Tabata: 4-minútové cvičenia, ktoré spaľujú tuky lepšie ako beh

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Cvičením 4 minúty denne môžete schudnúť a získať kondíciu.

Čo je Tabata

Ide o vysokointenzívnu metódu intervalového tréningu, ktorú vynašiel japonský lekár Izumi Tabata.

Základom je cvičiť so všetkou silou 20 sekúnd a potom 10 sekúnd odpočívať. Osem takýchto kôl sa zmestilo do štyroch minút.

Cvičenie môže zahŕňať jedno alebo viac cvičení. Tabata často pozostáva z ôsmich rôznych cvikov.

Aké sú výhody tabaty

1. Dokonale spaľuje tuky

Štúdia Wisconsinskej univerzity v La Crosse zistila, že tabata spôsobuje, že muži a ženy minú asi 15 kcal za minútu – čo je skvelý ukazovateľ pre tých, ktorí chcú schudnúť. Pre porovnanie: 1 minúta tichého chodu (8 km/h) spáli 9 kcal.

Navyše, keď zo seba vydáte maximum, váš metabolizmus sa zrýchli: telo začne rýchlejšie míňať energiu na udržanie základných funkcií.

To znamená, že spálite viac kalórií, aj keď nič nerobíte.

Vedci z University of Auburn teda zistili, že po 4-minútovej tabate od vyskočenia drepu sa rýchlosť metabolizmu zdvojnásobí aspoň na 30 minút.

2. Zvyšuje aeróbnu a anaeróbnu vytrvalosť

Izumi Tabata a jeho tím skúmali, ako intenzita tréningu ovplyvňuje kondíciu športovcov. Počas šiestich týždňov bola jedna skupina športovcov zapojená so strednou intenzitou (SI) a druhá - s vysokou intenzitou (VI). Skupina SI trénovala päť dní v týždni hodinu a skupina VI trénovala štyri dni v týždni štyri minúty.

V dôsledku toho skupina SI zlepšila prácu aeróbneho systému (VO2max - množstvo spotrebovaného kyslíka - zvýšené o 5 ml / kg / min), ale anaeróbne ukazovatele zostali takmer nezmenené. V druhej skupine sa zvýšili aj ukazovatele aeróbneho systému (VO2max sa zvýšil o 7 ml / kg / min) a anaeróbna vytrvalosť sa zvýšila o 28%.

Aeróbny systém funguje pri ľahkých aktivitách s nízkou intenzitou (jogging, chôdza, pokojná cyklistika). Anaeróbny systém sa aktivuje pri krátkodobej veľkej záťaži (šprint, zdvíhanie veľkých váh s nízkym počtom opakovaní, výbušné pohyby) alebo pri dlhodobej intenzívnej záťaži (vysoko intenzívny intervalový tréning, beh na stredné vzdialenosti).

Rozvíjanie rôznych druhov vytrvalosti zlepší váš výkon v akomkoľvek športe a bude sa vám hodiť v každodennom živote. Bude pre vás jednoduchšie stúpať po schodoch, nosiť ťažké veci a vykonávať podobné každodenné úlohy.

3. Trávi minimum času

Aj ten najvyťaženejší človek si nájde čas na rozcvičku a 4-minútovú tabatu.

Môžete cvičiť už štyri minúty denne a získate toľko alebo dokonca viac výhod ako hodina kardia.

Ako na to

Aby bol tréning efektívny, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:

1. Zahriať sa … Pred tabatou robte kardio cvičenia so strednou intenzitou: jumping jacks, beh na mieste, skákanie cez švihadlo, robte kĺbovú rozcvičku: rotácia končatín, záklony, otočky. To vám pomôže zvýšiť srdcovú frekvenciu a trochu zahriať svaly.
2. Dajte tomu všetko … Každých 20 sekúnd tréningu robíte cviky na hranici svojich možností a je jedno, ktorý interval je prvý alebo posledný. Ak robíte pomalé drepy alebo merané kliky kvôli šetreniu sily, ide len o intervalový tréning, nie tabata.
3. Dodržujte časové intervaly … Nastavenie časovača na telefóne je nepohodlné, pretože ho musíte neustále znova spúšťať. Používajte bezplatné športové časovače.

Aké cvičenia robiť

Pomocou protokolu tabata je možné vykonávať mnoho rôznych pohybov. Tu sú klasické možnosti:

• šprint;
• veslovanie na simulátore;
• švihadlo;
• plávanie;
• jazda na atletických saniach;
• burpee;
• boxerské skákanie;
• swing kettlebell;
• push up;
• výpady;
• drepy, vzduchové alebo činky;
• cvičenie "Skalný lezec";
• zdvíhanie tela na lise.

Vyberte si cviky, pri ktorých sa využíva veľa svalov. Izolované (pracuje jedna svalová skupina) a izometrické cviky (nehýbete sa, svaly sa napínajú, aby udržali polohu; dobrým príkladom je plank) odíďte na iné tréningy.

Ako sledovať svoj pokrok

Spočítajte počet opakovaní v každej sérii a zapíšte si množstvo. Ak ste zmätení alebo zabudli, zapamätajte si aspoň počet opakovaní v poslednej sérii: môže sa použiť na posúdenie vašej prípravy.

Snažte sa, aby každý tréning bol lepší ako ten predchádzajúci.

Kde získať školenie

Na internete je veľa videí s tréningom v dĺžke do 30-40 minút, no cvičebné komplexy nad štyri minúty možno len ťažko nazvať tabatou. Keďže zo seba musíte vydať maximum, osem intervalov bude peklo a je dobré, ak ich dokážete dokončiť bez zníženia intenzity. Ak skončíte tak, že skĺznete na 50-60% svojho maximálneho úsilia, výhody vášho tréningu sa tiež znížia.

Prípadne si po dokončení jednej 4-minútovej tabaty môžete oddýchnuť a až potom pristúpiť k ďalšej. V tomto prípade bude mať telo čas na zotavenie a vy budete opäť môcť vydať zo seba to najlepšie.

Life hacker zostavil dve sady cvičení v štýle tabata: pre začiatočníkov a pokročilých.