Ako robiť vonkajšie hrazdy, ak ste úplný začiatočník

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Plán pre tých, ktorí si nepamätajú, kedy sa naposledy vytiahli.

Vonku je skvelé počasie, pri dome je detské ihrisko s hrazdami a vy ste sa rozhodli, že je čas postarať sa o svoje zdravie a postavu.

Ide o skvelý nápad, no treba si vopred určiť program a postupne vstúpiť do tréningového procesu. V opačnom prípade môže vaša motivácia skončiť po prvej lekcii, Na stránke vám povieme, čo robiť, ak ste sa naposledy vytiahli na hodine telesnej výchovy a šport si spájate len s behaním po školskom štadióne.

Kde začať s cvičením

Nevynechávajte rozcvičku, najmä ak cvičíte ráno. Bude to trvať 5-10 minút a bude pozostávať z troch častí – prvé dve sú zobrazené na videu nižšie.

1. Spoločná gymnastika: záklony a obraty hlavy, rotácia ramien, lakťov a zápästí, trojité predklony, rotácia bokov, kolien a chodidiel. Urobte to 5-10 krát v každom smere.
2. Dynamický strečing: záklon a hlboký drep s obratom tela - 3x, postoj psa s hlbokým výpadom vpred - 3x z každej nohy, výpady do strany s dotykom protiľahlej nohy - 10x.
3. Krátke kardio … Môže to byť 20 Jumpig Jackov, 3 sady po 30 sekundách behu na mieste alebo 50-100 skákadiel cez švihadlo.

Ak máte ihrisko blízko domova, môžete sa zohriať priamo tam. Ak sa k tomu potrebujete dostať, urobte prvé dva body na rozcvičku doma a potom vybehnite na miesto tréningu.

Bežte konverzačným tempom – keď sa môžete hýbať a stále konverzovať bez lapania po dychu. A zvážte vzdialenosť. Ako rozcvičku nebehajte viac ako 3 km, inak vám na lekciu nezostanú sily.

Ak je lokalita ďalej, môžete jazdiť na bicykli - zahreje vás a nastaví na tréning.

Čo robiť na stránke

Vašou hlavnou úlohou je teraz znovu zoznámiť telo s rôznymi vzormi pohybovej aktivity.

K tomu v rámci jedného tréningu urobíme cviky pre všetky veľké svalové skupiny:

1. Šikmé príťahy – chrbát, biceps.
2. Elevačné kliky – hrudník, triceps.
3. Stojka na rukách – ramená.
4. Negatívne poklesy - hrudník, triceps.
5. Zdvíhanie kolien k hrudníku pri visení – brušné svaly, ohýbače bedrového kĺbu.
6. Vyvýšené kroky – boky, zadok, lýtka.
7. Drepy / výpady na jednej nohe – boky, zadok, lýtka.

Pamätajte, že každý pohyb môže byť ťažší alebo zjednodušený, aby vyhovoval vašej úrovni zručností. Vaším cieľom je urobiť 10-12 opakovaní s dobrou formou. Vykonajte každý pohyb v troch sériách, pričom medzi nimi odpočívajte 90-120 sekúnd.

Šikmé ťaháky

Tento cvik napumpuje svaly chrbta, ramien a predlaktí a pripraví telo na klasické príťahy.

Zaveste sa na nízku tyč, napnite brucho a zadok a ťahajte hore, kým sa hrudník nedotkne tyče. Postupom času môžete meniť výšku vodorovnej tyče - čím bližšie k vodorovnej rovine máte telo, tým je ťažšie ju vytiahnuť.

Ak má vaša stránka iba vysokú vodorovnú lištu, môžete robiť výstredné alebo negatívne ťahy. Na spestrenie tréningu môžete tento cvik striedať aj s príťahmi naklonenými príťahmi.

S výskokom sa vytiahnite tak, aby ste sa pomocou hybnosti dostali na vrchol. A potom sa pomaly spustite späť dole, pričom sa snažte natiahnuť excentrickú fázu aspoň na päť sekúnd.

Ak zvládnete 3-5 klasických príťahov, môžete tento pohyb zakomponovať do tréningu okrem sklonu či excentra. Urobte tri série na blízko – toľko, koľko môžete.

Medzi sériami odpočívajte 2-3 minúty, aby sa svaly stihli zotaviť a aby ste v nasledujúcich sériách veľa nestratili v opakovaniach.

Úchopy môžete striedať, aby ste rovnomerne zaťažili svaly. Napríklad v jednom tréningu robte príťahy s priamym úchopom, v inom s opačným úchopom.

Podporujte kliky

Vyberte si nízku hrazdu alebo lavičku a robte kliky, sledujte tvar: držte telo natiahnuté v jednej línii, napnite brucho a zadok. Lakte držte pri tele, aby ste predišli ochabnutiu.

Postupne znižujte výšku podpery, až kým nebudete môcť dokončiť úplný tlak z podlahy.

