslíka dostanú vaše svaly. Mnoho bežcov zabúda na to, ako dýchajú, a radšej používajú dýchanie hrudníkom, čím sa zbavujú dodatočného kyslíka, ktorý im môže poskytnúť bránicové dýchanie.

Okrem menšieho objemu kyslíka má hrudné dýchanie ešte jednu nevýhodu: medzirebrové svaly sú menšie a unavujú sa rýchlejšie ako svaly bránice, to znamená, že nedostatok vzduchu začnete pociťovať oveľa skôr ako pri dýchaní. so žalúdkom, tak sa treba naučiť dýchať bránicou. Cez bránicu musíte dýchať v sede, v stoji alebo v ľahu, v práci aj doma, v doprave či pri jedle – dýchať tak musíte stále!

Ale najprv:

• Ľahnite si na chrbát.
• Snažte sa, aby sa horná časť tela a hrudník nehýbali.
• Pri nádychu sa zamerajte na brucho.
• Pri výdychu znížte žalúdok.
• Počas dýchania sa snažte súčasne vdychovať a vydychovať nosom a ústami.

Vytvorenie modelu dýchania

Veľa bežcov využíva možnosť 2:2 – nádych na dva údery, výdych na dva údery. Niektorí ľudia používajú možnosť 3:3 (nádych na tri údery, výdych na tri údery). Ale v oboch prípadoch je výsledok rovnaký - výdych neustále padá na tú istú nohu. Vašou úlohou je zvoliť taký variant nádych-výdych, pri ktorom by výdych striedavo padal na pravú a potom na ľavú nohu.

Kniha odporúča zvoliť si možnosť, pri ktorej dostane viac úderov pri nádychu ako pri výdychu. Táto možnosť má dva pozitívne aspekty: po prvé, pri dlhšom nádychu dostanú vaše svaly viac kyslíka a po druhé, keďže pri výdychu sa svaly jadra uvoľnia a zvyšuje sa pravdepodobnosť zranenia, skracuje sa doba výdychu, skracuje sa pravdepodobnosť týchto najviac zranení.

Na začiatok môžete skúsiť použiť možnosť 3: 2 – nádych v troch krokoch a výdych v dvoch. Najlepšie je cvičiť na podlahe:

• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami úplne rovnými na podlahe.
• Ruky by ste mali mať na bruchu, aby ste si boli istí, že dýchate bránicou.
• Vdychujte a vydychujte nosom a ústami súčasne.
• Nadýchnite sa na tri počty a vydýchnite na dva.
• Sústreďte sa a skúste dýchať týmto spôsobom bez prerušenia.
• Potom úlohu trochu skomplikujte a začnite dýchať, zdvíhajte nohy jednu po druhej, čím napodobňujete chôdzu.

Keď sa presvedčíte, že môžete pokojne dýchať v tomto rytme s malým alebo žiadnym premýšľaním, skúste sa postaviť a trochu dýchať týmto spôsobom počas chôdze.

Tento typ dýchania môže byť pohodlný pri štandardných a krátkych behoch. Ak musíte vybehnúť do kopca, začnete rýchlejšie dýchať, pretože musíte vyvinúť väčšie úsilie a svaly vyžadujú viac kyslíka. Dýchanie sa zrýchľuje a rytmus sa vymyká spod kontroly. V takýchto prípadoch skúste prejsť na možnosť 2: 1, teda dva kroky vdýchnite, jeden vydýchnite. Keď výstup skončí a dýchanie sa trochu upokojí, vráťte sa k možnosti 3: 2. Dýchanie v rytme 2:1 je tiež veľmi užitočné počas rýchlostného tréningu alebo súťaže.

Ďalšia možnosť: môžete dýchať pomocou možnosti 3: 2, potom použite 2: 1 na zrýchlenie, ale ak máte pocit, že potrebujete dýchať ešte rýchlejšie a hlbšie, skúste rytmus 2: 1: 1: 1. To znamená, že vdýchnite dva kroky, vydýchnite jeden, potom jeden nádych a jeden výdych a potom opäť dva nádychy. To znamená, že raz zopakujete s výdychom na tej istej nohe, ale potom to znova zmeníte. Táto možnosť je ideálna na zdolávanie strmých stúpaní alebo záverečné zrýchlenie pred cieľom.