Ako správne robiť drepy na jednej nohe

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Hovoríme o príprave tela na drepy na jednej nohe, správnej technike a chybách.

Čo je cvičenie s pištoľou

Pištoľ je cvik, pri ktorom drepujete na jednej nohe, pričom druhú držíte rovno pred sebou.

Ide o pomerne náročný krok a môže vám trvať týždne alebo dokonca mesiace, kým ho dokončíte v plnom rozsahu as dobrou technikou. Za pokus to však každopádne stojí.

Prečo robiť drepy na jednej nohe

Pištoľ má niekoľko výhod.

Budujte svalovú silu bez vybavenia

Ak sa rozhodnete napumpovať nohy bez činiek a činiek, určite do svojho programu zaraďte pištole.

Pre rast svalov pravidelné drepy na dvoch nohách nestačia. Budete musieť robiť veľmi dlhé série, aby ste si týmto ľahkým cvičením unavili boky.

V „pištoli“zdvíha váhu tela iba jedna noha, čo výrazne zvyšuje zaťaženie zadku, bokov a nôh. Okrem toho sú svaly jadra a podpornej nohy pod neustálym napätím, aby udržali rovnováhu.

Cvičenie napumpuje niekoľko svalových skupín naraz: flexory bedrového kĺbu, kvadricepsy, adduktory, gluteus maximus a stredné svaly. Tie sú obzvlášť dobre zaťažené – lepšie ako v bežných alebo bulharských delených drepoch.

Pomáha odstraňovať asymetriu

Pri obojstranných cvikoch – vykonávaných na oboch stranách naraz – jedna končatina často pracuje tvrdšie ako druhá. Z dlhodobého hľadiska to môže pokaziť váš tréningový výkon a dokonca viesť k zraneniu.

Napríklad, ak pri ťažkých drepoch jedna noha dostáva väčšiu záťaž, riziko poškodenia svalov alebo kĺbových štruktúr je oveľa vyššie, ako keď je váha rovnomerne rozložená na obe končatiny.

Jednostranné alebo jednostranné cvičenia, ako sú pištole alebo bulharský delený drep s nohou vo vyvýšenej polohe, môžu pomôcť znížiť asymetriu, čo znižuje riziko preťaženia a zranenia.

Rozvíjajte mobilitu

V spodnej časti pištole je uhol členku a bedrových kĺbov oveľa väčší ako pri bežných drepoch. Preto budete určite musieť rozvíjať mobilitu, aj keď to možno urobiť rôznymi spôsobmi:

• Dodatočne natiahnuť. V tomto prípade sa „pištole“stanú nie prostriedkom na dosiahnutie cieľa, ale motiváciou.
• Vykonajte vodiace cvičenia. Drepy na jednej nohe môžete robiť v obmedzenom rozsahu alebo s oporou, čím zároveň dokonale natiahnete požadované svaly a zvýšite pohyblivosť kĺbov.

Ak sa naučíte robiť pištole, nebudete mať problém s drepom, mŕtvym ťahom a inými pohybmi spodnej časti tela.

Zlepšuje rovnováhu a kontrolu tela

Drep na jednej nohe učí vaše telo udržiavať rovnováhu v pohybe – napínať správne svalové skupiny, aby ste sa stabilizovali na obmedzenej podpore.

Táto zručnosť môže byť užitočná ako v športe, tak aj v každodennom živote. Môže vám napríklad pomôcť rýchlejšie získať rovnováhu a vyhnúť sa pádu na klzkú podlahu alebo ľad.

Ako pripraviť svoje telo na drepy na jednej nohe

Ak sa už dlhšiu dobu nevenujete športu a väčšinu dňa trávite sedením, najlepšie je najskôr pripraviť svoje telo na zvládnutie cviku. Nasledujúce pohyby robte každý deň po dobu 1-2 týždňov, potom prejdite na úvodné cvičenia.

Ak ste dobre pripravení, môžete tento krok vynechať a začať zvládať drep na jednej nohe hneď.

Hlboké drepy

Toto cvičenie vám pomôže zvyknúť si na správnu polohu, natiahnuť a posilniť požadované svaly.

Dbajte na to, aby spodná časť chrbta zostala v neutrálnej polohe aj v najnižšom bode cviku. Mierne rozkročte kolená do strán a pritlačte päty k podlahe – v žiadnom prípade by sa nemali vytrhnúť.

Urobte to v plnom rozsahu - sadnite si tak hlboko, ako môžete, a zakaždým to skúste urobiť ešte nižšie.

