Čo musíte jesť, aby ste stratili tuk

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Zdieľame s vami nový príspevok známeho blogera Lea Babautu, z ktorého sa dozviete, ktoré jedlá vám pomôžu schudnúť tuk a ktoré cviky vám pomôžu udržať sa v dobrej kondícii.

Čitatelia Lifehackera už známeho blogera poznajú. Leo na svojom blogu často píše o zdravom životnom štýle, sebarozvoji a o tom, aké dôležité je vytvárať si nové návyky.

Dnes sa s vami chceme podeliť o článok, z ktorého zistíte, aké jedlá a cvičenia vám môžu pomôcť schudnúť.

Bol som obézny, ale podarilo sa mi dostať späť na normálnu váhu. A niekedy sa ma ľudia pýtajú, čo mám jesť, aby som schudol tuk.

Vyskúšal som veľa diét: Atkinsovu, Stredomorskú, South Beach, Paleo, Vegánsku a kopu ďalších. Nakoniec som si vytvoril vlastný jedálny plán a sledujem, koľko kalórií skonzumujem.

A dospel som k tomuto záveru:

Aby ste sa zbavili tuku, mali by ste jesť vysokokvalitné potraviny, najmä zeleninu. V tomto prípade sa nebudete prejedať a otráviť telo nezdravým jedlom.

Vytvoril som si výživový systém, ktorý funguje pre mňa a dúfam, že bude fungovať aj pre vás, ale keďže sme každý iný, môžete mať trochu iný efekt. Môžem sa vzdať mäsa bez ľútosti zo súcitu so zvieratami, ale neočakávam, že každý urobí to isté. Experimentujte, skúste nájsť to, čo vám vyhovuje.

Vysoko kvalitné produkty

Tu je zoznam vysoko kvalitných potravín, ktoré mi pomohli schudnúť.

Neškrobová zelenina. Sú to úžasné jedlá: môžem ich jesť v neobmedzenom množstve a mám z toho len úžitok. Zelená zelenina je najlepšia na chudnutie, ale nepodceňujte ani červenú, pomarančovú a žltú.
Proteíny. Keďže som vegetarián, zvyčajne si dávam tempeh, seitan, tofu a fazuľu. Ale ak sa nepovažujete za vegetariána, potom, samozrejme, budú stačiť ryby, hydina a červené mäso (v malom množstve).
Ovocie. Zvyčajne ich jedávam na desiatu. K tomuto bodu možno pripísať aj mrkvu, hoci nie je ovocím. Mám rád bobuľové ovocie, jablká, kôstkové ovocie (broskyne, slivky atď.), tropické ovocie.
Fazuľa. Fazuľu som už spomínal, keď som hovoril o bielkovinách, ale dal som ju na samostatný odsek, aby som zdôraznil, že fazuľa každého druhu je pre vás mimoriadne zdravá.
Rastlinné oleje. Dovoľujem si malé množstvá olivového oleja, repkového oleja, kokosového oleja, avokádového oleja, ľanového oleja.

Tiež som obmedzil celozrnné výrobky, orechy (orechy sú dobré pre vaše telo, ale sú vysoko kalorické) a škrobovú zeleninu. A každý večer si dám pohár červeného vína.

Nízka kvalita produktov

Nekvalitné potraviny sa odporúčajú konzumovať v menších množstvách a nie ako hlavné jedlo, ale povedzme na sladko, keďže väčšina z nich neprispieva k strate tuku.

Výrobky z múky. Chlieb, pečivo, cestoviny. Tieto potraviny nie sú pre vás zlé (s mierou), ale neprispievajú k strate tuku.
cukor. Je vo všetkom. Sýtené nápoje, káva, sladkosti, cereálie, omáčky. Nenabádam vás, aby ste sa cukru úplne vzdali, ale radím vám, aby ste ho konzumovali s mierou, nech je pre vás dodatočným potešením a nie základom vášho jedálnička.
Pivo. Milujem pivo, ale samozrejme mi nepomáha schudnúť. Pivo teda pijem len na sviatky alebo pri stretnutiach s priateľmi – tak raz až dvakrát do mesiaca.
Vyprážané jedlá. Nevyhýbam sa vyprážaným jedlám, ale viem, že mi rozhodne nepomáhajú zbaviť sa tuku.
Škrobové jedlá. Biela ryža, biele zemiaky – tieto potraviny nie sú pre vaše telo zlé, no ťažko ich nazvať plnohodnotným jedlom.
Spracované mäso. Nejem žiadne mäso, keďže som vegetarián, ale každému by som odporučil, aby sa vyhýbal spracovanému mäsu. Ide o koncentráciu tukov, solí a dusičnanov.
Hotové potravinárske výrobky. Nie je to najhoršie pre vaše telo, ale, samozrejme, ide o drahšie produkty a zároveň viac nasýtené tukmi, soľou a cukrami. Pozor by ste si mali dávať najmä na mrazené potraviny (snáď okrem mrazenej zeleniny).

