Ako a prečo robiť hack drepy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Toto cvičenie si zaslúži miesto vo vašom programe.

Čo sú hackové drepy

Ide o typ drepu, pri ktorom sa miesto pôsobenia sily – závažia – nachádza vzadu, za líniou nôh a nie nad nimi, ako pri drepe s činkou na ramenách.

Za vytvorenie hack squatu sa často pripisuje Georg Gakkenschmidt, ruský atlét a zápasník na začiatku 20. storočia známy po celom svete. V Gackenschmidtovej knihe Cesta k sile a zdraviu je uvedený podobný cvik, no jeho forma je veľmi odlišná od moderných hackových drepov: tyč sa drží za chrbtom úzkym úchopom, chodidlá sú pri sebe a drep sa vykonáva na prsty na nohách.

V modernom silovom tréningu sa dá hack squat robiť aj s činkou za chrbtom, ruky na tyči sú však na šírku ramien a päty pritlačené k podlahe alebo nízkom stojane.

Najčastejšie sa však takéto drepy vykonávajú na stroji gakk - špeciálnom simulátore, vďaka ktorému je cvičenie pohodlné a bezpečné aj pre začiatočníkov.

Prečo sú hackové drepy dobré

Existuje niekoľko dôvodov, prečo vyskúšať toto cvičenie.

Pomáha napumpovať reliéfne boky

Hack drepy dokonale napumpujú všetky hlavy kvadricepsu - veľkého svalu umiestneného na prednej strane stehna. Chrbtové drepy to robia rovnako dobre, ale na rozdiel od voľných váh, v hackovom stroji sa nemusíte namáhať, aby ste stabilizovali svoje jadro. Navyše, hack squat oveľa menej zaťažuje hamstringy a glutes.

Vďaka tomu môžete pracovať s veľkými váhami a poskytnúť kvadricepsom dostatok stimulov na rýchly rast.

Zľahka zaťažte spodnú časť chrbta

Pri hack drepe je záťaž na vzpriamovače chrbta – svaly nachádzajúce sa okolo chrbtice – takmer polovičná ako pri drepe s činkou na chrbte alebo hrudníku. Môžete tak zvýšiť zaťaženie nôh bez obáv o dolnú časť chrbta.

Zvyšuje stabilitu kolena

Pumpovaním spodného kvadricepsu hack drepy výrazne zvyšujú stabilitu kolena.

To pomôže chrániť kolená pred zranením pri športoch, ktoré si vyžadujú krátke šprinty a náhle zmeny smeru, ako je futbal a basketbal.

Naučte sa správne drepovať

Nováčikovia v silovom tréningu často robia drepy so závažím nesprávne – padajú na prsty, čím zvyšujú záťaž na kolená a riskujú ich zranenie.

Hack drepy sú naopak robené s dôrazom na päty, takže ľudia bez skúseností sa môžu naučiť správny pohyb bez toho, aby riskovali preťaženie kĺbov a zranenie.

Zvyšuje výšku a silu skoku

V jednej štúdii šesť týždňov strojových hackových drepov výrazne zlepšilo výšku a maximálnu silu vertikálneho skoku.

Okrem silového tréningu absolvovali účastníci aj plyometrické cvičenia a šprinty. V skupinách bez ďalšej silovej práce a s drepmi s činkou na chrbte však boli ukazovatele nižšie ako u tých, ktorí trénovali na hackeri.

Kto by nemal robiť hackovacie drepy

Hack drepy sa neodporúčajú pri problémoch s kolenami a krížmi. Tento cvik je pre chrbticu bezpečnejší ako pohyby s činkou na chrbte či hrudníku, no pri existujúcich problémoch môže aj toto stačiť na zranenie.

Tiež sa nenechajte uniesť hack-drepy, ak snívate o napumpovaných zadkoch a nepotrebujete úľavové štvorkolky.

V podstate akýkoľvek drep na dvoch nohách nie je najlepším pohybom na napumpovanie vašich kňazov. A cviky na stroji gakk zaťažujú gluteálne svaly a zadnú stranu stehna ešte horšie ako všetky ostatné typy, vrátane Zercher drepu, sumo, možnosti s činkou na chrbte alebo na hrudi.

Ako správne robiť hackovacie drepy na trénerovi

Pred zvládnutím hack-stroja z neho odstráňte všetky palacinky. Chrbát zatlačte na chrbtový vankúš stroja a ramená na ramenné vypchávky. Umiestnite nohy na šírku ramien do stredu plošiny, mierne vytočte prsty smerom von.

