10 pravidiel športového stravovania pre tých, ktorí sa rozhodnú dostať do formy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Športová diéta nie je určená na rýchle chudnutie, ale na to, aby telo dostalo všetky potrebné látky a vy ste boli neustále v dobrej kondícii. Zároveň sa nedržia hladovky – len šport a kvalitná strava.

Zhrnuli sme ďalšie tipy, ako zostať svieži a plní energie.

Skutočnú športovú stravu potrebujú len profesionálni športovci. Ale jeho základné princípy budú užitočné pre každého, kto pravidelne trénuje a chce vidieť výsledky.

1. Diverzifikujte svoj jedálniček

Pri pravidelnom cvičení je dôležitá vyvážená a pestrá strava. Uistite sa, že v ponuke je šesť hlavných skupín prírodných produktov:

• zelenina (vrátane strukovín);
• ovocie;
• orechy, semená a prírodné oleje;
• surové mäso, ryby a morské plody;
• celé zrniečka;
• .

Na správnu výživu je lepšie prejsť postupne. Týmto spôsobom sa vyhnete stresu z odmietnutia jesť nie najužitočnejšie, ale známe jedlo.

2. Nedržte hladovky

Športová výživa neposkytuje prísny pôst. Telo by nemalo trpieť nedostatkom živín pred, počas a po cvičení. Vypočítajte si počet kalórií, ktoré potrebujete za deň, a držte sa pravidla 25-50-25. To znamená, že 25 % kalórií skonzumovaných za deň by malo pochádzať z raňajok a večere a 50 % kalórií z obeda.

Vzorec Mifflin-Geor sa považuje za najpresnejší na výpočet kalórií.

S jeho pomocou si vypočítate základnú výmenu. Ďalej je potrebné vynásobiť koeficientom fyzickej aktivity: 1, 2 - pasívny životný štýl, 1, 375 - ľahká aktivita 1 - 3 krát týždenne, 1, 55 - triedy 3 - 5 krát týždenne, 1, 725 - tvrdý tréning 6 - 7 krát týždenne, 1, 9 - profesionálne športy alebo ťažká fyzická práca.

Ak chcete schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu, počítajte najskôr nielen kalórie, ale aj množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. To vám dá približnú predstavu o tom, koľko musíte zjesť, aby ste si udržali, pribrali alebo schudli.

Okrem toho sa dozviete, ako si vybrať správne potraviny. Napríklad si uvedomíte, že môžete zjesť veľkú misku zeleniny, dosýta sa a pritom skonzumovať rovnaký počet kalórií ako z malej porcie hranolčekov.

Sledovanie vašej stravy a počítanie kalórií je dnes oveľa jednoduchšie ako kedykoľvek predtým. Existuje veľa mobilných aplikácií, ktoré vám s tým môžu pomôcť. Výživovú hodnotu produktu nemusíte ani googliť – stačí zadať jeho názov a program vám oznámi obsah kalórií a množstvo BJU (bielkoviny, tuky a sacharidy).

3. Načasujte si jedlo

Urobte si hrubý rozvrh jedál na základe vašej dennej rutiny. Doplňte štandardné trio raňajky-obed-večera druhými raňajkami a/alebo popoludňajším čajom, v závislosti od toho, ktorú polovicu dňa cvičíte. Ale iba ak v tomto čase naozaj chcete jesť, nemusíte sa nútiť.

Iya Zorina Fitness expertka Lifehacker

Načasovanie jedla je kontroverzná vec. Stáva sa, že ľudia, ktorí sú zvyknutí raňajkovať, prestanú ráno jesť a schudnú. Známe sú aj prípady chudnutia na prerušovanom hladovaní – ide o jedno až dve jedlá denne. Prebytočných kilogramov sa môžete zbaviť frakčnými jedlami (6 - 8 krát denne) alebo diétami bez sacharidov a tukov. Neexistuje presná odpoveď na to, čo je pre vás to pravé. Treba skúšať, experimentovať a nájsť si svoj režim.

Intenzívny tréning nalačno však telu pravdepodobne neprospeje. Mdloby alebo mdloby nikoho neurobili zdravším a krajším. Aby ste sa cítili dobre, skúste jesť jedlo s vysokým obsahom bielkovín asi 2 až 3 hodiny pred odchodom do posilňovne. Alebo si dohodnite ľahké občerstvenie 30 - 40 minút pred vyučovaním.

A v prvých 20 minútach po tréningu si telo otvorí takzvané potréningové (anabolické) okno na konzumáciu bielkovín a sacharidov (nie však tukov). Všetko, čo sa zje počas tohto obdobia, povedie k regenerácii svalov a naberaniu svalov, ale nie telesnému tuku.

4. Nevylučujte zo stravy tuky

Podľa toho by 30 % z celkovej spotrebovanej energie za deň malo pochádzať z tukov. Z toho nie viac ako 10% - pre nasýtené a nie viac ako 2% - pre trans-tuky. Zvyšných 18 % by mali tvoriť nenasýtené tuky. Nachádzajú sa v rybách, avokáde a orechoch, ako aj v slnečnicovom, sójovom, repkovom a olivovom oleji.

Iya Zorina Fitness expertka Lifehacker

Ak je vaša denná dávka 2 500 kalórií, 750 by sa malo skonzumovať z tuku. To je asi 83 gramov tuku, pričom nie viac ako 27 gramov nasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych produktoch. Napríklad v masle, masti, či tučných mäsách.

