2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-13 02:52
Ako viete, lis sa kuje v kuchyni. Robiť špecifické cvičenia je len polovica úspechu. Zvyšných 50% je to, čo jete. Na čo sú teda pevné svaly, ak sú ukryté pod vrstvou tuku? Nemenej častý je aj opačný problém – vyčerpanosť. Výsledkom je, že všetky dobré úmysly sú zredukované na nič a spolu s nimi aj výsledky majú tendenciu k nule. Preto si dnes povieme, ako môžete svoju zaužívanú stravu premeniť na správnejšiu a nevzdať sa tohto biznisu po prvom týždni.;)
Držať diéty je fyzicky aj psychicky veľmi náročné a prínosy z nich sú často veľmi krátkodobé. Aby sa užitočný zvyk presadil, nemôžete sa hneď vrhnúť do boja a zmiesť všetko, čo nie je užitočné, ale také milované a známe: aj tak sa utrhnete a doprajete si všetko zlé. Myslite tiež na to, že nie všetky diéty sú vhodné pre niektoré športy. To isté napríklad nie je vhodné pre tých, ktorí sa venujú intenzívnemu intervalovému tréningu, triatlonu alebo behu na stredné a dlhé trate, pretože všetky tieto aktivity spotrebúvajú veľa sacharidov.
Pred rozhodnutím o konkrétnom jedálničku by ste sa mali nielen poradiť so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, ale získať aj ďalšie informácie o tom, na akých procesoch je diéta založená a či ju možno kombinovať s vašimi tréningami.
Anna Robertson, trénerka a odborníčka na výživu z Biodynamic Wellness (Kalifornia), teda ponúka pomerne jednoduché a pre mnohých ľudí bežné prispôsobenie dennej stravy pre tých, ktorí sa venujú joggingu alebo akémukoľvek inému športu, ktorý zahŕňa dostatočný počet kardio záťaží (aerobik, step aerobik, intervalový a funkčný tréning) a nezahŕňa budovanie svalov.
Možnosť menu na jeden deň
Raňajky
Napríklad vaše obvyklé raňajky pozostávajú zo šálky kávy so smotanou a cukrom (voliteľné) a z misky ovsených vločiek s 2 % mlieka.
Anna radí nahradiť cukor prírodným sladidlom – medom alebo javorovým sirupom. Ako druhé raňajky ponúka omeletu z viacerých vajec varenú na kokosovom oleji – skvelý zdroj bielkovín a zdravých tukov.
večera
Annin návrh je šalát s bielkovinami a zeleninou plus krajec opečeného celozrnného chleba.
Občerstvenie pred behom (tréning)
Anna radí uprednostňovať prirodzenú stravu, ktorá bude vždy biologicky dostupná. Napríklad takzvaný Trail Mix, zmes orieškov a sušeného ovocia, je výborným zdrojom sacharidov na rýchle obnovenie stratenej energie. Na dlhšie behy (10 km a viac) sa hodí jablko s mandľovým maslom (alebo iným orechovým maslom). Takéto občerstvenie vám poskytne tie správne tuky a sacharidy.
Pri dlhých behoch
Elektrolyty sú vhodné na doplnenie tekutín a minerálov a nie je potrebné ich kupovať v špecializovaných predajniach. Napríklad pitie vody so štipkou morskej soli môže pomôcť doplniť nedostatok tekutín a minerálov. Ak sa vám veľmi nechce piť osolenú teplú vodu, môžete tam pridať ešte trochu citrusovej šťavy alebo brusnicovej šťavy.
Občerstvenie po behu alebo tréningu
Zvýšte príjem bielkovín do 30 minút po behu. Pre tých, ktorí majú odbehnutých 10 km, to môže byť to isté jablko s orechovým maslom alebo smotanovým syrom (Philadelphia, mascarpone). Toto občerstvenie pomôže doplniť aminokyseliny potrebné na regeneráciu svalov, zatiaľ čo kombinácia ovocia a tuku zvýši hladinu glukózy v krvi, čo dodá bunkám energiu. Pre tých, čo majú nabehaných viac, potrebujete efektnejšiu výstuž, ktorá dodá bielkoviny, sacharidy a tuky. Jednou z možností je vajíčkový alebo tuniakový šalát podávaný na opečenom krajci celozrnného chleba.
večera
Večera by mala vždy obsahovať bielkoviny, sacharidy a tuky. Naše telo absorbuje živočíšne bielkoviny oveľa lepšie ako rastlinné (pardon vegetariáni), keďže sú bohaté na živiny. Zdravé tuky: kokosový olej, olivový olej alebo avokádový olej. Príkladom plnohodnotného jedla je hnedá ryža, quinoa alebo sladké zemiaky plus mäso (čo máte radi) a dusená zelenina. Môžete si dovoliť aj pohár vychladeného bieleho vína.
