Ako správne robiť drepy s činkou

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Všetko o technike, rozcvičke a priberaní.

Kto a prečo robí drepy

Drep s činkou je základným funkčným pohybom nevyhnutným pre športovcov aj tých, ktorí chcú byť zdraví.

Toto cvičenie, Zadný drep: Navrhované hodnotenie funkčných deficitov a technických faktorov, ktoré obmedzujú výkon, stojí za vyskúšanie, pretože:

• Dobre pumpuje kvadricepsy - svaly umiestnené na prednej ploche stehien. Zapája aj iné svaly nôh, gluteus, brušné svaly a extenzory chrbta. Drepy zároveň nepreťažujú techniku optimalizácie drepu kolenných väzov a preto sa využívajú aj pri rehabilitácii po úrazoch.
• Učí koordinovanú prácu všetkých týchto svalov. Aby bol pohyb efektívny, niektorí sa musia včas napnúť, zatiaľ čo iní sa musia uvoľniť. Drepy s činkou učia telo konať koordinovane, čo zlepšuje športový výkon a znižuje riziko zranenia.
• Zlepšuje pohyblivosť kĺbov. Ak budete vykonávať pohyb v plnej amplitúde, tak svaly nielen posilníte, ale aj natiahnete. V dôsledku toho sa zvyšuje pohyblivosť kĺbov a znižuje sa riziko zranenia.

Toto cvičenie nemá prakticky žiadne kontraindikácie.

Ak budete pracovať s dobrou technikou a správnou váhou, drepy s činkou budú len prospešné.

Problémy s kĺbmi alebo chrbticou môžu niekedy obmedziť rozsah pohybu alebo znížiť hmotnosť, ale drepy úplne nevylučujú. Stále môžete cvičiť s tyčou, body bar alebo PVC tyčou a profitovať z toho.

Pri závažných poruchách pohybového aparátu je však potrebná konzultácia s ošetrujúcim lekárom a cvičenie pod dohľadom fyzioterapeuta alebo trénera pohybovej terapie.

Ako si vybrať typ drepu

Existuje niekoľko druhov drepov s činkou a každý z nich má svoje vlastné charakteristiky.

Drepy na ramenách s činkou

Klasický typ drepu, ktorý vám umožní prijať maximálnu váhu pri tomto cviku. V tejto verzii je tyč umiestnená na ramenách, po ktorej osoba vykonáva obvyklý drep.

Existujú dve možnosti polohy tyče: vysoká - keď je umiestnená nad ramenami, na vrchu lichobežníka, a nízka - keď leží v strede lichobežníka a je pritlačená k zadnej časti ramien.

V druhom variante je sila ramena znížená na driek, čo znižuje krútiaci moment. Vďaka tomu je zaťaženie chrbta menšie, ľahšie sa vstáva.

Drep na hrudi s činkou

Nazývajú sa aj čelné. Tyč spočíva na hrudi a lakte sú posunuté dopredu. Túto možnosť často využívajú vzpierači, keďže je súčasťou ich súťažného pohybu – cvakanie (jeho prvou časťou je sadnutie). Hodí sa však aj iným športovcom.

Napriek tomu, že chrbtové svaly sú pri tomto variante zaťažené viac ako pri drepe s činkou na ramenách, riziká pre kríže sú znížené Biomechanické porovnanie zadných a predných drepov u zdravých trénovaných jedincov. Čím viac sa pri drepe nakláňate dopredu, tým väčšia je sila ramien a tým väčšia záťaž na kríže. V prednom drepe sa vám nepodarí príliš zakloniť chrbát – činku jednoducho neudržíte. Čím nižší je uhol sklonu, tým slabšia je kompresia v dolnej časti chrbta, tým nižšie je riziko pre chrbticu.

Navyše, v drepe s činkou na hrudi dokážete zdvihnúť v priemere o 20-23% menej ako v drepe na chrbte. Väčšia hmotnosť tiež zvyšuje riziká pre chrbticu.

Drep s činkou na hrudníku sa preto považuje za kinematické a EMG aktivity pri variáciách predných a zadných drepov v maximálnom zaťažení šetrnejšie pre kĺby a chrbticu.

Sumo drepy

V tejto verzii sú nohy umiestnené jeden a pol až dvakrát širšie ako ramená. Oproti klasickému výkonu sa pri takomto polohovaní nôh zvyšuje práca adduktorov - svalov na vnútornej ploche stehna.

Niekedy sa sumo používa v súťažiach v silovom trojboji, ale všetko závisí od štruktúry konkrétnej osoby a použitia vybavenia. Niekomu vyhovuje drep v sumo, niekomu viac vyhovuje klasická technika.

Nad hlavou

Pri tomto type drepu sa tyč drží na vystretých rukách nad hlavou. Ide o pomerne náročný pohyb, ktorý si vyžaduje dobrú pohyblivosť ramien a členkov, ako aj silné stabilizátory jadra.

