15 crossfitových cvičení, ktoré ti ukážu, čoho si schopný

Obsah:

Komplexy bez vybavenia
Komplexy bez náročných cvikov
Komplexné cvičenia

15 crossfitových cvičení, ktoré ti ukážu, čoho si schopný

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Otestujte si svoju funkčnú silu a vytrvalosť.

V tomto materiáli sme zhromaždili známe komplexy WOD (tréning dňa) a naznačili čas, na ktorý ich treba absolvovať, aby sme mohli hrdo povedať: "A mám dobrú prípravu." Existujú komplexy, ktoré sa dajú vykonávať iba v telocvični, a tréningy, na ktoré nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie, okrem hrazdy a švihadla. Existujú možnosti pre rýchlosť a komplexy AMRAP (As more reps, as possible), v ktorých musíte urobiť maximálny počet opakovaní za určitý čas.

Vyberte si komplex podľa svojich predstáv a dajte zo seba to najlepšie – len tak pochopíte, či je CrossFit pre vás ten pravý, a dokážete objektívne posúdiť svoj tréning.

Komplexy bez vybavenia

Pre tieto komplexy nepotrebujete činku, činky, laná a iné športové vybavenie. Horizontálna lišta a časovač sú všetko, čo potrebujete, aby ste si otestovali svoju silu v týchto WODoch.

Cindy

Dokonči toľko kôl, koľko dokážeš za 20 minút. Jeden kruh pozostáva z:

5 ťahov;
10 klikov;
15 drepov.

Ak dokážete dokončiť 15–20 kôl, ste v dobrej fyzickej kondícii. Pokročilí športovci môžu absolvovať až 30 kôl a Elite CrossFitteri nad 35.

Mary

Ide o pokročilú verziu Cindy, ktorá zvyšuje náročnosť pohybov. Ak sa vám posledný komplex zdal príliš jednoduchý, skúste tento.

AMRAP za 20 minút:

5 klikov na stojke;
10 "pištolí";
15 príťahov.

Začiatočníci s dobrým tréningom budú môcť absolvovať 5-9 kôl, pokročilí športovci - 9-12, elitní crossfiteri - 12-15 a viac.

Tabata (Tabata Niečo iné)

V tomto komplexe robíte každé cvičenie 20 sekúnd a potom odpočívate 10 sekúnd. Za 20 sekúnd musíte urobiť toľko opakovaní, koľko môžete. Celkovo existujú štyri jednoduché cvičenia:

push-up;
vytiahnutie;
zdvíhanie tela;
drepovanie.

Z každého cvičenia musíte urobiť osem kruhov, to znamená 32 intervalov po 20 sekúnd. Spočítajte, koľko opakovaní dokážete urobiť. Ak skóre prekročí 300 – máte výbornú prípravu, bližšie k 500 – je čas, aby ste súťažili.

Annie

Tento komplex musí byť vykonaný dočasne. Striedajte dvojité skákanie cez švihadlo a zdvihy tela v nasledujúcom množstve: 50, 40, 30, 20, 10 opakovaní.

Ak ste komplex dokončili za 8-10 minút, ste dobre pripravení. Ak za 5-8 minút - máte byť na čo hrdí. Elitní športovci absolvujú areál za 4,5 minúty.

Angie

Tento komplex musí byť dokončený čo najrýchlejšie:

100 ťahov;
100 klikov;
100 zdvihov tela;
100 drepov.

Ak to všetko stihnete za 30 minút, skvelé, máte naozaj dobrú prípravu. Ak ste to zvládli do 15 minút alebo menej, ste len stroj, je čas zapojiť sa do súťaží.

Komplexy bez náročných cvikov

Tieto komplexy je potrebné robiť v telocvični, potrebujú činku, veslovací trenažér, kettlebelly a ďalšie vybavenie. Nemajú však zložité gymnastické a vzpieračské pohyby: výstup na kruhy alebo hrazdu, trhnutie alebo trhnutie tyče.

Jackie

Nasledujúce cvičenia musíte vykonať čo najskôr:

1 000 metrov na veslárskom trenažéri;
50 hodov činkou s hmotnosťou 20/15 kilogramov (ďalej prvá hodnota je pre mužov, druhá pre ženy);
30 príťahov.

Je dobré, ak sa vám to podarí udržať do 11-15 minút a skvelé, ak to zvládnete za 8-11 minút. Pokročilí a elitní športovci absolvujú tento komplex za 6, 5-8 minút.