Tým, ktorí chcú schudnúť, odborníčka radí znížiť množstvo tukov alebo sacharidov (v závislosti od zvolenej stravy). Neexistuje konsenzus o tom, ktorá diéta funguje najlepšie: dobre fungujú nízkotučné aj nízkosacharidové varianty.

Tuky by ste však z jedálnička nemali úplne vylúčiť. Najmä ak je pre vás dôležitý športový výkon a naberanie svalov. Tuky sú nevyhnutné pre produkciu testosterónu, mužského pohlavného hormónu, ktorý podporuje rast svalov, znižuje telesný tuk a zvyšuje silu a vytrvalosť.

5. Jedzte bielkovinové a sacharidové jedlá pred a po cvičení

Najlepšie je do predtréningového jedálnička zaradiť potraviny bohaté na komplexné sacharidy. Napríklad strukoviny, klíčky, paradajky, cuketa, baklažán, celozrnné výrobky, chlieb, hnedá ryža. A tiež potraviny s vysokým obsahom bielkovín – chudé červené a biele mäso, ryby a morské plody, strukoviny, orechy, vajcia, syry, mlieko a tvaroh. Najlepšie je jesť pár hodín pred odchodom do posilňovne, aby sa jedlo stihlo stráviť.

Po vyučovaní je tiež povolené jesť uhľohydrátové jedlá, ktoré neobsahujú tuk: chlieb, zemiaky, ryža, cestoviny, ovocie, zelenina. Jedlo môžete doplniť aj bielkovinami.

Iya Zorina Fitness expertka Lifehacker

Dospelý potrebuje asi 1, 6-1, 8 gramov bielkovín na kilogram hmotnosti denne, siloví športovci a tí, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu - 2-2, 2 gramy na kilogram.

Prírodné mliečne výrobky sú jedným z najdôležitejších prvkov športovej stravy a zdrojom cenných bielkovín. Napríklad drobivý tvaroh "Savushkin" obsahuje 18,3 gramov bielkovín na 100 gramovú porciu produktu. Zároveň má široký rozsah obsahu tuku (0,1% až 9%), takže si každý môže vybrať optimálny produkt pre seba, aby si udržal vynikajúcu formu a vynikajúcu pohodu.

6. Pri cvičení nezabúdajte na pitný režim

Naše svaly tvoria 75% vody. Počas cvičenia sa tekutina odstraňuje dýchaním, potom a slzami (len srandu). Strata čo i len 2% vlhkosti v tele znižuje efektivitu cvičenia o štvrtinu. Dehydratácia môže viesť k rýchlej únave a strate koordinácie. Neignorujte preto pocit smädu.

Aby ste sa cítili dobre a neuškodili svojmu telu, vypite pár hodín pred tréningom pol litra vody. Potom si dajte pohár každých 15 minút počas celej relácie. A po tréningu sa odvážte, uvidíte, koľko gramov ste schudli a vypite rovnaké množstvo vody. Zhodili napríklad 500 gramov – vypili pol litra vody. Je nepohodlné nosiť pri behaní fľašu, preto pite pred a po tréningu.

7. Pamätajte na výhody raňajok

Po prvé, predvídanie chutných raňajok vám pomôže ľahšie sa zobudiť a vstať z postele. Po druhé, ranné jedlo dodá energiu a silu na plnenie úloh, ktoré máme pred sebou. Samozrejme, množstvo raňajok je u každého individuálne a do jedla by ste sa nemali nútiť.

Zahrňte do svojho ranného jedálnička ovsené vločky a pohánkovú kašu, miešané vajíčka, celozrnný chlieb, zeleninové šaláty a ovocie a bobule. Skvelé sú prírodné mliečne výrobky a tvaroh.

8. Naplánujte si jedálny lístok na týždeň

Vyhraďte si pol hodiny, premýšľajte nad riadom, napíšte zoznam potrebných produktov a choďte nakupovať. S týmto prístupom nemusíte ráno riešiť, čo uvaríte. Tiež nebudete musieť jesť zo dňa na deň to isté jedlo, pretože ste v bdelom stave nevedeli prísť na nič iné ako na kašu. Ďalšie plus – nákupný zoznam vám umožní plánovať si výdavky, čo bude mať pozitívny dopad na váš rozpočet.

9. Pripravte si vlastné jedlá

Určite ste si všimli, že ľudia, ktorí majú radi šport, si do práce berú obedové krabičky s domácim jedlom. Ak tento zvyk nemáte, zvážte jeho rozvoj. Budete si tak istí čerstvosťou produktov, kvalitou prípravy a obsahom kalórií v miske.

10. Dovoľte si ľahké občerstvenie

Občerstvenie, rovnako ako jedlá na plné jedlo, musí spĺňať zásady správnej výživy. Na tento účel sú vhodné jablká, banány, zeleninová šťava, kefír, jogurt alebo tvaroh.

Vysokokvalitné, prírodné a čerstvé mliečne výrobky vyrába spoločnosť "". Syry, jogurty, kefír, fermentované pečené mlieko a tvaroh sú vyrobené len z čerstvého mlieka bez konzervantov a umelých prísad. Potraviny sú bohaté na bielkoviny a vápnik, takže sú skvelé pre výživu športovcov.