"Po večeri", alebo Ak naozaj chcete jesť po 18:00
Ak máte veľký hlad, vezmite si ovocie alebo bobule. Bobule sú doslova nabité antioxidantmi a vitamínmi, pomáhajú zbaviť sa voľných radikálov a podporujú detoxikáciu organizmu. A ten, kto zabehol 10 km a viac, si zaslúži čokoládovú tyčinku (najlepšie horkú čokoládu so 75% kakaa).
Zostavenie stravovacieho plánu
Vytvorenie jedálneho plánu je jednoduché, najmä ak máte tréningový plán na týždeň a viete si približne vypočítať svoj výdaj kalórií počas cvičenia. Napríklad môj manžel počas prípravy na Ironmana 70,3 (polovičný) precestoval počas tréningov v priemere 70 km (niekedy 50 km, inokedy celých 100 km). Tým pádom míňal okolo 1500 kcal a vedel som, že v tento deň treba pestrejšiu stravu ako v dňoch oddychu či dňoch s bazénom.
Preto, keď poznáte svoj tréningový plán, spotrebu energie a ciele (schudnúť, pribrať alebo zostať na rovnakej váhe), môžete pokojne začať zostavovať plán.
Týždenný stravovací plán vôbec nezahŕňa prípravu jedál každý deň. Existuje veľa jedál, ktoré si veľmi dobre zachovajú svoju chuť 2-3 dni. Tvaroh, sušené ovocie, ovocie, bobule a zelenina vôbec nevyžadujú varenie.
- Urobte si stravovací plán na týždeň. Posaďte sa a premýšľajte o tom, čo by ste chceli uvariť alebo ochutnať. Odhadnite, ako dlho vám bude trvať varenie, a vyberte si najlepšie možnosti.
- Hľadajte nové recepty. Pestrá strava je nielen chutná, ale aj zdravá, keďže tak do tela dostáva stále viac rôznych živín. Na to existujú špeciálne agregátory receptov, kde nájdete takmer všetko! Príklad – plus Pinterest. Treba spomenúť aj stránku s neskutočne krásnymi fotkami a receptami na chutné vegetariánske jedlá.
- Snažte sa jesť to isté jedlo nie viac ako dvakrát týždenne. O rozmanitosti sme už hovorili! Nemusí ísť o niečo úplne nové, celkom vhodné sú jednoduchšie úpravy.
- Pokúste sa pripraviť jedlá, ktoré môžete jesť nasledujúci deň. To platí pre obilniny a polievky. Prvá možnosť je vhodná pre položku číslo 3 a druhá môže byť použitá ako základ pre rôzne jedlá s rôznymi prísadami.
- Počítajte kalórie. Na dosiahnutie tohto cieľa potrebujete poznať „vchod“a „výstup“. Existuje tiež pomerne veľké množstvo rôznych webových služieb a mobilných aplikácií na výpočet kalórií.
- Vždy by ste mali mať alternatívy. Je to v prípade, že niekto z vašej rodiny zjedol pripravené jedlo alebo ste sa k pripravenému jedlu nemohli dostať kvôli zaneprázdnenosti alebo z iných dôvodov.
Prípadne si pozrite príklady od jednoduchých ovsených vločiek až po úplné raňajky pre cyklistov, ktoré zahŕňajú cestoviny, kávu, toasty s džemom, šunkou a vajíčkami, sušené ovocie a čerstvú šťavu.
Stanovte si správne ciele, sledujte svoj jedálniček a snažte sa, aby bol čo najpestrejší a najzdravší!
Mobilné aplikácie na vyhľadávanie receptov
Mňam
Potravinársky
Zelená kuchyňa
Mobilné aplikácie na počítanie kalórií
MyFitnessPal
Odporúča:
Na čo slúži barterová zmluva a ako ju zostaviť
Zámenná zmluva je dokument, ktorým dochádza k zámene jednej nehnuteľnosti za druhú. Predpokladá sa, že tovar má rovnakú hodnotu. Ale výmena s príplatkom je možná
Ako zostaviť základný šatník: podrobný kontrolný zoznam pre ženy a mužov
Basic šatník je niečo, čo vám vydrží aspoň pár sezón. V skutočnosti ide o súbor klasických (a spravidla vôbec nie drahých) vecí, ktoré sa hodia k sebe as akýmkoľvek oblečením
Ako zostaviť rozpočet na mesiac a rok: sprievodca s príkladmi
Lifehacker hovorí, ako vytvoriť rozpočet na rôzne časové obdobia. Takýto finančný plán vám pomôže nezostať bez peňazí v najdôležitejšej chvíli
Váš vlastný železný muž: Ako samostatne zostaviť ročný plán prípravy na IRONMAN
Rozhodnutie prišlo spontánne. Proste som musel niečo vo svojom živote zmeniť. Nemeňte sa, ale vyzývajte sa. Čo som vedel o triatlone a IRONMANovi konkrétne? Tam musíte plávať, jazdiť na bicykli a behať. No a to, že prejdenie vzdialenosti je úplne nad možnosti bežného človeka (4 km plávanie, 180 km bicykel, 42 km beh).
Ako a prečo si viesť stravovací denník
Ako a prečo si viesť denník o svojich stravovacích návykoch