Ako vyrobiť bočnú dosku, aby ste získali oceľový lis

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Iya Zorina hovorí o správnej technike cvičenia a ako si ju spestriť.

Bočný plank dobre zaťažuje priame a šikmé brušné svaly a zároveň – na rozdiel od mnohých cvikov na brucho – nevyvíja tlakovú záťaž na spodnú časť chrbta. Bočná doska navyše posilňuje chrbtové svaly a pri pravidelnom vykonávaní jednej strany môže pomôcť pri korekcii skoliózy.

Plank sa dá robiť každý deň. Nebojte sa monotónnosti: existuje veľa variácií tohto cvičenia, takže sa nebudete nudiť.

Ako správne vyrobiť bočnú dosku

Ľahnite si na bok na podlahu s nohami na sebe. Položte zápästie jednej ruky jasne pod rameno, potom zdvihnite panvu z podlahy a natiahnite telo v jednej línii od chodidiel po temeno. Vytiahnite druhú ruku nahor, pozrite sa na stenu pred vami.

Môžete tiež urobiť plank na predlaktí - to je druhá klasická možnosť, pri ktorej zaťaženie svalov jadra zostáva rovnaké, ale odstraňuje stres zo zápästí a ramien.

Venujte pozornosť niekoľkým dôležitým faktorom.

1. Uistite sa, že krk je v jednej rovine s chrbticou a nejde dopredu. To kazí držanie tela a znižuje účinok cvičenia.

2. Nesadajte si na rameno opornej ruky. Aby ste predišli tejto chybe, spustite obe ramená a načiahnite sa voľnou rukou smerom k stropu, čím odkryjete hrudník.

3. Snažte sa udržať panvu na jednom mieste počas celého cvičenia. Nemala by klesať a naopak stúpať vysoko. Hneď ako panva začne klesať tak, že tomu už nedokážete zabrániť, ukončite cvičenie.

4. Sledujte zarovnanie tela vo frontálnej rovine. Ramená by mali byť v jednej línii, rovnako ako kosti panvy.

Ak sa vám stále nedarí správne držať klasickú lištu, pokojne prejdite na zjednodušené možnosti.

Ako zjednodušiť bočnú dosku

Postavte sa na bočnú dosku a položte si spodnú nohu na koleno a hornú nohu držte rovno a chodidlo si položte na podlahu. Môžete tak vydržať dlhšie a pripraviť svaly na klasickú verziu.

Môžete si tiež nájsť stabilnú výšku a oprieť sa o ňu voľnou rukou. Zároveň sa uistite, že ramená zostávajú v rovnakej rovine a telo je natiahnuté v priamke.

Ak vás pri držaní planku trápi bolesť kolien alebo členkov, neopierajte sa o nohy, ale o pokrčené kolená. V extrémnych prípadoch môžete spustiť boky k podlahe a držať polovičnú tyč na predlaktí.

Ako diverzifikovať bočnú lištu

Ukážeme vám 15 variácií, ktoré pomôžu zvýšiť svalový stres, pohyblivosť a rovnováhu.

Zdvihnutie rovnej nohy dopredu

Postavte sa na bočnú dosku na predlaktí, zdvihnite hornú nohu nízko. Posuňte ho dopredu a vráťte späť. Dbajte na to, aby sa počas toho nezmenila poloha tela a bokov.

Spojenie lakťa a kolena pred vami

Postavte sa na bočnú dosku, narovnajte voľnú ruku nad hlavu a zdvihnite hornú nohu nízko. Spojte koleno a lakeť voľných rúk a nôh pred sebou a vráťte ho späť. Panvu držte v rovnakej výške, pri pohybe sa nekývajte.

Krútenie

Postavte sa na bočnú tyč na predlaktí, položte nohy na seba, voľnú ruku nasmerujte k stropu. Roztiahnite telo na bežnú dosku a položte voľnú ruku za oporný lakeť. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Robte to pomaly a pod kontrolou, napnite brušné svaly, aby ste počas krútenia udržali telo rovno.

Zníženie bedra

Spustite stehno na podlahu a zdvihnite ho späť na bočnú dosku.

Hviezda

Postavte sa na bočnú dosku na predlaktí, natiahnite voľnú ruku pozdĺž tela. Zároveň zdvihnite voľnú ruku a nohu do „hviezdičky“a potom prejdite cez podperu v ľahu na hrazde na druhej strane a opakujte od začiatku.

Zdvíhanie nôh

Zdvihnite voľnú nohu a spustite ju späť.

Lakte ku kolenu, chodidlo k ruke

Postavte sa na bočnú dosku, natiahnite voľnú ruku nad hlavu, zdvihnite hornú nohu. Spojte lakeť a koleno, vráťte ho späť a potom natiahnite rovnú nohu dopredu a dotknite sa chodidla dlaňou. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte od začiatku.

Zdvíhanie dolnej časti nohy

Postavte sa na bočnú dosku, položte hornú nohu na podlahu a plynulým pohybom zdvihnite a spustite spodnú nohu.