Uchopte rukoväte a nastavte ich do prevádzkového režimu. Vo väčšine simulátorov musíte na to presunúť rukoväte z diagonálnej polohy do zvislej. Narovnajte kolená, ale neblokujte ich - to je východisková poloha.

S nádychom tlačte chrbtom k simulátoru, podrepujte až po rovnobežné boky s plošinou alebo mierne nižšie. Pri výdychu zatlačte päty do podpery a vytlačte sa nahor a vráťte sa do východiskovej polohy.

Opakujte cvičenie toľkokrát, koľkokrát potrebujete.

Ako robiť hackové drepy s činkou

Položte činku na podlahu a otočte sa k nej chrbtom. Nohy umiestnite rovnakým spôsobom, ako keby ste išli robiť bežné drepy alebo mŕtvy ťah: chodidlá umiestnite o niečo širšie ako boky, no užšie ako ramená.

Narovnajte chrbát, vráťte ramená dozadu, pokrčte kolená a sadnite si na hrazdu. Uchopte tyč rovným úchopom na šírku ramien. Skontrolujte polohu tela a nôh: boky sú rovnobežné alebo blízko podlahy, chrbát je rovný, päty sú pritlačené k podlahe.

Ak sa vám zároveň nedarí udržať rovný chrbát, postavte tyč vyššie – na sokle alebo bezpečnostné zarážky v silovom ráme.

Pri výdychu udržujte neutrálnu polohu spodnej časti chrbta, zdvíhajte sa s činkou v rukách, kým sa bedrové a kolenné kĺby úplne nevytiahnu, otvorte hrudník a spojte lopatky.

Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

Akým chybám sa vyhnúť pri hackovaní drepov

Hack drepy sa dajú oveľa ľahšie naučiť ako voľné závažia, no treba mať na pamäti niekoľko technických vecí:

1. Nezaobľujte si chrbát dole. Ak cvičíte na stroji, neustále tlačte spodnú časť chrbta k vankúšu. Vo verzii s činkou pozorne sledujte polohu spodnej časti chrbta vo fáze zdvíhania závažia z podlahy: ak sa začne zaobľovať, vezmite si menšiu váhu.
2. Nepadajte na prsty. Ak máte pocit, že sa váha presúva na vaše prsty na nohách a vaše päty sa zdvíhajú z povrchu v spodnej časti drepu, posuňte chodidlá nahor, bližšie k okraju platformy. Na činku si pod päty položte palacinky alebo gumenú podložku s hrúbkou asi 5 centimetrov.
3. Neotáčajte kolená dovnútra. Je nebezpečné robiť to pod záťažou: táto poloha zbavuje kĺb stability a môže viesť k zraneniu. Pokúste sa mierne roztiahnuť kolená smerom von. Ak to nefunguje, znížte prevádzkovú hmotnosť.

Ako si vybrať pracovnú váhu, počet prístupov a opakovaní

Urobte tri alebo štyri sady 8-12 krát. Zvoľte váhu tak, aby posledné opakovania v prístupe boli ťažké, ale aby ste mohli urobiť správne množstvo bez chýb v technike.

Ak sa pri posledných opakovaniach váš chrbát začne ohýbať a kolená sa začnú krútiť dovnútra, znížte pracovnú hmotnosť a držte sa jej, kým nezvládnete dokonalú formu aspoň osemkrát.

Ako pridať hack drepy do vášho programu

Zatiaľ čo hackové drepy sú veľmi účinné pri budovaní štvorkoliek a sú bezpečné pre chrbát, nemali by sa vykonávať ako cvik na jednu nohu. Najmä ak nemáte problémy s chrbticou.

Najprv drepy s činkou na chrbte či hrudníku okrem bokov napumpujú aj svaly chrbta a brucha, ktoré stabilizujú jadro a chránia chrbticu pri silových cvičeniach. A po druhé, voľné váhy poskytujú viac metabolického stresu, ktorý je nevyhnutný pre chudnutie aj rast svalov.

Takže hackujte drepy ako prácu navyše. Raz týždenne ich zaraďte do svojho programu spolu s ďalšími cvikmi na svaly bokov a zadku: drepy, výpady, výšľapy a riadky s činkou a činkami.