Ako používať kofeín na zlepšenie športového výkonu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Kofeín je legálny, lacný a cenovo dostupný stimulant. A čo je najdôležitejšie, môže vám pomôcť dosiahnuť športový výkon ešte rýchlejšie ako mnohé špecifické doplnky. Len ho treba vedieť správne používať.

Čo je kofeín

Kofeín je multifunkčná látka, ktorá ovplyvňuje mnohé systémy v tele. Jeho silnou stránkou je ale udržiavanie funkcie mozgu. Blokovaním adenozínu, molekuly zodpovednej za signalizáciu odpočinku, môžeme s kofeínom pracovať dlhšie bez pocitu únavy. Vrátane telocvične.

Kofeín môže byť veľkou pomocou pri vytrvalostnom tréningu (triatlon, maratón, cyklistika). ukázali, že športovci na kofeíne dosahujú v priemere o 3 % lepšie časy (v niektorých prípadoch až o 17 %).

Čo znamenajú 3 % pre športovca

Je to asi 2 minúty za hodinu, alebo:

• asi minúta v pretekoch na 5 kilometrov;
• asi 7 minút 4-hodinového maratónu.

A to len kvôli tým správnym raňajkám!

Väčšina športovcov konzumuje kofeín tak či onak s rôznymi prísadami. Podľa časopisu Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism asi 73 % športovcov užíva kofeín, najčastejšie triatlonisti.

O kofeíne však nemožno povedať, že je prospešný pri iných typoch tréningu, ako je napríklad silový tréning. Ale môže pomôcť futbalistom, ktorí musia pravidelne behať.

Účinky kofeínu na organizmus sú navyše veľmi rôznorodé. A o mnohých aspektoch sa vedci neustále hádajú. Ale určite môžeme povedať, že:

• kofeín podporuje spaľovanie tukov, nie glykogénu vo svaloch.
• Kofeín ovplyvňuje svalovú kontrakciu tým, že zvyšuje uvoľňovanie vápnika (hoci vás celkovo nespevní)
• nemá zmysel báť sa dehydratácie kvôli kofeínu v šálke kávy.

Ako vyťažiť z kávy viac

Mnohí z vás určite pijú kávu na raňajky. A môže pomôcť po posilňovni. Ak však chcete získať viac, musíte zvážiť všetky premenné:

1. Aký zdroj kofeínu si vybrať?
2. Aké je optimálne množstvo pre najlepší výsledok?
3. Aký je najlepší čas na to?

Aby ste z kofeínu vyťažili maximum, musíte zvážiť, kde, koľko a kedy ho dostanete.

1. Zdroj kofeínu

Výskum nie je jasný, či je káva najlepším zdrojom kofeínu. Preto by pre vás bolo najlepšou možnosťou urobiť si vlastný výskum: s tým, čím dosiahnete najlepšie výsledky – s prírodným kofeínom z kávy alebo syntetickým z tabletiek.

2. Množstvo kofeínu

Aby ste výrazne zlepšili svoj výkon v posilňovni, potrebujete 3 až 6 mg kofeínu na každé kilo vašej hmotnosti.

V tabuľke sú uvedené údaje o obsahu kofeínu v rôznych zdrojoch:

Zdroj kofeínu	množstvo	Kofeín, mg
"Kofeín-benzoát sodný"	1 tableta	100-200 mg
Extrakt zo zeleného čaju BAA Now Foods	1 kapsula	400 mg
Odkvapkávacia arabica	150 ml	110 mg
Odkvapkávacia zápražka robusta	150 ml	170 mg
Instantná káva	250 ml	65-90 mg
Latte Starbucks	veľká porcia	až 350 mg

»

Údaje sú približné, pretože druh kávy a spôsob prípravy sú veľmi dôležité.

Rôzne športové doplnky môžu tiež obsahovať kofeín. O množstve sa najjednoduchšie dozviete tak, že si prečítate informácie o zložení na obale.

3. Čas na príjem kofeínu

Treba mať na pamäti, že ak konzumujete kofeín každý deň, tak sa tolerancia vyvíja veľmi rýchlo. Ale to ovplyvňuje vaše telo rôznymi spôsobmi. Napríklad vysoký krvný tlak a zvýšená srdcová frekvencia sú u pravidelných konzumentov kávy menej časté.

Našťastie budete bežať rýchlejšie, aj keď už dlhé mesiace pijete každé ráno kávu.

Najlepšie výsledky ale dosiahnete, ak týždeň pred súťažou obmedzíte kofeín.

hodinu pred súťažou odporúča užiť trochu kofeínu. Kofeín užívaný nalačno sa dostane do krvného obehu po 15 minútach a na plný žalúdok až po 45 minútach. Alkohol tiež zvýši čas absorpcie kofeínu do krvného obehu.

Polčas rozpadu kofeínu je 4-5 hodín. Ale čím väčšia dávka, tým dlhšie budete cítiť jej účinky. Pečeň je zodpovedná za metabolizmus a kofeín sa rýchlejšie rozkladá, keď cvičíte alebo fajčíte. Alkohol na druhej strane spôsobí, že kofeín bude pôsobiť dlhšie. Samozrejme, toxický účinok bude tiež vyšší. Vo všeobecnosti je rýchlosť metabolizmu kofeínu individuálna záležitosť, pretože aktivita enzýmu zodpovedného za jeho rozklad sa u každého človeka líši.

V deň súťaže

„Nič nové, len testované a presne fungujúce“– toto pravidlo by sa nemalo porušovať pred akoukoľvek súťažou.

Príprava na maratón trvá niekoľko mesiacov. Podľa toho si naplánujete každý beh a diétu. Rovnako tak si musíte urobiť plán príjmu kofeínu.

Ak nepijete štyri šálky kávy každý deň, potom by ste ráno pred súťažou nemali toľko vypiť. To len pokazí vašu dlhodobú prípravu.

Začnite vopred skúmať svoju reakciu na kofeín. Pri súťaži by ste si mali vybrať zdroj a optimálne množstvo a tiež si overiť, či si môžete dať pauzu a prežiť celý týždeň bez kávy.