Plank + breakdancer

Postavte sa na bočnú dosku na rovnú ruku, narovnajte voľnú ruku nad hlavu. Natiahnite rovnú nohu dopredu a dotknite sa dlane chodidla.

Potom ohnite nohu v kolene, položte ju na podlahu za telo a presuňte váhu. Zdvihnite druhú nohu a dotknite sa chodidla rukou. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Doska na chôdzu

Postavte sa na dosku na predlaktí, položte obe nohy na podlahu jednu po druhej. Zdvihnite koleno vysoko, prestavte stojnú nohu dopredu a potom to isté zopakujte s druhou nohou.

Otváranie bedra

Ľahnite si na bok, položte si ruku na predlaktie, pokrčte kolená a položte na seba. Vylezte na bočnú dosku a zároveň roztiahnite kolená do strán. V hornej časti cvičenia zatiahnite zadok. Znížte do východiskovej polohy a opakujte.

S hodinami

Postavte sa na bočnú dosku na predlaktí s voľnou rukou na opasku. Zdvihnite voľnú nohu a urobte malý kruh vo vzduchu.

S hornou časťou nohy na podpere

Postavte sa na bočnú dosku na predlaktí vedľa nízkej podpery. Položte hornú nohu na podperu a dolnú nohu držte pritlačenú k hornej, voľnú ruku položte na opasok. Držte pozíciu a snažte sa natiahnuť telo v jednej línii.

S elastickým expandérom

Položte gumu na boky blízko kolien. Postavte sa na bočnú dosku na predlaktí, zdvihnite hornú nohu proti odporu gumy a v tejto polohe vydržte.

Zvlnenie činky

Postavte sa na bočnú tyč na predlaktí, chodidlá položte na zem jednu po druhej, do voľnej ruky vezmite činku a pretiahnite ju cez seba.

Roztiahnite telo do pravidelného planku, pritiahnite ruku z činky k lakťu opornej paže a vráťte sa do východiskovej polohy.

Ako dlho držať bočnú lištu

Doba držania tyče úplne závisí od vašich schopností. Cvik nemá zmysel vykonávať dlhšie, ako je možné udržať správny tvar.

Dávajte si preto veľký pozor na techniku a riaďte sa vnemami. Hneď ako pocítite, že boky začnú klesať, dokončite cvičenie a urobte plank na druhú stranu.

Pre začiatočníka to môže byť 20 alebo dokonca 10 sekúnd. Ak dokážete vydržať iba tentoraz, je to v poriadku. Postupne si vaše telo na cvičenie zvykne, svaly sa spevnia a cvičenie vydržíte oveľa dlhšie.

Ako trénovať

Existuje niekoľko možností, ako toto cvičenie vykonávať priebežne.

1. Zvýšte čas a potom náročnosť

Nacvičte si klasický plank s dokonalým tvarom. Robte to každý deň, postupne zvyšujte čas.

Ak môžete stáť len 20-30 sekúnd, urobte niekoľko sérií. Napríklad, stojte 30 sekúnd na každej strane, potom odpočívajte 1 minútu a urobte ďalšie tri série. To vám prinesie až 2 minúty na každú stranu.

V každom prípade nemá zmysel robiť tyčinku dlhšie ako 2 minúty. Ak ste dosiahli túto hranicu, skúste cvičenie sťažiť. Napríklad si vezmite do voľnej ruky činku, nohy dajte do mierneho vyvýšenia alebo si nasaďte fitness gumičku na boky.

2. Striedajte rôzne typy dosiek

Ak je monotónnosť ohromujúca, vyskúšajte rôzne variácie bočných dosiek v pohybe. Vyberte si jeden cvik a urobte ho v 2-3 sériách po 40-60 sekundách na každú stranu. Striedajte variácie každý deň.

3. Vytvorte komplex rôznych typov

Táto možnosť je vhodná pre pokročilých a umožňuje správne zaťažiť veľa svalových skupín naraz.

Vyskúšajte sadu dvoch variácií vo formáte 40 sekúnd práce a 20 sekúnd odpočinku. Ak je to ťažké, stačí 30/30. Tu je niekoľko príkladov cvičení, ktoré môžete zahrnúť:

• Doska na chôdzu.
• Hviezdička s otočkou.

Urobte štyri kruhy, zaberie vám to len 8 minút. Každý kruh strieda strany pre dosku na vychádzku. Ak ste v prvom kráčali s oporou na pravej ruke, v druhom to robte na druhej strane.

Pre vážnejšiu záťaž skúste inú zostavu. Napríklad z nasledujúcich cvičení:

• Od lakťa po koleno.
• Krútenie.
• Plank + breakdancer.

Vykonajte každý typ planku 10-krát na pravej a ľavej strane. Medzi cvičeniami neodpočívajte.

Môžete nezávisle kombinovať rôzne typy dosiek a každý deň zostaviť novú sadu.