Viete, prečo je pre mnohých ľudí také ťažké schudnúť tuk, aj keď držia diétu? Pretože aj na diéte si stále dovoľujú toto nezdravé jedlo.

Vysoko kvalitná strava

Ako kombinujeme kvalitné potraviny v našej každodennej strave? Kombinácií je veľa, uvediem pár príkladov.

Príklad 1 Na raňajky tofu praženica so zeleninou, na obed tempeh a vegetariánsky guláš (môžete pridať hnedú ryžu, ako chcete), na desiatu ovocie a mrkvu, na večeru opäť vegetariánsky guláš, večer pohárik červeného vína.
Príklad 2 Na raňajky ovsená kaša s ovocím alebo orechmi, na obed vegetariánske čili, na dezert jablká a mandľový olej, šálka zeleného čaju. Na večeru opäť čili a pohár červeného vína.
Príklad 3 Dajte si ľahké raňajky s orieškami a ovocím (samozrejme v rozumných množstvách), potom si zacvičte a dajte si proteínový kokteil. Na obed seitan s kapustou, pečienka z húb, o niečo neskôr si môžete dopriať ovocný kokteil. Na večeru seitan so zeleninou, zelený čaj, večer si dať pohár červeného vína.
Príklad 4 Na raňajky ovsené vločky s bobuľami alebo orechmi, sójové mlieko. Na obed šošovicové kari, mrkva a hummus na olovrant. Po obede si môžete dať čaj oolong.

Ak vám tieto kombinácie nevyhovujú, tak ich je na internete veľa a ľahko si vyberiete tú, ktorá vám vyhovuje.

Zvyčajne varím jedlo tri až štyri dni naraz. To mi šetrí čas pri varení.

Ak sa začnete správne stravovať, znamená to, že odteraz budú pre vás chlieb, cukríky či hranolky navždy zakázané? Nie som zástancom extrémnych opatrení, preto verím, že sa netreba mučiť, odopierať si to, čo máte radi. Treba však pamätať aj na to, že tieto produkty sú pre telo škodlivé a nemali by ste si ich dopriať často.

Potešiť sa dá aj zdravým jedlom, nielen rýchlym občerstvením.

Cvičenia na spaľovanie tukov

Diéta je jednou z hlavných podmienok, ktoré vám pomôžu schudnúť. Aby ste sa však udržali v dobrej kondícii a zostali zdraví, treba diétu kombinovať s cvičením.

Tu sú cvičenia, ktoré robím:

Silový tréning. Silovým tréningom môžete stratiť tuk bez straty svalovej hmoty. Silový tréning vám navyše môže pomôcť cítiť sa silnejší a sebavedomejší. To je dôležité nielen pre mužov, ale aj pre ženy. Odporúčam začať s cvikmi, ako sú kliky, drepy a výpady. Keď si na tieto cviky zvyknete, môžete postupne zvyšovať záťaž, napríklad začať cvičiť s činkou.
Kardio tréning. Často sa mi zdá, že ľudia, ktorí cvičia silový tréning, pohŕdajú kardiom. Ale podľa mňa sila a kardio dobre spolupracujú. Kardio pomáha vášmu srdcu zostať zdravé, spaľujete extra kalórie a udržiavate sa v dobrej kondícii. Veľmi rád behám a chodím, ale ak dávate prednosť plávaniu alebo cyklistike, potom sú tieto kardio záťaže tiež skvelé.
Šport. Zahrajte si akýkoľvek šport, ktorý sa vám páči: basketbal, futbal, rugby, horolezectvo, jazda na horskom bicykli, lyžovanie, surfovanie.

Tajomstvo je jednoduché: ak skombinujete rôzne cvičenia so správnou a pre vás vhodnou stravou, potom sa vám podarí schudnúť.