Overhead vám nedovolí vziať veľké váhy v porovnaní s možnosťami s činkou na chrbte a na hrudi, ale dobre zaťažuje ramená, napumpuje pohyblivosť a posilňuje svaly stredu tela.

Ako sa zahriať pred drepmi s činkou

Zahrejte si svaly

Je to potrebné, aby nedošlo k zraneniu. Ak začínate s cvičením drepmi, urobte najprv všeobecnú rozcvičku: behajte 5 minút ľahkým tempom, skáčte cez švihadlo alebo otočte pedály rotopedu.

Ak je telo už zahriate, prejdite na pohybové cvičenia.

Robte pohybové cvičenia

1. Dostaňte sa do hlbokého drepu, pričom držte spodnú klenbu chrbta – to je dôležité! Roztiahnite kolená lakťami zvnútra a urobte niekoľko pružných pohybov nadol, čím prehĺbite drep. Dbajte na to, aby sa vám päty nezdvíhali z podlahy. Opakujte trikrát.

2. Spustite sa do drepu a položte ruky za hlavu. Najprv zaoblete chrbát, potom vyklenite hrudník dopredu. Opakujte trikrát.

3. Spustite sa do drepu, položte pravú ruku na ľavú nohu, otočte trup doľava a ľavú natiahnite smerom k stropu. Opakujte na druhej strane. Urobte to dvakrát na každej strane.

Postupne sa približujte k svojej pracovnej hmotnosti

Potom sa môžete zahriať s činkou. Pred pracovnou hmotnosťou musíte urobiť niekoľko zahrievacích sérií s ľahšou činkou:

• osemkrát s prázdnym krkom;
• päťkrát s 50 % pracovnej hmotnosti, ale nie viac ako 60 kg;
• trikrát so 75 %;
• raz z 85 – 90 %.

Napríklad, ak budete pracovať s činkou s hmotnosťou 80 kg, najprv drepy s tyčou 8x, potom päť so 40 kg, tri so 60 kg a raz so 70 kg.

Ak drepujete s veľkou váhou, urobte s tyčou osemkrát, potom päťkrát zo 60 kg a potom zvyšujte hmotnosť v krokoch po 20 kg. To znamená, že pri pracovnej hmotnosti 150 kg si sadnite osemkrát s 20 kg, päťkrát so 60 kg, tri s 80 a raz so 100, 120 a 140 kg.

Medzi zahrievacími sériami môžete odpočívať až 30 sekúnd, pred pracovnou hmotnosťou - 1-2 minúty.

Ako sa dostať do správnej polohy

Detailne rozoberieme všetky aspekty techniky Zadný drep: Navrhnuté posúdenie funkčných deficitov a technických faktorov limitujúcich výkonnosť, ktoré zabránia tomu, aby ste sa zranili aj pri veľkých váhach.

Krk

Línia krku by mala byť kolmá na podlahu. Pohľad smeruje dopredu alebo nahor. Táto poloha pomôže eliminovať nadmerný predklon.

Rám

Hrudník smeruje dopredu, lopatky sú spojené, telo je rovnobežné s holeňami a v dolnej časti chrbta dochádza k miernemu vychýleniu.

Boky

Boky sú v línii rovnobežnej s podlahou. Na jednej alebo druhej strane by nemali byť žiadne deformácie.

Lap

Kolená sú mierne vytočené von a nepresahujú cez prsty. Toto je všeobecné odporúčanie, ale je dôležité pochopiť, že v niektorých prípadoch, napríklad keď má človek dlhé nohy a krátke boky, nie je možné vykonať pohyb bez pretiahnutia kolien cez prsty na nohách.

Preto v prvom rade dbajte na to, aby sa vám neprehýbal chrbát a päty boli na podlahe. Ak sú tieto parametre dodržané, no kolená predsa len presahujú ponožky, nie je to problém.

Nohy

Labky sú na šírku ramien, prsty mierne vytočené do strán. Ak chcete nájsť dokonalý uhol otáčania, umiestnite chodidlá na šírku ramien a potom stláčajte zadok tak silno, ako len dokážete. Ponožky sa automaticky rozložia do strán a zaujmú polohu, ktorá vám vyhovuje.

Počas drepov sú chodidlá pevne pritlačené k podlahe, päty sa nezdvíhajú.

Ako sa správne pohybovať

1. Z rovnej polohy vráťte panvu dozadu tak, aby vám kolená nepresahovali prsty na nohách.

2. Ponorte sa do drepu tak hlboko, ako dokážete udržať správnu polohu tela. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, drep v plnom rozsahu neškodí kolennému kĺbu, ale naopak chráni pred zranením Analýza zaťaženia kolenného kĺbu a chrbtice so zmenami v hĺbke drepu a váhovej záťaži.

