Váš vlastný železný muž: Ako samostatne zostaviť ročný plán prípravy na IRONMAN

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Rozhodnutie prišlo spontánne. Proste som musel niečo vo svojom živote zmeniť. Nemeňte sa, ale vyzývajte sa. Čo som vedel o triatlone a IRONMANovi konkrétne? Tam musíte plávať, jazdiť na bicykli a behať. No a to, že prejdenie vzdialenosti je úplne nad možnosti bežného človeka (4 km plávanie, 180 km bicykel, 42 km beh). Lákavé? Je to lákavé! Môžem? Prečo nie! Tá myšlienka bola dosť šialená na to, aby ma zaujala a potom uchvátila.

Strávil som niekoľko dní študovaním oficiálnej stránky a všetkých článkov, ktoré tam boli. Dostali sme veľa informácií. Všetko: výživa, preteky, výstroj, regenerácia, tréning, rozvoj zručností atď. atď. Na pracovnej ploche mi ležalo obrovské množstvo poznámok. Pozrel som sa na ne a uvedomil som si, že samotné bankovky nemajú hodnotu. Je potrebný systém. Systém, ktorý mi umožní dosiahnuť želaný výsledok – zvládnuť preteky IRONMAN 70,3 (2 km plávanie, 90 km cyklistika a 21 km beh). Dlhé roky sa venujem budovaniu obchodných systémov. A všetky systémy podliehajú rovnakým základným zákonom. Jedno z jednoduchých pravidiel – neviete, kde začať? Pozrite sa, aké systémy už existujú.

Poobzeral som sa okolo seba. A keďže som považoval beh za svoju najväčšiu výzvu v triatlone, prihlásil som sa do tréningového programu „Polmaratón“cez jednu z bežeckých aplikácií. No, to je dobrý začiatok. Dôsledne som dodržiaval odporúčania programu a nevynechal som ani jeden tréning (mimochodom, 6 dní v týždni). Paralelne som študoval všetky dostupné informácie. Keď som narazil na niekoľko odkazov na knihu Joea Friela "The Triathlete's Bible" a po prečítaní recenzií som sa rozhodol, že knihu treba okamžite preštudovať od začiatku do konca.

A rozhodol sa správne.

Najprv som len začala čítať. Potom prišlo pochopenie - toto je systém, ktorý som hľadal! Čoskoro bolo jasné, že kniha bude musieť pracovať vážne a úzkostlivo, aby sa systém dostal presne pre mňa. Našťastie pre toto bola kniha napísaná. Pri starostlivom a trpezlivom štúdiu vám Biblia umožní vytvoriť tréningový a výživový systém pre akúkoľvek triedu triatlonistov alebo duatlonistov.

Veľa času a úsilia som venoval príprave programu pre seba. A teraz chcem ušetriť váš čas a porozprávať o príprave tréningového programu v sérii článkov "Jeho vlastný železný muž".

Príprava ročného plánu

Príprava vášho ročného tréningového plánu je založená na 3 základných myšlienkach:

Pri účasti na veľkých podujatiach musíte byť v špičkovej fyzickej kondícii.

Rok je rozdelený na obdobia, pričom každé obdobie má svoje vlastné ciele a zámery a tiež sa líši intenzitou, trvaním, objemom tréningu a precvičovanými zručnosťami. Zároveň je cieľom periodizácie práve dosiahnuť svoj vrchol v správnom čase.

Je potrebné vyvarovať sa pretrénovaniu a iným chybám spojeným s nadmernou záťažou.

Myšlienka periodizácie tréningu má korene v histórii rozvoja športu v 20. storočí a všetky potrebné informácie nájdete na internete. Stručný popis období bude trochu ďalej, ale prejdime zatiaľ k praktickým krokom prípravy ročného tréningového plánu. V každom kroku uvediem body môjho plánu ako príklad.

Takže

Krok 1 – Stanovte si ciele na nasledujúci rok

Čo chcete dosiahnuť tento rok? Čo sa týka športu, samozrejme. Bez ohľadu na to, či sa zúčastníte pretekov IRONMAN, maratónskych pretekov alebo jednoducho dosiahnete určité ukazovatele, musíte si jasne definovať ciele a opraviť ich. Nebudem polemizovať o potrebe písomnej fixácie cieľa – materiálov na túto tému je dosť. Len to urob. Vezmite si čistý list a zapíšte si svoje ciele. Nenechajte sa uniesť. Cieľov nemôže byť veľa. Nie viac ako 3.

