22 bežných chýb začiatočníkov v posilňovni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Skúsený športovec - o tom, čo nerobiť, ak ste začali chodiť na simulátor, a ako si správne zorganizovať tréning.

Športu sa venujem už mnoho rokov: najskôr som sa profesionálne venoval rugby, potom, keď som skončil, neustále som chodil do posilňovne. Bol to pre mňa spôsob, ako si udržať svaly v tóne a vo forme. V tomto článku chcem analyzovať bežné chyby začiatočníkov a povedať vám, ako sa im môžete vyhnúť.

Chyby pri tréningu s trénerom

1. Rozhovor trénera s klientom počas cvičenia. Dôležité je nielen správne vykonávať cviky, ale aj dýchať. Rozprávanie počas procesu je kategoricky neprijateľné.

2. Chýbajúca kontrola trénera nad správnou technikou. Pozrite si video s ukážkou všetkých cvikov, ktoré pre vás tréner napísal.

3. Príliš dlhé pauzy medzi cvičeniami. Ak sa chceš porozprávať o živote a nie je ti ľúto peňazí vynaložených na tréning, tak sa porozprávaj s trénerom. Ak prídete do posilňovne do práce, potom oceníte každú minútu. Menej reči, väčšia hodnota.

4. Nezmenený tréningový program. Nechajte trénera, aby vám povedal všetko o tréningovom procese, ktorý budete mať. Musíte jasne pochopiť, kde začnete, prečo to robíte, aké výsledky a tréning vás čakajú o mesiac, štvrťrok, šesť mesiacov.

5. Tréning s nepohodlným trénerom. Platíte peniaze, takže máte právo meniť trénera každý deň. Ak si prídete do sály pre výsledok, tak si nájdite takého špecialistu, ktorý bude s vami spolupracovať. Hlavné je nezachádzať do extrémov, keď vám tréner bude divoko nakladať.

Chyby v samoštúdiu

6. Nedostatok tréningového programu. Musí byť. Nezáleží na tom, kde bude program napísaný: na papieri, v notebooku alebo v telefóne. Samotný fakt jeho existencie však nezaručuje efektívnosť tréningu.

7. Nesprávna technika cvičenia. Správna technika znamená efektívny tréning, aktívny rast svalovej hmoty a žiadne ďalšie zranenia. Vopred sa naučte správnu techniku vykonávania cviku.

8. Nedostatok poistenia pri práci s ťažkými váhami. Požiadajte službukonajúceho trénera, aby vás podporil. Je jeho priamou zodpovednosťou pomáhať ľuďom v sále. Mnohí sú hanbliví.

9. Cvičenie s niekým na rovnakom simulátore. Zariadenie alebo vybavenie nemusíte zdieľať s inou osobou.

10. Hanbivosť. Pamätajte: pitching v telocvični tiež niekde začal.

Bežné chyby

11. Behajte na bežiacom páse ako rozcvičku. Dobrá rozcvička je kľúčom k tomu, aby ste sa vyhli zraneniam. Urobte to správne, pohybujte sa od hornej časti tela smerom nadol.

12. Vykonávanie nového cvičenia s veľkou váhou. Začnite s nízkou hmotnosťou a postupne zvyšujte záťaž. Je to oveľa efektívnejšie z hľadiska rastu svalov a tiež pomôže udržať správnu formu.

13. Rôzny počet sérií na rôzne cviky. Pre každé cvičenie urobte 4-5 prístupov, pričom 2-3 by mali byť zahrievacie a zvyšok by mal fungovať. To má zabezpečiť, aby sa vaše svaly prispôsobili maximálnej záťaži. Na zahriatie použite záťaž v rozsahu 30–70 %.

14. Časté a prerušované dýchanie. Pamätajte: každé cvičenie má nielen techniku predvedenia, ale aj techniku dýchania.

15. Častá zmena tréningového programu. Program je potrebné zmeniť minimálne po dvoch mesiacoch. Len tak bude tréning efektívny.

16. Nedostatok progresie v záťaži. Pri každom ďalšom tréningu by mala byť váha na prístroji o niečo väčšia ako naposledy. Napríklad: v stredu bench press s hmotnosťou 50 kg na 10 opakovaní, budúcu stredu - 52,5 kg na 10 opakovaní. Ak nemôžete urobiť cvičenie 10 krát, urobte toľko, koľko môžete, a prejdite na novú váhu, keď urobíte 10 opakovaní. Vďaka neustálemu priberaniu vám svaly narastú, budú pružnejšie, krásny tvar na seba nenechá dlho čakať.

17. Príliš dlhý alebo príliš málo času strávený v posilňovni. Cvičenie by malo trvať maximálne 80-90 minút, bez kardia.

18. Niekoľko základných cvičení v programe. Tieto cvičenia sa nazývajú základné cvičenia, pretože sa považujú za najúčinnejšie pre určitú svalovú skupinu.

19. Príliš veľa tréningov za týždeň. Profesionálni športovci trénujú často a veľa. Pre začiatočníkov stačia tri tréningy týždenne.

20. Zlé návyky. Pamätajte: alkohol a šport sú nezlučiteľné veci. Ak ste pili, tak aspoň na dva dni zabudnite na šport. Srdce nie je železo. Alkohol zabíja syntézu bielkovín.

21. Ťažká váha na hrazde. Pre rast svalov nie je dôležitá hmotnosť, ale čas, kedy sú svaly zaťažené.

22. Nedostatok systému. Urobte si tréningový program a držte sa ho. Je dôležité začať tréning s veľkými svalmi a skončiť s malými.

Tipy pre začiatočníkov

1. Urobte si program na týždeň a pracujte na ňom aspoň dva mesiace.
2. Pre začiatočníka stačia tri tréningy týždenne.
3. Každý tréningový deň - 6-8 cvikov po 10-12 opakovaní. Každé cvičenie - 2-3 zahrievacie prístupy (30-70% pracovnej hmotnosti), dva pracovné prístupy.
4. Odpočinok medzi sériami - až 90 sekúnd, odpočinok medzi cvičeniami - až 120 sekúnd.
5. Určite sa zahrejte.
6. Počas cvičenia sa prepracujte od veľkých svalových skupín k malým.
7. Naučte sa a zapamätajte si techniku vykonávania všetkých cvičení zahrnutých v programe.
8. Správne dýchať.
9. Vyžaduje sa progresia v hmotnostiach.
10. Menej reči – viac akcie!