To však platí len vtedy, ak spodná časť chrbta nie je v spodnej časti zaoblená a päty nie sú zdvihnuté od podlahy.

3. Uistite sa, že máte súčasne zdvihnuté ramená a boky. Ak ramená zaostávajú, zväčšuje sa predklon a preťažuje sa drieková chrbtica.

Ako dýchať

Ak drepujete s ľahkou váhou, môžete dýchať rovnomerne, bez oneskorenia. Pri zostupe do drepu sa nadýchnite, pri výstupe vydýchnite.

Pre väčšie váhy použite Valsalvov manéver. Pred drepom sa nadýchnite 80% maximálneho nádychu a zadržte dych. Vykonajte zádržný drep a vzduch uvoľnite až na konci, keď sa už narovnávate. To vytvára zadný drep: Navrhované hodnotenie funkčných deficitov a technických faktorov, ktoré obmedzujú výkon abdominálny tlak a pomáha chrániť chrbticu pred nadmerným zaťažením.

Koľkokrát týždenne robte drepy

Pre svalový rast a silu, Vplyv týždenného nastaveného objemu na prírastok sily: Metaanalýza sa odporúča vykonať 5-15 sérií na svalovú skupinu týždenne. Prekročenie tejto úrovne tréningu pre silu a hypertrofiu: Prístup založený na dôkazoch nevedie k ďalšiemu zvýšeniu výkonu.

Drep s činkou teda môžete robiť 1-3 krát týždenne v piatich sériách. Alternatívne možnosti prevedenia: s činkou na chrbte, na hrudi, nad hlavou, sumo. Tým sa rovnomerne napumpujú všetky svaly nôh, zlepší sa pohyblivosť a koordinácia ramien a zníži sa stres na chrbte.

Ak chcete drepy s činkou kombinovať s inými cvikmi na štvorkolke, znížte počet sérií a zvyšok dokončite napríklad legpressom na stroji alebo výpadmi.

Koľko drepov urobiť v jednom prístupe

Neexistuje jeden dokonalý počet opakovaní na každý tréning. Adaptácie sily a hypertrofie medzi nízkymi vs. Odporový tréning s vysokou záťažou: Systematický prehľad a metaanalýza a 3-5 opakovaní s 90 % 1RM a 8-12 odporový tréningový objem zvyšuje svalovú hypertrofiu, ale nie silu u trénovaných mužov, vplyv objemu silového tréningu na hormonálny výdaj a svalová veľkosť a funkčné časy od 70% 1RM.

Pre začiatočníkov budú svaly a sila rásť Záťaž ani systémové hormóny neurčujú hypertrofiu alebo prírastok sily sprostredkovanú odporovým tréningom u mladých mužov s odporovým tréningom dokonca od 20-25 opakovaní s 30-50% 1RM, to znamená s pomerne nízkou hmotnosťou. Sila sa však stále získava rýchlejšie z menšieho počtu opakovaní.

Začnite s 8-12-krát a potom ich počet môžete zmeniť: ako kontrahovať, aby ste sa priblížili k závažiam na jedno opakovanie, a zvýšiť, aby ste rozvíjali silovú vytrvalosť. Kľúčom k pokroku s ľubovoľným počtom opakovaní je získať správnu váhu.

Ako zistiť váhu

Ak ste ešte neskúšali drep, oplatí sa vyskúšať techniku prázdnej tyče. Ak ste nezaznamenali žiadne chyby, môžete váhu v cvičení postupne zvyšovať.

Zvoľte si váhu tak, aby ste zvládli zvolený počet opakovaní bez porušenia techniky. Povedzme napríklad, že vám napadlo urobiť osem opakovaní a zavesili ste 80 kg na činku. Päťkrát ste išli perfektne a na šiesty máte pocit, že máte ohnutý chrbát a kolená stočené dovnútra. Dokončite cvičenie a v ďalšej sérii urobte päť opakovaní alebo znížte na 70 kg, aby ste dosiahli požadované množstvo.

Kedy drepovať na tréningu

Vzhľadom na to, že drep s činkou je viackĺbové cvičenie, dosť silne zaťažuje mechanizmus únavy a zotavenia u horných a dolných končatín u mužov na centrálny nervový systém. Po piatich tvrdých sériách už nebudete môcť pracovať tak efektívne ako predtým. Preto ich miesto v tréningu závisí od vašich cieľov.

Ak je hlavnou úlohou správne napumpovať nohy a vypracovať samotný vzor drepu, urobte to hneď po zahriatí. Ak drepujete len preto, aby ste sa udržali vo forme a hlavné pohyby sú odlišné, nemali by ste s týmto cvičením začínať. V opačnom prípade nebudete môcť vydať zo seba to najlepšie.