Čo je lepšie - beh alebo rýchla chôdza

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Všetko závisí od vašich cieľov a zdravotného stavu.

Na chudnutie a udržanie hmotnosti

Čím viac kalórií miniete cvičením, tým máte väčšiu šancu schudnúť. V tomto smere beh poráža chôdzu, aspoň ak ste časovo obmedzení.

Beh rýchlosťou 10 km/h za 30 minút minie spálené kalórie za 30 minút ľuďom s tromi rôznymi hmotnosťami / Harvard Health Publishing cca 495 kcal a polhodinová prechádzka rýchlym tempom 6 km/h – len 135 kcal.

Ak chcete spáliť rovnaké množstvo kalórií, musíte chodiť dvakrát dlhšie ako behať.

V jednej štúdii P. T. Williams. Väčšia strata hmotnosti pri behu ako pri chôdzi počas 6,2-ročného prospektívneho sledovania / Medicína a veda v športe a cvičení, vedci analyzovali údaje od 32-tisíc bežcov a 15-tisíc chodcov počas šiestich rokov. Ukázalo sa, že tí druhí míňajú polovicu energie a vážia viac.

Navyše, keď sa vyrovnala intenzita a čas tréningu, ukázalo sa, že bežci schudli viac a viac centimetrov v páse ako tí, ktorí radšej chodili.

Okrem fyzickej aktivity je pri chudnutí dôležitá aj výživa a tu opäť víťazí beh. V jednom experimente D. E. Larson-Meyer, S. Palm, A. Bansal. Vplyv behu a chôdze na hormonálne regulátory chuti do jedla u žien / Journal of obesity meral porcie jedla po tréningu a hormóny, ktoré ovplyvňujú chuť do jedla a sýtosť u 18 žien, ktoré chodili alebo behali.

Napriek tomu, že bežci vynaložili viac energie na tréning, potom jedli ešte o niečo menej ako tí, ktorí kráčali. Výsledkom bolo, že ich skupina mala negatívnu kalorickú bilanciu (-194 kcal), kým v skupine s chôdzou bola mierne pozitívna (+41 kcal).

Beh znižuje pocit hladu po cvičení a zvyšuje pocit plnosti po jedle.

Na udržanie dobrej postavy je teda lepší beh. Ale je tu jeden dôležitý bod: aby ste schudli a váhu si udržali, musíte to robiť neustále. Žiaduce - celý môj život.

Ak vám pri pomyslení na to príde nevoľno, tréning nebude mať žiaden úžitok. Chôdza sa ľahšie prenáša ako beh, prakticky nespôsobuje ťažkosti a spolu s rozhovormi, hudbou či audioknihami je vo všeobecnosti vnímaná ako zábava.

Len 10 minút rýchlej chôdze vám zároveň pomôže minúť ďalších 50 kcal a hodinová prechádzka „vypracuje“malý dezert.

Pre zdravie kĺbov

Všeobecne sa uznáva, že beh viac zaťažuje kĺby, čo znamená, že je pre ne nebezpečnejší ako chôdza. V štúdii L. H. Colberta, J. M. Hootmana, C. A. Macera totiž. Zranenia súvisiace s fyzickou aktivitou u chodcov a bežcov v pozdĺžnej štúdii centra aerobiku / Klinický časopis športovej medicíny s údajmi od päťtisíc mužov a žien zistil, že zvyšuje riziko zranenia v porovnaní s chôdzou.

Muži, ktorí behali viac ako pol hodiny denne, boli počas tréningu podstatne viac vystavení riziku zranenia ako tí, ktorí cvičili menej ako 15 minút. Zistilo sa však, že chôdza v akomkoľvek množstve je bezpečná pre obe pohlavia.

Ani dlhé a pravidelné prechádzky nezvyšujú riziko úrazu.

Prinajmenšom to platí pre cestovanie pohodlnou rýchlosťou okolo 4–5 km/h. Ale pri rýchlej chôdzi nie je všetko také jednoduché.

V jednej štúdii A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn. Vplyv zmeny rýchlosti na zaťaženie kolenných a členkových kĺbov pri chôdzi a behu / Journal of sports sciences za účasti 11 amatérskych športovcov vedci testovali, ako rýchlosť pohybu ovplyvňuje kĺby. Ukázalo sa, že rýchla chôdza (7,5 km/h) poskytuje rovnakú rotáciu kolien smerom von ako beh. A zároveň to robí nohy oveľa viac ohýbanými v kolenách, čo zvyšuje zaťaženie kĺbov.

Zároveň nie je ani beh až taký nebezpečný. Okrem toho sa môže stať profylaxiou pre N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries. Vzťah behu k osteoartróze kolena a bedra a kostná minerálna hustota bedrovej chrbtice: 9-ročná longitudinálna štúdia / The Journal of rheumatology of osteoarthritis, rednutie kĺbovej chrupavky, ktoré vedie k bolesti a stuhnutosti.

Analýza P. T. Williamsa. Účinky behu a chôdze na riziko osteoartrózy a náhrady bedrového kĺbu / Medicína a veda v športe a cvičení Údaje od 74,7 tisíc ľudí ukázali, že behaním aspoň 1,8 km denne (12,4 km za týždeň) ľudia znižujú riziko tohto ochorenia o 18 %.. A zvýšenie objemu behu na 5,4 km za deň - o 50%.

Chôdza s podobnými nákladmi na energiu tiež pomáha znižovať riziká, ale o niečo menej ako beh. Ba čo viac, vedci zistili, že bežci s väčšou pravdepodobnosťou dosiahnu požadovanú úroveň aktivity ako chodci a vážia menej. A nadváha je jedným z hlavných rizikových faktorov osteoartrózy.