Moje ciele na nadchádzajúci rok:

Dokončite vzdialenosť IRONMAN 70.3 za menej ako 5 hodín.

Prekonajte vzdialenosť IRONMAN za menej ako 10 hodín.

Krok 2 – Definujte ciele školenia na nasledujúci rok

Tieto ciele by vám mali umožniť dosiahnuť vaše ciele. Vyhlásenie problému by malo zodpovedať 3 otázky:

Čo je potrebné urobiť?

Kedy to treba urobiť?

Ako to zmerať?

Nemali by ste nastaviť viac ako 5 úloh.

Moje tréningové ciele:

Do 10. februára 2014 zaplávajte 4 km za hodinu.

Zabehnite 21 km za menej ako 1:40 do 11. novembra 2013.

Zabehnite maratón za menej ako 4 hodiny do 10. februára 2014.

Do 24. marca nabicyklujte 180 km za menej ako 5 hodín.

Upozorňujeme, že moje ciele sú založené na mojich pretekárskych plánoch a aktuálnych schopnostiach. Po splnení týchto úloh určite dosiahnem svoje ciele.

Krok 3 – Zistite, koľko času môžete cvičiť

Presnejšie povedané, musíte určiť, koľko hodín ročne môžete trénovať. K tomu treba brať do úvahy, koľko hodín budete venovať tréningom cez pracovné dni, cez víkendy, či budete trénovať na dovolenke, ako často sú vaše služobné cesty a ako ovplyvnia tento čas atď. V celkovom čase sú položené všetky druhy tréningov, ako aj testy, rozcvičky a iné športové aktivity.

V mojom prípade som si vypočítal, že som pripravený venovať sa tomu v priemere 1,5 hodiny cez pracovné dni (4 dni v týždni, 1 deň voľno) a 3,5 hodiny cez víkendy. Spolu 13 hodín týždenne. Vynásobením 52 (týždne za rok) a zaokrúhlením nadol som dostal 670 hodín za rok.

Krok 4 – Stanovte časy pretekov a priority

Ak sa neplánujete zúčastniť pretekov, môžete tento krok preskočiť alebo si naplánovať individuálnu časovku, čo najbližšie k pretekárskej situácii.

Najprv vytvoríme tabuľku v ľubovoľnom tabuľkovom editore a v stĺpci 1 uvedieme číslo týždňa. Len 52 týždňov. Potom v stĺpci 2 uvedieme názov samotného hlavného závodu a v stĺpci 3 dátum na pondelok v týždni, v ktorom sa má pretek konať. Najdôležitejšia rasa má prioritu A. Ďalej musíte špecifikovať menej dôležitú rasu s prioritou B. Preteky s prioritou C sú určené na preverenie vašich schopností a nie sú povinné. Treba ich zaznačiť aj do kalendára.

U mňa to vyzerá takto:

Zároveň sa plánujem zúčastniť dvoch pretekov typu A. Zastavme sa však zatiaľ pri jednom.

Krok 5 – Rozdeľte rok na obdobia

A teraz začína zábava. Naším cieľom je rozdeliť 52 týždňov na obdobia. Celkovo je 6 období:

Prípravné

… Toto je jedno z najjednoduchších období, ako pripraviť telo na ďalší tvrdý tréning a dostať sa do plánu. Trvanie 3-4 týždne.

Základňa

… Rozdelené na 3 časti. Každá časť sa líši trvaním a súborom trénovaných zručností a cvičení. Tu sa už konajú tréningy pre dospelého. Základným sa nazýva preto, lebo pri všetkých tréningoch sa kladie dôraz na 3 základné charakteristiky – vytrvalosť, silu a rýchlosť. Celkovo toto obdobie trvá od 24 do 32 týždňov.

Stavebníctvo

… V tejto fáze pracujeme na špecifických charakteristikách – svalová vytrvalosť, anaeróbna vytrvalosť a sila. Zároveň bez zastavenia výcviku základne. V tejto fáze sa tiež pracuje na osobných slabostiach. Trvanie 6-8 týždňov.

Vrchol

… 3 týždne na vrchole vašich fyzických síl. V tejto fáze dochádza k postupnému znižovaniu záťaže kvôli príprave na preteky.

Preteky

… V našom prípade je to 1 týždeň (od 1 pretekov). Tento týždeň je jedným z troch v špičkovom období.

Prechod

… Obdobie zotavenia po pretekoch. Ak závod zasiahne telo tvrdo a bolestivo, môže to trvať až 6 týždňov. Ak nie, tak stačia 1-2 týždne BEZ behania, plávania a bicyklovania. To neznamená, že sa musíte váľať na gauči. Môžete robiť akékoľvek iné športy. Lyžovanie, korčuľovanie, volejbal, tenis a iné. Potom opäť vstúpime do prípravnej fázy.