Urobte 5 sérií po 20 drepov.

Zvyšovanie pódia

Tento pohyb rozvinie silu nôh potrebnú na vykonávanie pištolí, budovanie rovnováhy a naťahovanie svalov.

Nájdite stabilnú oporu - stoličku alebo skrinku vysokú 30-50 cm. Položte nohu na okraj a zdvihnite sa, držte chrbát rovno. Môžete si natiahnuť ruky pred seba alebo si ich dať na opasok – ako chcete.

Pri zdvíhaní nekrčte koleno opornej nohy dovnútra a dbajte na to, aby sa vám nehrbil chrbát. Pohyb vykonávajte pomaly a kontrolovane, ako je znázornené na videu. Neodtláčajte podlahu opornou nohou: zotrvačnosť odbúrava záťaž z vašich svalov.

Vykonajte 3 sady po 10 zdvihov na každej nohe.

Zdvíhanie nôh pri ležaní

Toto cvičenie pomôže posilniť bedrové flexory, svaly, ktoré budú držať zdvihnutú nohu pri pištoli.

Ľahnite si na chrbát, spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe. Ohnite jedno koleno a položte nohu na podlahu. Narovnajte druhú nohu a zdvihnite ju 15–20 cm od podlahy.

Držte nohu zdvihnutú 30 sekúnd a ďalších 30 sekúnd ňou kývajte hore a dole v malej amplitúde. Opakujte s druhou nohou.

Vykonajte tri série tohto cvičenia na každú stranu.

Naťahovanie svalov nôh

Táto kombinácia cvikov pomôže rozvíjať pohyblivosť členkov, zväčšiť rozsah ohybov v statickom aj v pohybe.

Postavte sa meter od steny smerom k nej. Urobte široký krok vpred pravou nohou, pokrčte koleno a položte ruky na stenu. Ľavá noha zostáva rovná - natiahneme ju.

Tlačte pätami na podlahu, neohýbajte ľavé koleno. Vydržte v pozícii 30-60 sekúnd.

Potom bez zmeny polohy ohnite koleno ľavej nohy a udržujte túto pózu ďalších 30-60 sekúnd.

Vymeňte nohy a znovu opakujte väz od začiatku.

Natiahnutie zadnej strany stehna

Tuhosť svalov na zadnej strane stehna vám môže brániť držať nohu rovnobežne so zemou pri pištoli. Toto cvičenie im pomôže natiahnuť.

Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy dopredu a narovnajte kolená. Nakloňte telo a snažte sa znížiť žalúdok na boky. Uchopte si chodidlá rukami alebo položte dlane na obe strany nôh – podľa toho, čo je pre vás pohodlnejšie.

Strávte v tejto polohe 30 až 120 sekúnd a snažte sa prehĺbiť strečing.

Aké tréningové cvičenia pomôžu zvládnuť drepy na jednej nohe

Tieto cvičenia vám pomôžu zapamätať si správnu techniku pohybu a vyhnúť sa chybám, preťaženiu svalov a bolestiam.

Začnite s najľahšou verziou a urobte to v troch sériách po 10-12 opakovaní na nohu. Ak všetko funguje, skúste ďalšiu najťažšiu možnosť na inom tréningu.

Neúplná "pištoľ"

Tento pohyb opakuje cvičenie s pištoľou, ale vykonáva sa v obmedzenom rozsahu.

Postavte sa chrbtom k stoličke, spojte nohy, jednu z nich zdvihnite a natiahnite ruky dopredu, aby ste uľahčili udržanie rovnováhy.

Pomaly a kontrolovane sa spúšťajte do kresla. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Udržujte chrbát rovno. Uistite sa, že koleno opornej nohy sa neotáča dovnútra a päta sa nezdvíha z podlahy.

Cvičenie s pištoľou s podporou

Toto je už skutočný drep na jednej nohe v plnom rozsahu, no s oporou, ktorá odbremení časť záťaže.

Nájdite nejaký stojan alebo rebrík a urobte bočný drep s jednou nohou držajúcou sa opory. Robte to hladko a pod kontrolou – nespadnite.

Dbajte na to, aby päta opornej nohy zostala na podlahe, a naopak, aby sa voľnou nedotýkala zeme.

Cvičenie "pištoľ" z pódia

Ak vám chýba sila ohýbačov bedrového kĺbu, voľná noha bude prekážať pri pištoli s plným rozsahom: zatlačíte pätu do podlahy a stratíte rovnováhu.

