Ako urobiť vaše vonkajšie zimné cvičenie bezpečnejšie a príjemnejšie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ako sa správne obliecť a cvičiť v chladnom období, aby ste neochoreli.

Prečo cvičiť vonku, keď je zima

Zvýšená produktivita

Chlad podporuje rozvoj aeróbnych štruktúr vo svaloch. Tým sa zvyšuje rýchlosť chodu a účinnosť využitia kyslíka.

Imunita stúpa

V dôsledku podchladenia v tele sa zvyšuje sekrécia kortizolu a znižuje sa imunita, čím sa stávate náchylnejší na infekcie a vírusy. Na chlad sa však dá zvyknúť a vydržať bez negatívnych následkov.

Japonská štúdia na myšiach ukázala, že cvičenie v chlade potláča produkciu kortikosterónu (analóg kortizolu u ľudí) v reakcii na chladový stres. Počas tréningu sa telo otužuje a menej reaguje na podchladenie. Keď si zvyknete cvičiť v mraze, prestanete v zime často prechladnúť.

Zvýšený odpad kalórií a spaľovanie tukov

Chlad zvyšuje množstvo hnedého tuku, špeciálneho typu tukového tkaniva, ktoré využíva kalórie na zahriatie tela. Štúdia z roku 2014 zistila, že pravidelné mesačné spanie v chladnej miestnosti (19 °C) zvýšilo objem hnedých tukových buniek o 42 % a ich metabolickú aktivitu o 10 %.

Ďalšia štúdia ukázala, že pobyt dve hodiny denne pri 10 °C zvýšil aktivitu hnedého tuku o 45 %. Okrem toho vedci zdokumentovali zvýšený príjem glukózy. Cvičenie v chlade vám teda zvýši výdaj kalórií a rýchlejšie schudnete.

Treba si však uvedomiť, že chlad zvyšuje výdaj kalórií len pri nízkej intenzite cvičenia a keď sa vaše telo zahreje, prestane míňať energiu navyše na termogenézu. Takto miniete viac kalórií napríklad pri chôdzi na miesto tréningu a pri zahrievacích cvičeniach.

Zimná príprava môže byť naozaj užitočná a efektívna, no aby bola príjemná a bezpečná, dodržujte niekoľko zásad.

7 pravidiel zimnej prípravy

Správne sa oblečte

Na tréning v chladných podmienkach je potrebné nosiť niekoľko vrstiev syntetického oblečenia. Bavlna nebude fungovať, keďže sa pri behaní namočí od potu, bude dlho schnúť a ochladzuje telo.

Príklady vhodného oblečenia v závislosti od teploty:

• Od 5 do –1 ° С - tričko s dlhým rukávom zo syntetického materiálu, pančuchy, páperová bunda. Ak je veterno a strmo, môžete si namiesto fleece obliecť ľahkú vetrovku.
• Od –1 do –5 ° С - tričko s dlhým rukávom, teplé alebo obyčajné pančuchové nohavice, nohavice, páperová bunda a ľahká bunda. Prvú vrstvu môžete nahradiť súpravou termoprádla.
• Pod –6 ° С - prvá vrstva: tričko s dlhým rukávom a pančuchy; druhá vrstva: páperová bunda a nohavice; tretia vrstva: ľahká bunda. Prvú vrstvu je možné nahradiť bežným (od 2 500 rubľov) alebo kompresným (od 17 000 rubľov) termobielizňou.

Pokiaľ ide o obuv, vyberte si zimný tenisák s dobrým behúňom a zvrškom Gore-Tex, ktorý udrží vaše nohy v suchu, aj keď budete behať po snehu.

Pre pohodlné a bezpečné behanie budete určite potrebovať:

• Ľahká syntetická čiapka, ktorá odvádza pot.
• Bezšvové ponožky. Bežci často nosia dlhé kompresné ponožky na zahriatie lýtkových svalov a ochranu členku pred zranením.
• Rukavice. Ľahké fleecové rukavice udržia chladný vzduch vonku a udržia vaše dlane suché. Na bicyklovanie a cvičenie na hrazde sú potrebné rukavice s protišmykovými podložkami na dlaniach.
• Vreckovka. Dokonca aj u absolútne zdravých ľudí pri behu v chlade začne tiecť z nosa. Vezmite si preto vreckovku – bude sa vám hodiť.

Dobre sa zahrejte

V chladnom počasí je ťažšie zahriať svaly. Zvlášť dôkladne sa zahrejte, aby ste predišli zraneniu a nepohodliu. Najlepšie zo všetkého - pred odchodom von.

Venujte 5-10 minút kĺbovej rozcvičke a dynamickému strečingu, urobte nejaké cviky: beh na mieste, Jumping Jacks, vzduchové drepy, skákanie.

Starostlivo si vyberte trasu

Je vhodné si vopred zvoliť trasu a skontrolovať, či sa na nej nevyskytujú šmykľavé oblasti a veterné miesta. Toto je obzvlášť dôležité, ak budete behať v tme. Je nežiaduce behať, a ešte viac chodiť po veternom teréne na konci tréningu - vietor rýchlo odoberá teplo, môžete ľahko prechladnúť.

Cvičte, kým je svetlo

V zime je lepšie cvičiť cez deň – teplota vzduchu je vyššia, nemusíte behať po tme. Ak si neviete nájsť čas, keď je svetlo, kúpte si oblečenie s odrazkami, aby vás bolo vidieť aj v tme.

Začnite postupne

Nemali by ste hneď začať s dlhými cvičeniami. Nechajte svoje telo zvyknúť si na aktivitu v mraze. Začnite s 10 minútami a postupne pracujte až na 40–45 minút.

Neprežeň to

Zima nie je vhodná na intervalový tréning a rozvoj rýchlosti. Počas tréningu sa snažte dýchať nosom, ak sa začnete dusiť, spomaľte. Myslite tiež na to, že vaše telo musí pracovať oveľa viac, aby zostalo v teple.

UK Heart Foundation vám pripomína, že v chladnom počasí musí vaše srdce tvrdo pracovať, aby udržalo vaše telo v teple, takže vaša srdcová frekvencia a krvný tlak môžu stúpať aj v pokoji.

Ak máte problémy so srdcom, je lepšie presunúť tréningy do teplej telocvične.

Koniec teplý

Vypočítajte si trasu tak, aby končila priamo pred vaším domom a vy ste sa mohli hneď dostať do tepla, prezliecť sa a poriadne sa pretiahnuť.