Napumpovanie: 20 minút kardia pre tých, ktorí chcú vydať zo seba to najlepšie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ani jeden sval nezostane bez dozoru.

Tento tréning je vhodný pre tých, ktorí chcú vydať zo seba maximum, minúť cca 150-200 kcal a mierne zaťažiť svaly celého tela.

Musíte pracovať takmer nepretržite, odpočívať až na konci kruhu. S týmto formátom zostane vaša srdcová frekvencia zvýšená počas celého tréningu a získate oveľa väčší úžitok, ako keby ste stáli medzi cvičeniami.

Ako cvičiť

Na začiatok vykonajte zahriatie kĺbov: otočenie a naklonenie krku a tela, rotácia vo všetkých kĺboch 5-10 krát v každom smere. Môžete ho vynechať, ak tento komplex vykonávate po základnej aktivite, ako je silový tréning alebo beh.

Vykonajte nasledujúce pohyby každú minútu bez zastavenia:

• Breakdancer s vyskočením.
• Kliky a vychádzková tyč.
• Drep s obratom do strany.
• Zdvíhanie panvy so striedavým dotykom chodidiel.

Potom si na minútu oddýchnite a začnite odznova. Urobte štyri kruhy.

Ako robiť cvičenie

"Breakdancer" s vyskakovaním

Východiskovou pozíciou je „medvedí“plank, pri ktorom sú ruky pod ramenami a nohy pokrčené v kolenách a panve do pravého uhla alebo blízko neho.

Vykonajte dve cvičenia breakdance oboma smermi, pričom sa otočte na špičkách. Potom s výskokom priložte nohy bližšie k rukám, narovnajte sa a tlieskajte rukami nad hlavou.

Vráťte sa do medvedieho baru a pokračujte v dobrej práci.

Push-up a vychádzková tyč

Postavte sa v ľahu s dôrazom, vykonajte klasické kliky a potom zatlačte panvu dozadu, po "sklze" hore. Natiahnite ramená a zadnú časť stehna a zároveň si oprite ruky.

Potom sa vráťte do ležiacej polohy a následne spustite predlaktia na podlahu. Dbajte na to, aby telo zároveň zostalo rovné: neprehýbajte spodnú časť chrbta, držte zadok napätý.

Striedavo si položte ruky na dlane, vráťte sa do ležiacej polohy a najskôr vykonajte niekoľko cvičení. Ak sú vaše ruky silne upchaté, strávte trochu viac času v polohe "slide" - za 3-4 sekundy budete mať čas na odpočinok a budete môcť pokračovať.

Drep s obratom do strany

Tento jednoduchý pohyb je skvelý na zvýšenie tepovej frekvencie a v konečnom dôsledku dobre upcháva boky.

Spustite sa do drepu, prehnite sa s rovným chrbtom a prstami sa dotknite podlahy medzi nohami. Potom sa vzpriamite, dajte si ruky za hlavu a malým skokom otočte telo doprava, pričom zdvihnite pravé koleno.

Opakujte od začiatku: podrep, zohnutie s dotykom podlahy, narovnanie a otočenie doľava s rukami za hlavou. Snažte sa hýbať energicky a udržujte tempo až do konca cvičenia.

Ak vám dochádzajú sily, urobte to bez skákania.

Zdvíhanie panvy so striedavým dotykom chodidiel

Tento pohyb napumpuje vaše boky a brucho a poskytne vám trochu odpočinku.

Posaďte sa na zem s rukami za telom, ohnite pravé koleno a ľavú nohu držte rovno. Opierajúc sa o ruky a pravú nohu zdvihnite panvu a ľavú nohu z podlahy.

Dotknite sa ľavej nohy pravou rukou, spustite sa späť na podlahu a vymeňte nohy - teraz je ľavá noha ohnutá v kolene na podlahe a pravá noha je rovná. Striedajte strany zakaždým.