10 cvičení, ktoré spaľujú kalórie lepšie ako beh

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ako spáliť viac kalórií? Bež, bež a nič iné len bež, však? Nie naozaj. Aj keď samotný chod robí náš sporák dobre funkčný, existujú efektívnejšie alternatívne metódy.

Bežný beh spáli asi 10 kcal za minútu. Všetko je skvelé, ale môže byť aj lepšie.

Harold Gibbons, inštruktor v Mark Fisher Fitness a šéf Národnej asociácie pre silu a kondíciu v štáte New York, si nemyslí, že beh je najlepší spôsob, ako spáliť viac kalórií:

Vo všeobecnosti spálite viac kalórií pri vysokointenzívnom silovom tréningu ako pri behu.

Postupom času sa zdokonaľujú technológie, robia sa nové, oveľa presnejšie a správnejšie výskumy, vďaka ktorým môžeme lepšie spoznávať procesy prebiehajúce v našom tele.

Zastarané metódy počítajú náklady na energiu len na základe procesu aeróbneho metabolizmu. Pri vysokointenzívnom tréningu v našom tele sa však spúšťa proces anaeróbneho metabolizmu. V starej literatúre sa na túto skutočnosť neberie ohľad, prípadne sa jej účinok považuje za nesprávny.

Výskum z University of Southern Maine využívajúci vylepšené metódy výpočtu výdaja kalórií ukázal, že intenzívny silový tréning skutočne spáli o 71 % viac kalórií, ako sa očakávalo.

Hlavnou výhodou vysoko intenzívneho tréningu oproti behu je väčšie množstvo energie vynaloženej za jednotku času. Cvičenie je kratšie, efekt je väčší.

Tu je výber 10 skvelých cvičení, ktoré spália viac kalórií ako beh.

Švihadlo

Všetko dômyselné je jednoduché. Pri rýchlosti 100–120 skokov za minútu sa spáli 13 kcal. Ako bonus si rozvíjate zmysel pre rovnováhu a koordináciu.

Protokol Tabata. Drepy

Extrémne jednoduchý a mimoriadne efektívny intervalový tréning. 20 sekúnd maximálnej intenzity práce, 10 sekúnd odpočinku. Opakujte 8 krát. Cyklus trvá len 4 minúty. Podľa výskumu z Auburn University v Montgomery schudnete 53,6 kcal a zdvojnásobíte rýchlosť metabolizmu aspoň 30 minút.

Burpee

Vedec a tréner Jeff Godin hovorí, že na jedno burpee sa minie 1,43 kcal. Ak urobíte 7 a viac burpees za minútu, potom už budete schopní dosiahnuť dvojcifernú spotrebu kalórií za minútu. Odporúča sa zvýšiť počet opakovaní aspoň na 10 za minútu. Pri vysokej rýchlosti vykonávania sa 10 burpees rovná 30 sekundám bicyklovania.

Cindy a Mary

Cindy – 5 príťahov, 10 klikov, 15 drepov bez váh. To je všetko. Urobte tento cyklus čo najviac po dobu 20 minút. Pri priemernom tempe vykonávania a nie príliš dlhých prestávkach sa ukáže, že spálite 13 kcal za minútu. Pre skalných fanúšikov je tu možnosť Mary - 5 vertikálnych push-upov, 10 pištolí, 15 pull-upov.

laná

College of New Jersey uskutočnila výskum a porovnávala rôzne typy a techniky cvičenia z hľadiska množstva spotreby kyslíka a výdaja energie. Ukázalo sa, že najviac zo všetkých kalórií sa spaľuje počas tréningu s lanami - 10, 3 kcal za minútu.

Swing kettlebell

Podľa výskumu z University of Wisconsin spáli toto cvičenie 20,2 kcal za minútu pri priemernej tepovej frekvencii 93 % maxima, pri tréningu 20 minút. Takéto pohyby sú pre naše telo neprirodzené, a preto je odozva tela jednoducho úžasná. Cvičenie môže byť traumatizujúce, preto tu je inštruktážne video.

Veslovací trenažér

Videli ste olympijských veslárov? Zdalo by sa, že existuje len jeden cvik, ale také telo! Faktom je, že veslovanie zapája takmer všetky hlavné svalové skupiny. Výskum z Harvardskej univerzity ukazuje, že 30 minút veslovania spáli 337 kcal, teda 12,5 kcal za minútu.

Bicykel AirDyne

AirDyne Bike je progresívny posilňovací stroj. Čím aktívnejšie cvičíte, tým silnejší je odpor. Viete, koľko kalórií ste spálili za minútu na tomto simulátore? 87 kcal! Dáta boli samozrejme získané nie v laboratórnych podmienkach, ale z integrovaného počítača, no výsledok je aj tak pôsobivý.

Fat-bike

Všimli ste si niekedy tieto zvláštne bicykle s neúmerne veľkými kolesami? Sú to fat bicykle – celoročné a do každého počasia, na ktorých sa dá jazdiť po piesku, snehu, vysokej tráve a kdekoľvek inde. A na takom monštre sa im podarí spáliť 1500 kcal za hodinu, čiže 25 kcal za minútu.

Lyžovanie

Ak zázračný bicykel navrhnutý vyššie nie je podľa vašich predstáv, potom sa obráťte na klasiku - postavte sa na lyže. Náklady na energiu sú tu veľmi vysoké a aj pri miernom lyžiarskom tempe sa dá spáliť viac ako 12 kcal za minútu.

Poznáte iné cviky, pri ktorých spálite viac ako 10 kcal za minútu? Dajte nám vedieť v komentároch.