Excentrické ponory

Vyskočte na nerovné tyče, znížte ramená a napnite brušné svaly. Potom sa na 5-8 sekúnd spustite nadol a ohnite lakte, kým ramená nebudú rovnobežné s tyčami. Potom sa postavte a znova skočte na nerovné tyče.

Keď dokážete dokončiť päť klasických klikov na nerovných tyčiach, zmeňte negatív na zvyčajné a urobte tri sady bodov, medzi ktorými odpočívajte 2-3 minúty.

Stojka na rukách

Postavte sa na ruky s oporou o tyče na stene, natiahnite telo v jednej línii a vydržte v pozícii 10 až 30 sekúnd. Potom odpočívajte a opakujte ešte dvakrát.

Ak vaše ruky a ramená ešte nie sú pripravené na túto výzvu, vyskúšajte zjednodušenú stojku s nohami na pódiu.

Položte nohy na lavičku, ako keby ste išli robiť šikmé kliky. Potom posuňte ruky bližšie k opore tak, aby bolo telo natiahnuté od panvy k hlave v jednej línii a nohy zostali na pódiu.

Držte pozíciu 10-30 sekúnd, opakujte trikrát.

Zdvíhanie kolien k hrudníku pri visení

Zaveste sa na hrazdu, zakloňte panvu dozadu a spustite lopatky tak, aby vám ramená netlačili na uši. Pokrčte kolená a pritiahnite ich k hrudníku tak ďaleko, ako môžete.

Spustite nohy dozadu a opakujte znova. Ak to bez problémov zvládnete 10-12 krát, skúste zdvihnúť celé nohy na hrazdu - skôr ako sa prsty dotknú hrazdy.

Vykonajte tri série na blízko – čo najviac.

Zvyšovanie pódia

Najprv vyberte podperu asi 30 cm vysokú. Ak sa vám to zdá jednoduché, môžete zvýšiť počet opakovaní na 12-15 pre každú nohu alebo zvoliť lavicu vyššiu – až o 50 cm.

Nepoužívajte zotrvačnosť a netlačte z podlahy - počas stúpania by sa mala všetka práca vykonávať s nohou, ktorá je na pódiu. Dbajte na to, aby sa koleno pracovnej nohy počas zdvíhania nekrútilo dovnútra a chrbát zostal počas celého pohybu rovný.

Drepy na jednej nohe

Postavte sa chrbtom k lavičke a položte na ňu špičku jednej nohy. Položte si ruky na opasok alebo ich držte pred hrudníkom. Drepujte rovnobežne s podlahou alebo mierne vyššie.

Dbajte na to, aby sa päta opornej nohy neodlepila od zeme a aby sa koleno počas stúpania nekrútilo dovnútra. Ak nedokážete udržať rovnováhu, nahraďte cvičenie výpadmi na chrbát.

Ako ukončiť cvičenie

Ak máte čas, môžete si urobiť malý chladivý strečing po dobu šiestich minút. Pomôže uvoľniť napäté svaly a obnoviť dýchanie.

Zaujmite pozíciu a držte ju 30 sekúnd. Nesnažte sa prekonať svoj rozsah pohybu, dýchajte zhlboka a pokojne.

Predkloňte sa, aby ste natiahli zadnú časť stehna

Urobte krok vpred, narovnajte chrbát a nakloňte telo rovnobežne s podlahou. Cíťte natiahnutie v zadnej časti stehna pred stojatou nohou.

Môžete si narovnať koleno alebo ho nechať ohnuté. V prvej verzii je cítiť väčšie natiahnutie v hornej časti stehna, v druhej v dolnej časti.

Natiahnutie flexorov v stoji

Pokrčte koleno, chyťte chodidlo a pritiahnite pätu k zadku. Nakloňte panvu dozadu, aby ste zvýšili natiahnutie.

Dove elevačná póza

Pokrčte koleno a položte jednu spodnú časť nohy na krátku tyč alebo lavicu. Snažte sa držať boky na rovnakej úrovni, neprehýbajte chrbát. Ak necítite veľké napätie, môžete telo mierne nakloniť dopredu.

Natiahnutie prsných svalov a ramien o stenu

Položte ruku na podperu, spustite rameno a otočte sa opačným smerom.

Natiahnutie strany vedľa stojana

Postavte sa bokom k vodorovnej tyči alebo tyči na stene, zdvihnite ruku nad hlavu a uchopte oporu. Držte sa pultu a posúvajte panvu na stranu a natiahnite stranu.

Ako často to môžete urobiť

Ak chcete začať, skúste toto cvičenie vykonávať trikrát týždenne s odpočinkom medzi jednotlivými cvičeniami. Počas voľných dní si môžete zacvičiť kardio, ako je jemné behanie po dobu 30-40 minút alebo krátke intervalové cvičenia.

Tento formát tréningu vám pomôže nielen posilniť svaly, ale aj zlepšiť celkovú vytrvalosť a napumpovať prácu kardiovaskulárneho systému.