Pri tomto prístupe nemusíte držať voľnú nohu rovnobežne s podlahou, takže sa môžete spustiť do úplného drepu.

Nájdite si nízku oporu, postavte sa na okraj na jednu nohu, natiahnite ruky dopredu. Vykonajte drepy v plnom rozsahu na jednej nohe, pričom dodržiavajte všetky technické body. Pokúste sa zdvihnúť voľnú nohu vyššie a držať ju rovno. Postupom času si posilníte svaly a budete vedieť robiť pištoľ na podlahe.

Cvičenie „pištoľ“so závažím v rukách

V tomto prístupovom cvičení je vďaka posunu ťažiska jednoduchšie udržať rovnováhu a udržať správnu polohu v dolnom bode.

Vezmite malý ťažký predmet, ako je činka alebo palacinka s malou činkou, a drepnite, držte ho pred sebou vo vystretých rukách.

Ako robiť drepy na jednej nohe

Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Zdvihnite rovnú nohu nízko od podlahy, natiahnite ruky dopredu.

Zatlačte na podlahu chodidlom svojej opornej nohy - pomôže to aktivovať svaly nôh a poskytne vám stabilnú polohu. Urobte "oblúk": napnite svaly chodidla tak, aby bol priehlavok mierne zdvihnutý. Len to nepreháňajte, inak spadnite navonok.

Pokrčte koleno a spustite sa do úplného drepu, pričom voľnú nohu nechajte zavesenú.

Vstaňte z drepu, koleno podpornej nohy otočte mierne von. Úplne sa narovnajte v bedrovom kĺbe a cvik zopakujte.

Aby ste si to trochu uľahčili, skúste položiť pätu na miernu stabilnú výšku. To kompenzuje nedostatok pohyblivosti v členku a pomáha vám vykonávať pohyb bez krútenia chrbta alebo zdvíhania päty z podlahy.

Akých chýb sa treba vyvarovať pri drepe na jednej nohe

Ak nemôžete opraviť tieto chyby, vráťte sa k nábehovým cvičeniam a robte ich, kým nie je telo pripravené na pištole so správnou technikou.

Nestabilné lýtko

Dbajte na to, aby sa spodná časť nohy nehýbala – držte ju na jednom mieste.

Koleno zabalené dovnútra

Pokúste sa posunúť koleno opornej nohy mierne smerom von alebo ho aspoň držte v jednej rovine s chodidlom.

Ak koleno prekročí strednú čiaru chodidla, je to v nevýhode, takže pri náraze by ste sa mohli zraniť.

Zvýšená päta

Päta by mala byť počas všetkých fáz cvičenia držaná na podlahe. Ak stúpa, s najväčšou pravdepodobnosťou vám chýba pohyblivosť členkov.

Pracujte na tomto obmedzení natiahnutím lýtkových svalov a pištole robte s malým, stabilným predmetom, ako je kniha pod pätou.

Ako zakomponovať drepy na jednej nohe do svojich tréningov

Na rozvoj sily nôh

Ak robíte kalisteniku a chcete si napumpovať nohy pomocou pištolí, robte ich 1-2x týždenne v troch sériách, 10-15x na každú stranu.

Tí, ktorí napumpujú celé telo v jednom tréningu, by mali striedať pištole s inými cvikmi na boky: šliapacie a boxerské skoky, drep s jednou nohou na pódiu.

Ak robíte splity – rozdeľujete svoje telo na zóny a trénujete ich v jednotlivých dňoch – robte pištole pri každom tréningu nôh spolu s vyššie uvedenými cvikmi.

Pre rovnováhu a mobilitu

Ak si budujete silu s činkou a chcete si rozvinúť zmysel pre rovnováhu pomocou drepov na jednej nohe, cvičte trikrát týždenne.

Do rozcvičky pred silovým tréningom nezaraďujte pištole. Zaoblený chrbát v spodnej časti cviku znižuje schopnosť udržať klenutú spodnú časť chrbta. To vám môže zabrániť robiť následné drepy s činkou alebo mŕtvy ťah s dobrou technikou.

Preto je lepšie robiť „pištole“na konci tréningu, alebo aj oddelene od neho. Urobte buď 3-5 sérií po 10-krát na každú nohu, alebo 1-2 série tohto pohybu a 2-3 ďalšie cviky na rozvoj rovnováhy tak, aby celý tréning trval aspoň 10 minút.