Koľko potrebujete stáť v bare

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Zistite, aký čas je ukazovateľom vynikajúcej prípravy. A na záver článku - malá súťaž!

Plank pre začiatočníkov

Ak práve začínate, 30 sekúnd planku by malo stačiť. Prvý deň urobte štyri série po 30 sekúnd a pokúste sa pridať pár sekúnd k sérii každý deň.

Nenaháňajte čas, kým sa nenaučíte držať správnu pozíciu.

Ramená by mali byť umiestnené nad rukami (nad lakťami, ak robíte tyč na predlaktiach), nohy by mali byť rovné, spodná časť chrbta by sa nemala prehýbať. V tyči musíte udržiavať silné napätie, stláčať zadok a krútiť panvou dopredu, smerom k pažiam.

Ak po 20 sekundách zadok uvoľníte a kríže začnú „prepadávať“, nemá význam držať tyč dlhšie. Najlepšie je minútu si oddýchnuť a potom znovu urobiť tyč dokonalou technikou.

Plank pre pokročilých

Dr. Stuart McGill, špecialista na chrbtovú biomechaniku, tvrdí, že 3 testy kondície, ktoré by ste mali byť schopní absolvovať, že 2 minúty sú skvelým cieľom pre štandardný plank na predlaktí. Ak počas tejto doby dokážete udržať správnu polohu, máte silné svaly stredu tela.

Študentská štúdia Fitness Norms for the Plank Exercise na Linfield College so 168 dobrovoľníkmi ukázala, že študentky dokážu držať plank v priemere 1 minútu 30 sekúnd a študenti dokážu držať plank v priemere 1 minútu a 46 sekúnd. Na základe týchto údajov vedci dospeli k záveru, že pobyt dlhší ako 2 minúty je výborný výsledok.

Samozrejme, pre trénovaného človeka to nie je absolútny rekord.

V roku 2016 Mao Weidong z Číny stanovil najdlhší čas v pozícii brušného planku svetový rekord v doske na lakte - 8 hodín a 1 minútu. Rekord medzi ženami vytvorila v roku 2015 Maria Kalimera najdlhším časom v pozícii brušného planku (žena) - 3 hodiny a 31 minút.

Keď dosiahnete hranicu 2 minút, môžete zvýšiť náročnosť cvičenia: postavte sa na jednu ruku a nohu, pridajte pohyb, odpor, váhu na chrbte a ďalšie. Minimálne každý deň môžete robiť iný druh planku, takže cvičenie vás neomrzí.

Samozrejme, môžete sa zastaviť na klasickom bare, vytiahnuť svoj čas na maximum a vytvoriť si nový rekord, ak nie svetový, tak aspoň osobný. A aby som sa pri tom nenudil, navrhujem zúčastniť sa súťaže medzi čitateľmi Lifehackera.

Výzva od Lifehackera

Snažil som sa čo najdlhšie stáť v predlaktí. Výsledok bol 3 minúty a 15 sekúnd. Začala sa triasť niekde od 1, 5-2 minúty.

Nahrajte svoje videonástenky do komentárov k článku. Použil som aplikáciu WodProof s časovačom na obrazovke. Uvidíme, kto vydrží najdlhšie.