Fran

Toto je pravdepodobne najobľúbenejší crossfitový komplex. Je potrebné to urobiť v čo najkratšom čase:

21 hodov činkou s hmotnosťou 42,5/30 kilogramu;
21 príťahov;
15 vysunutí ramena;
15 príťahov;
9 vysunutí ramena;
9 príťahov.

Súťažiaci športovci absolvujú areál za menej ako dve minúty.

Pre začiatočníkov je úspešné dokončenie tohto komplexu až do konca. Ak to zvládnete za 5 minút, môžete predpokladať, že máte výbornú prípravu.

Helen

Dokončite tri kolá naraz:

400 metrov behu;
21 swing kettlebell s hmotnosťou 32/16 kilogramov;
12 príťahov.

Ak sa vám podarí absolvovať tri kolá za 12-15 minút – ste dobre pripravený, ak to trvá menej ako 8 minút – je čas pripraviť sa na súťaž.

Diana (Diane)

Komplex musí byť dokončený v čo najkratšom čase:

21 mŕtvych ťahov s hmotnosťou 100/70 kilogramov;
21 klikov na stojke;
15 mŕtvych ťahov;
15 klikov na stojke;
9 mŕtvych ťahov;
9 klikov na stojke.

Ak ste zostavu dokončili za 7-10 minút, máte skvelú prípravu. Pokročilí športovci to dokončia za 4–7 minút, elitní za 2, 5 minút.

Barbara

Musíte čo najrýchlejšie dokončiť päť kruhov nasledujúcich cvičení:

20 ťahov;
30 klikov;
40 zdvihov tela;
50 drepov.

Medzi kruhmi odpočívate 3 minúty.

Ak dokážete skončiť za 25-26 minút, máte impozantnú prípravu, 23-25 minút - môžete súťažiť v súťažiach, menej ako 23 minút - pravdepodobne robíte CrossFit už dlho alebo slúžite v špeciálnych jednotkách.

Komplexné cvičenia

Ak poznáte gymnastické a vzpieračské cvičenia, otestujte svoje schopnosti dokončením nasledujúcich komplexov.

Linda

Táto súprava je známa aj ako „tri činky smrti“a obsahuje tri cviky:

mŕtvy ťah s hmotnosťou jeden a pol násobku vašej telesnej hmotnosti (1,5 × vaša hmotnosť);
bench press s vlastnou váhou tela;
brať činku na hrudník s 0,75 vlastnej hmotnosti.

Tieto cvičenia sa vykonávajú jeden po druhom, počet opakovaní je nasledovný: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. To znamená, že najskôr urobíte všetko 10-krát, potom všetko 9 a tak na jednu.

Ak ste to zvládli za 15-17 minút, môžete si gratulovať – prípravu máte výbornú. Pokročilí športovci zvládnu komplex za 12-15 minút, elitní športovci za menej ako 12 minút.

Grace

V tomto komplexe nie je žiadna zvláštna rozmanitosť pohybov, ale to ho nijako neuľahčuje. Na chvíľu musíte vykonať 30 úderov s činkou. Muži robia cvičenie s činkou s hmotnosťou 60 kilogramov, ženy - 42,5 kilogramu.

Ak to zvládnete za 5, 5-8 minút, vaša príprava je pôsobivá. Pokročilí športovci absolvujú areál za 2, 5-5, 5 minút, elitní crossfiteri môžu skončiť pred 2 minútami.

Alžbety

V tejto sade musíte urobiť tri kruhy (21, 15 a 9 opakovaní) z nasledujúcich cvičení:

vziať činku na hrudník s hmotnosťou 60/42, 5 kilogramov;
push-up na krúžkoch.

Dobrý výsledok - 7-10 minút, vynikajúci - 3-7 minút, transcendentálny - menej ako 3 minúty.

Amanda

Čo najskôr musíte dokončiť tri kruhy (9, 7 a 5 opakovaní) z nasledujúcich cvičení:

prísne výstupy na krúžkoch (ak sa nedostanete prísne, môžete použiť kipping);
činka snatch s hmotnosťou 60/42, 5 kilogramov.

Je dobré, ak skončíte za 5, 5-10 minút. Priemerný výsledok pre pokročilých športovcov je 3, 5-5, 5 minút a najlepší crossfiteri ukončia Amandu za menej ako 3 minúty.