V ďalších vedeckých prácach 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto. Osteoartróza kolena u bývalých bežcov, futbalistov, vzpieračov a strelcov / Artritída a reuma

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler Je účasť na niektorých športoch spojená s osteoartrózou kolena? Systematic Review / Journal of atletického tréningu uznáva, že amatérsky jogging nie je ani zďaleka najnebezpečnejšou aktivitou pre kĺby. Oveľa väčšie starosti majú futbalisti, súťažní powerlifteri, elitní bežci na dlhé trate a tí, ktorí vôbec nešportujú.

Analyzovali E. Alentorn-Geli, K. Samuelsson, V. Musahl. Asociácia rekreačného a súťažného behu s osteoartrózou bedrového kĺbu a kolena: Systematický prehľad a metaanalýza | Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy / Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy 114 tisíc ľudí zistilo, že len 3,5 % amatérskych bežcov trpelo osteoartrózou kolena alebo bedrového kĺbu, zatiaľ čo v skupine nešportujúcich ľudí trpelo 10,2 % rednutie chrupavky….

Pokiaľ necvičíte šialene veľa, beh vaše kĺby nezabije, ale ochráni.

A aby ste sa vyhli ďalším možným zraneniam, stačí správne vybrať záťaž. Pre tých, ktorí chcú s istotou eliminovať akékoľvek poškodenia alebo už trpia chorobami pohybového aparátu, sú vhodné dlhé prechádzky v pohodlnom tempe - menej zaťažia kĺby.

Pre zdravie a dlhovekosť

Na udržanie zdravia WHO odporúča fyzickú aktivitu / WHO vykonávať ľahkú aktivitu na 150–300 minút týždenne alebo strednú aktivitu na 75–150 minút. Inými slovami, môžete chodiť 20-40 minút každý deň alebo behať 10-20 minút a získať z toho rovnaké zdravotné výhody.

V jednom experimente E. Suter, B. Marti, F. Gutzwiller. Jogging alebo chôdza - porovnanie účinkov na zdravie / Annals of epidemiology za šesť mesiacov polhodinového joggingu 4-krát týždenne alebo podobných prechádzok 6-krát týždenne muži rovnako dobre schudli a zlepšili svoju vytrvalosť.

V inej štúdii P. T. Williams, P. D. Thompson. Chôdza verzus beh na zníženie rizika hypertenzie, cholesterolu a diabetes mellitus / artérioskleróza, trombóza a vaskulárna biológia skontrolovala údaje takmer 49 tisíc ľudí počas šiestich rokov a zistila, že pri podobných výdajoch energie beh aj chôdza rovnako dobre znižujú riziká. hypertenzia, vysoký cholesterol, diabetes mellitus a prípadne ischemická choroba srdca.

Ale zároveň sa zdá, že intenzívnejší tréning predlžuje život o niečo lepšie. Vo veľkej analýze D. Lee, R. R. Pate, C. J. Lavie. Beh vo voľnom čase znižuje riziko kardiovaskulárnej úmrtnosti zo všetkých príčin / Journal of the American College of Cardiology s údajmi od 55 000 ľudí starších ako 15 rokov zistil, že pravidelné behanie znižuje riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia o 50 % a z akéhokoľvek iného dôvodu - o 29 %.

Ak chcete žiť dlhšie, stačí behať 50 minút alebo 10 km týždenne. Túto normu môžete splniť ako v 1-2 tréningoch, tak aj v 5 malých sedeniach po 10 minútach.

V inej analýze P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen. Dlhovekosť u mužských a ženských bežcov: The Copenhagen City Heart Study / údaje American Journal of Epidemiology 17,5 tisíc účastníkov zistilo, že pravidelné pokojné behanie zvyšuje priemernú dĺžku života u mužov o 6, 2 roky a u žien o 5, 6 rokov.

Prechádzky predlžujú aj W. Zhao, S. Ukawa, T. Kawamura. Zdravotné prínosy každodennej chôdze o úmrtnosti medzi mladšími a staršími mužmi s vážnymi kritickými chorobami alebo bez nich v novom projekte Integrated Suburban Seniority Investigation Project: Prospective Cohort Study / Journal of epidemiology life, ale zdá sa, že to nie je také efektívne. Napríklad v analýze M. Nagai, S. Kuriyama, M. Kakizaki. Vplyv chôdze na očakávanú dĺžku života a celoživotné výdavky na zdravotnú starostlivosť: Ohsaki Cohort Study / BMJ Open 27 700 ľudí, ktorí chodia viac ako hodinu denne, predĺžilo očakávanú dĺžku života o 1,3 roka u mužov a o 1,1 - u žien.

Existuje aj jedna štúdia P. T. Williamsa. Výrazne väčšie zníženie úmrtnosti na rakovinu prsníka pri behu po diagnóze ako pri chôdzi / International Journal of Cancer, ktorý porovnával účinky behu a chôdze na prežitie u žien s rakovinou prsníka. A tu sa prvý stal absolútnym víťazom.

Po skontrolovaní údajov 986 účastníkov zistili, že pri podobných výdajoch energie na chôdzu a beh posledne menovaní znižovali riziko úmrtia asi päťkrát efektívnejšie. Existuje však len jedna štúdia a na konkrétne závery je potrebných viac informácií.

Vzhľadom na podobné prínosy pre vytrvalosť, hmotnosť a zdravie srdca možno predpokladať, že chôdza pomôže predĺžiť životnosť zdravých ľudí rovnako efektívne ako beh. Aspoň ak miniete rovnaké množstvo energie na hodiny.