Ako sa nepokaziť v posilňovni: 5 tipov pre začiatočníkov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Leto je za dverami a centimetre navyše samy od seba nezmiznú. Preto ste si vzali a kúpili predplatné športového klubu. Alebo vám to dali … Zostáva to len použiť. A aby sa prvý deň v simulátore nestal sklamaním, musíte dodržiavať pravidlá pre začiatočníkov!

Tak už si super, keďže si sa snažil a prišiel na svoj prvý tréning. Čo bude ďalej? Pri skupinových lekciách je to jasné: tréner vám všetko povie a ukáže, v prípade potreby opraví a navedie vás na správnu cestu. Čo však robiť v simulátore?

V posilňovni je vždy v službe tréner, ktorý vám urobí aspoň krátku prehliadku a vysvetlí, ako správne používať náčinie. Trénovať vás však nebude. Tu sa budete musieť sami rozhodnúť, čo a ako robiť.

1. Nepreháňajte to

S tréningom je všetko ako s opálením: prvýkrát sa vždy zdá, že to nestačí a je možné trochu viac, a na druhý deň sa ukáže, že ste prekročili svoju normu dvakrát alebo dokonca trikrát. Áno, prišli ste do posilňovne a okolo vás sú pravdepodobne veľkí a svalnatí chlapi, ktorí ťahajú poriadne železo, no berú veľkú váhu, len aby to nebolo trápne, hlúpe a nebezpečné!

Vaše začiatočnícke svaly netušia, ako správne zvládnuť váhu. A ak nechcete, aby bol tento deň prvý a posledný, zvoľte si priemernú váhu a urobte s ňou 3-4 cviky v niekoľkých prístupoch. Vo všeobecnosti môžete prejsť všetkými simulátormi a pokúsiť sa s každým z nich pracovať s nízkou hmotnosťou, aby ste pochopili princíp fungovania a počúvali svoje vlastné pocity.

Pri prvom tréningu si môžete vziať 10-40% maximálnej váhy, ktorú dokážete zdvihnúť. Môžete tiež použiť.

2. Urobte si cvičebný plán

Začiatočníci zvyčajne začínajú so štyrmi základnými cvikmi: mŕtvy ťah, drep s činkou, tlak na hrudník a brucho. Ale stavať tréning výlučne z nich je nesprávne. Vždy existujú dodatočné cvičenia na rovnaké svalové skupiny, ktoré sa dajú robiť s menšou váhou a vďaka ktorým bude vaše telo pracovať trochu inak. Je vhodné striedavo „odtláčať“a „sťahovať“: po stlačení činky z hrudníka vykonajte ťah horného bloku.

3. Nezabudnite sa zohriať a ochladiť

Akýkoľvek tréning si vyžaduje rozcvičku, pri ktorej sa vaše telo prebudí a aktivuje sa nervový systém, ktorý pripraví svaly na prácu a nás na to, že sa musíme dobre zapotiť. Vyhraďte si aspoň 5 minút na ľahký strečing.

Ochladenie je rovnako dôležité ako zahriatie. Upokojíte si tak srdce a dýchanie, natiahnete zanesené svaly po tréningu, pomôžete svojmu telu a uľavíte si od bolesti svalov a väzov alebo ich aspoň oslabíte na ďalšie dni.

4. Veďte si denník

Svoj pokrok budete môcť sledovať až vtedy, keď začnete všetko zaznamenávať. Ak mesiac vykonávate tlak na hrudník s hmotnosťou 80 kg, potom je celkom prirodzené, že pre rozvoj budete musieť zvýšiť buď váhu alebo počet opakovaní aspoň o 10%.

Denník vám pomôže pochopiť, ktoré dni trénujete ľahšie, ako sa menia vaše pocity a kedy je čas posunúť sa vpred.

5. Nezabúdajte na športovú výživu

Aby sa vaše svaly po cvičení rýchlejšie zotavili, musíte dať telu príležitosť doplniť zásoby energie a stavebné kamene pre svaly. Dá sa to urobiť počas otvárania sacharidového a proteínového okna: sacharidové okno je otvorené 40 minút a proteínové okno je otvorené do 60 minút po tréningu.

Zjednodušene povedané, musíte vypiť proteínový kokteil (môže to byť špeciálny športový nápoj alebo banánový shake) a doplniť ho občerstvením s niečím sacharidovým. Ďalšou lahodnou domácou možnosťou, ktorá pokrýva obe tieto okná, je nízkotučné tvarohové smoothie, dužinatá ovocná šťava (skvelá je broskyňová alebo slivková) a lyžica medu, ak je šťava nesladená.

A nakoniec

Nebojte sa prísť a opýtať sa službukonajúceho trénera, ak niečomu nerozumiete. Nepočúvajte rady náhodných ľudí. Nebojte sa, že budete vyzerať vtipne: každý bol taký, keď začínal! A ak sa zrazu stane, že tréning vynecháte, určite skúste deň vyplniť nejakou inou pohybovou aktivitou, pokiaľ, samozrejme, vynechávanie nie je spojené s podlomeným zdravím. A potom časom určite budeš mať priateľov, obľúbeného trénera a zdravé telo!