V kalendári nájdeme pretekársky týždeň, označíme ho a spustíme odpočítavanie:

• 2 týždne pred závodným týždňom je vrcholné obdobie.
• 4 týždne pred špičkou - obdobie výstavby 2.
• 4 týždne pred stavbou 2 - stavba 1.
• 20 týždňov pred výstavbou 1 - základné obdobie 3. (táto lehota môže byť výrazne kratšia, ale to je skôr výsada skúsených športovcov)
• 8 týždňov pred východiskovým stavom 3 – východiskovým stavom 2.
• 4 týždne pred východiskovým stavom 2 – východiskovým stavom 1.
• A posledné 4 týždne sú prípravné obdobie.

Hurá! Teraz vieme, kedy začne tréning. No, alebo vieme, že by sme si mali vybrať inú, neskoršiu rasu.

Mám to takto:

Krok 6 – Rozdeľte hodiny na obdobia

Teraz musíte určiť, koľko hodín školenia si vyčleniť na konkrétne obdobie. Biblia triatlonistu má na túto tému celú tabuľku. Analyzoval som pomery a dostal som nasledovné:

Krok 7 – Prerušte hodiny o týždeň

Princíp je rovnaký ako v kroku 6. Tabuľka je uvedená nižšie:

Pozor - každý 4. týždeň má menej hodín. Je tu zotavovací týždeň. Je nevyhnutné znížiť záťaž a aktívne sa zotaviť. O tom si povieme podrobnejšie v ďalšom článku.

Môj graf vyzerá takto:

Krok 8 – Stanovte si, na akých schopnostiach budeme pracovať

Teraz si musíme určiť, v akom období budeme rozvíjať schopnosti. K dispozícii sú 3 základné schopnosti a 3 špeciálne.

Základné schopnosti:

Vytrvalosť

- vytrvalosť je schopnosť odolávať účinkom únavy a znižovať negatívne účinky s ňou spojené. Najdôležitejšia schopnosť pre triatlonistu.

sila

je schopnosť prekonať odpor. Z hľadiska všestrannosti je sila dôležitá najmä pri plávaní na otvorenej vode, bicyklovaní do kopca a proti vetru. Je tiež dôležité pre zachovanie svalového úsilia.

Rýchlosť

- Rýchlostné zručnosti sú schopnosť efektívne sa pohybovať pri plávaní, bicyklovaní alebo behu. Je to druh kombinácie techniky a výkonu, ktorý určuje, ako efektívne pracujú ruky a nohy pri rýchlom pohybe.

Špeciálne schopnosti:

Svalová vytrvalosť

- Svalová vytrvalosť je schopnosť svalu dlhodobo odolávať relatívne vysokej záťaži. Ide o kombináciu schopností súvisiacich so silou a vytrvalosťou.

Anaeróbna vytrvalosť

- Ako kombinácia rýchlostných schopností a vytrvalosti, anaeróbna vytrvalosť znamená odolávať únave pri vysokom strese, keď pohybujete rukami alebo nohami obzvlášť rýchlo. Najmenej dôležitá schopnosť pre triatlonistu.

Moc

- Sila je schopnosť rýchlo využiť maximálnu silu. Sila pochádza z vysokej úrovne dvoch základných schopností – silových a rýchlostných schopností.

Najprv pridajte do už vytvorenej tabuľky nasledujúce stĺpce:

Je čas obrátiť sa na Frielove odporúčania na definovanie tréningu schopností v rôznych časoch:

Prípravné obdobie- Umiestnite X do stĺpcov Stamina a Speed Skills pre každý týždeň prípravy a každý z troch športov. Vytrvalostný tréning v tomto období má za cieľ zlepšiť vytrvalosť srdca a pľúc (tzv. kardiorespiračný systém). Počas tohto obdobia môžete cvičiť kombinovane, najmä keď zlé počasie znemožňuje bicyklovanie a jogging. Športom môžete nahradiť aj iné športy (napríklad plávanie namiesto behu). Tiež umiestnite X do stĺpca "Testovanie" v prvom a poslednom týždni prípravného obdobia.

