Cvičenia, ktoré napumpujú zadok lepšie ako drepy a mŕtve ťahy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ohnivý plán lekcií od profesionálneho trénera.

Každý zle pumpuje zadok

V roku 2009 tréner Bret Contreras použil elektromyografiu na meranie svalovej aktivity počas tréningu.

Počas experimentu účastníci vykonávali cvičenia s telesnou hmotnosťou, činkami, činkami a odporovými gumami a špeciálne senzory sledovali aktivitu rôznych svalových skupín. Po mnohých tréningoch na strojoch, voľných činkách a odporových gumách si Contreras uvedomil, že vo svete fitness vôbec nerozumejú tomu, ako napumpovať gluteálne svaly.

Mŕtvy ťah a drepy vám nepomôžu vybudovať zadok

Existujú cviky, ktoré sú efektívnejšie na napumpovanie zadku ako mŕtvy ťah, drepy a výpady.

Všetky tieto cvičenia sa vykonávajú vo vzpriamenej polohe a zahŕňajú flexiu a extenziu bedra. K najväčšej aktivácii gluteálnych svalov však dochádza pri inom pohybovom vzore – abdukcii bedra.

Tento pohyb je pre človeka prirodzený. Je prítomný pri chôdzi, behu, šprinte, hádzaní nábojov, výpadoch a cvičenia na nácvik tohto vzoru sa zvyčajne vykonávajú v horizontálnej polohe.

Cviky na extenziu bokov zapájajú aj gluteálne svaly, no nie úplne. Takže napríklad počas mŕtveho ťahu sú gluteálne svaly aktivované iba o 52% a pri drepoch Zercher - o 45%.

Najúčinnejšie cviky založené na abdukcii bedrového kĺbu zároveň poskytujú viac ako 100% aktiváciu gluteálnych svalov. Napríklad zdvíhanie bokov poskytuje 119% aktiváciu, abdukciu bedra späť na kolená 112% a zdvíhanie pokrčených nôh dozadu 111%.

Potvrdzujú to vedecké dôkazy. Výskum ukázal, že zdvíhanie bokov aktivuje gluteus maximus a hamstringy lepšie ako drepy s činkou na chrbte. Zdvihnutím bokov sa aktivujú horné svaly gluteusu o 69,5% a dolné o 86,8%, zatiaľ čo drep aktivuje iba 29,4 a 45,4%.

Na základe týchto zistení Contreras navrhol efektívny štvorfázový tréningový plán pre gluteus.

Štyri fázy cvičenia

Cvičte v každej fáze aspoň 2-3 týždne. Ako už bolo povedané, neprestávajte robiť drepy, výpady a mŕtve ťahy. Tieto cvičenia robte v dňoch nôh a komplex na aktiváciu a rozvoj zadku v ostatné dni. Nebude to trvať dlho a poskytne vám zvýšenú silu a hypertrofiu gluteusu.

Fáza 1. Rozvoj ohybnosti flexorov bedra a aktivácia zadku

Ak chcete plne aktivovať zadok, musíte otvoriť boky a na to musíte vyvinúť flexibilitu ohýbačov bedra.

Natiahnutie flexorov bedra

Zostaňte v tejto polohe 60 sekúnd, potom nohy vymeňte. Keď čas vyprší, skúste úsek jemne prehĺbiť.

Cvičenie na aktiváciu zadku

Vyberte si dva cviky z nižšie uvedených cvikov a urobte dve sady 10 statických držaní tela po dobu 5 sekúnd.

Foto: Júlia

Foto: Julia Obolenskaya

Jednonohý glute bridge

Zdvíhanie bokov s podporou na lavičke

Aktivácia adduktorov

Vyberte si jeden cvik nižšie a urobte dve série po 10 statických držaní, každá po 5 sekundách. Ak je to možné, použite závažia.

Zdvíhanie rovnej nohy

Zdvihnutie ohnutých nôh

Únos bedra do strany

Fáza 2. Gluteálna hypertrofia

Teraz je čas prejsť na náročnejšie cvičenia a vybudovať funkčnejšiu svalovú hmotu. Vyberte si dva cviky a urobte dve série po 10-20 opakovaní.

"vtáčí pes"

Zdvíhanie bokov na jednej nohe

Činka gluteový most

Únos bedra v simulátore

Vyberte si jeden cvik a urobte dve série po 10-20 opakovaní.

Chovné nohy s expandérom

Abdukcia nohy s expandérom

Zvraty tela

Fáza 3. Rozvoj sily gluteálnych svalov

V tejto fáze ste sa už naučili cítiť svoje gluteálne svaly a pochopiť, kedy sú zapojené do práce. Teraz ste pripravení ich pumpovať pomocou ťažkých váh.

Vyberte si jeden cvik nižšie a urobte štyri série po piatich opakovaniach.

Zdvíhanie panvy s činkou na lavičke

Zdvíhanie nôh so závažím

Fáza 4. Rozvoj sily a rýchlosti

Teraz je čas otestovať si silu zadku a zvýšiť kapacitu zadku šprintom.

Zahrejte sa aspoň 20 minút a s každým tréningom postupne zvyšujte rýchlosť behu. Prestávka medzi vyučovaním je päť dní.

• Prvý deň: Štyri šprinty na 100 metrov pri 80 % maximálnej rýchlosti.
• Druhý deň: Dva šprinty na 100 metrov pri 90 % maximálnej rýchlosti.
• Deň 3: Jeden šprint na 100 m pri najvyššej rýchlosti.

Vezmite si stopky a pokúste sa o osobný rekord.

Keď skončíte s poslednou fázou, môžete jednoducho zmiešať cviky zo všetkých častí programu a vytvoriť si vlastný tréning zadku.