Základné 1- Umiestnite X do políčok v stĺpcoch Stamina a Speed Skills za každý týždeň obdobia Basic 1. V tomto období by mali byť vytrvalostné cvičenia dlhšie a zintenzívniť prácu aj na rýchlostných schopnostiach. V tejto fáze sa počasie stáva určujúcim faktorom pre cyklistiku a beh. Horská cyklistika alebo beh na lyžiach môžu byť výbornou alternatívou, ak podmienky trate neumožňujú pravidelný pohyb. Ak počas Základného obdobia nestíhate trénovať na cestách, pomôžu vám rotopedy.

Základné 2- Umiestnite X do stĺpcov Stamina, Strength, Speed Skills a Muscle Endurance pre každý týždeň obdobia Basic 2 (okrem týždňov odpočinku a zotavenia). Cvičenia svalovej vytrvalosti počas tohto obdobia sa vykonávajú s miernou intenzitou a silový tréning prebieha na počiatočných úrovniach. Váš tréning by sa teraz mal zmeniť zo základných na špeciálne schopnosti. Začnete budovať sily spojené s plávaním, bicyklovaním a behom. Trvanie vytrvalostného cvičenia by sa malo predĺžiť.

Základné 3 - Umiestnite X do stĺpcov Stamina, Strength, Speed Skills a Muscle Endurance za každý týždeň obdobia Basic 3, s výnimkou týždňov odpočinku a regenerácie. V tomto období dosahuje tréningový objem maximum. Intenzita a sila sú mierne zvýšené. Je možné, že by ste mali mierne zvýšiť intenzitu cvičenia súvisiaceho so svalovou vytrvalosťou.

Budova 1 a 2 - Naplánujte si cvičenia na vytrvalosť a svalovú vytrvalosť na každý týždeň období zostavenia 1 a zostavenia 2 (okrem týždňov odpočinku a zotavenia). Identifikujte schopnosti, ktoré si vyžadujú osobitnú pozornosť pre každý šport a začiarknite príslušné políčka. Ak si nie ste istí výberom, rozhodnite sa pre Strength pre cyklistiku a beh a pre Anaeróbnu vytrvalosť pre plávanie.

Vrchol - Pre Peak Period označte X v stĺpcoch Stamina a Muscular Endurance pre každý šport. Ak sa chystáte pretekať na vzdialenosť Half-Ironman alebo Ironman, Speed Skills by mali byť vo vašom pláne pre každý šport spolu s Endurance a Muscle Endurance.

Preteky - Počas každého týždňa tohto obdobia sa buď zúčastníte skutočných pretekov, alebo sa zapojíte do ich plnohodnotnej simulácie, pričom jeden deň na konci týždňa strávite kombinovanou cyklistikou a behom v kombinácii s plávaním na pretekoch úroveň intenzity. Začiarknite príslušné políčka pre všetky obdobia pretekov sezóny.

To je takmer všetko. Zostáva rozložiť silový tréning. Fázy silového tréningu:

AA - Anatomické prispôsobenie - Začnite silový tréning. Príprava na vážne cvičenie. 3 týždne v prípravnom období.

MPP - Maximálne prechodné obdobie - Účelom tohto medzistupňa je pripraviť sa na väčšie zaťaženie počas fázy MP. 1 týždeň po AA fáze.

MN - Maximálne napätie - 4 týždne v základnej 1 perióde.

PS - Udržiavanie pevnosti … Cvičenie na podporu silových schopností. Všetky týždne okrem pretekových a prechodných týždňov.

To je vlastne všetko, čo sa týka prípravy hlavnej strategickej mapy – ročného tréningového plánu. Môj plán vyzerá takto:

V ďalšom článku načrtneme týždenné tréningové plány.

Posledné myšlienky:

1. Mať zlý plán je lepšie ako neplánovať žiadny. Plán zahŕňa systém a systém možno analyzovať a vyvodiť závery. Z tohto bodu vyplýva 2.
2. Raz vytvorený plán nie je všeliekom. Plán môže a mal by byť upravený. V procese tréningu lepšie pochopíte sami seba a dokážete presnejšie určiť predmet a objem tréningu. Avšak bod 3.
3. Plán treba dodržiavať. Nespochybniteľne (disciplinovane) a bez ohľadu na to. Len tak dosiahnete úspech.
4. Pamätajte - môžete sa dostať von zo závodu (toho alebo iného). Nikto ťa nebude súdiť. Nikto ti nepovie ani slovo. Rešpekt sa však dostane len tým, ktorí to prenesú až do konca.

Každé ráno sa zobudím a v hlave počujem jednu vetu. Budúci rok budem túto vetu počuť na vlastné oči. Táto veta ma jednoducho vyhodí z postele.

Roman Zajcev. Si IRONMAN!

Veľa šťastia!