Ako si spestriť kardio cvičenie a urobiť viac ako zvyčajne

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-13 02:52

Nie ste dosť silný na polhodinový beh, nieto ešte na hodinu kardia? Existuje spôsob, ako urobiť kardio cvičenia efektívnejšie a zaujímavejšie, spáliť viac kalórií a posilniť rôzne svalové skupiny.

Počas mojej účasti na projekte adidas som striedavo zvládal tri druhy aktivít: beh, plávanie a bicyklovanie. Potom som išiel na tréning, ktorý ich v sebe spojil. Ukázalo sa, že je oveľa zaujímavejšie cvičiť týmto spôsobom, okrem toho záťaž nie je menšia ako v každom športe zvlášť.

Komplexné cvičenie

V Urban Tri Compound Workout som musel behať, plávať a pedálovať, to všetko za jednu hodinu. Môže sa zdať, že sa z rôznych druhov záťaže unavíte viac, pretože už o hodinu stihnú zapracovať všetky svaly tela. V skutočnosti je opak pravdou: počas celého tréningu máte vysoký tep, svaly pracujú, tuk sa spaľuje, cítite sa dobre a ste pripravení pokračovať v cvičení.

Všetko to začalo malou rozcvičkou. Zaskákali sme si, rozcvičili kĺby, trochu sa ponaťahovali. Tréner žartoval s nadhľadom, zabával nás a nabíjal svojou nepotlačiteľnou energiou. Pred nami bol beh – prvá z aktivít Urban Tri.

Bežali sme daným tempom, zišli po schodoch a bežali späť. Potom sme vykonali niekoľko priblížení raketoplánu: prebehli sme 10 metrov, dotkli sa zeme, bežali späť a znova sa dotkli zeme – a tak ďalej päťkrát. Hneď po joggingu sme sa vybrali do aqua komplexu, kde už boli nainštalované rotopedy.

Do cyklistiky zostávalo ešte trochu času a bolo ho potrebné stráviť ziskovo. Je potrebné nastaviť simulátor pre seba: otočte pedály, nastavte výšku sedadla. Je lepšie to urobiť hneď, aby ste sa počas cvičenia nerozptyľovali.

Po behu sme sa nestihli nadýchnuť a tréner už zapol veselú hudbu a začali sme šliapať do pedálov.

Spočiatku pracovali priemerným tempom - nie menej ako 110 otáčok za minútu. Potom začali na pokyn trénera prepínať záťaž: buď ju nastavili na maximum a ledva šliapali, potom prudko znížili a šliapali zo všetkých síl. Poloha rúk sa pravidelne menila - v spodnej alebo hornej časti volantu, alebo dokonca vo vzduchu vôbec - v závislosti od rýchlosti a zaťaženia.

Po bicyklovaní si tréner urobil krátky strečing. Obzvlášť opatrne sa naťahovali kvadricepsy – svaly, ktoré sa pri bicyklovaní najviac zanášajú.

A potom si oddýchnite, pýtate sa? Bez ohľadu na to, ako to je! Plavky sme pôvodne nosili pod športovým oblečením, aby sme nestrácali čas prebaľovaním. Zo slnkom zaliateho trávnika s rotopedmi sme sa preto vybrali rovno do bazéna.

Je ťažké opísať slovami to potešenie, ktoré zažívate ponorením sa do studenej vody vonkajšieho bazéna po behaní a šliapaní do pedálov pod páliacim slnkom.

Na začiatok sme plávali 100 m voľný spôsob ako rozcvičku, potom sme plávali rýchlosťou voľný spôsob s prestávkami medzi plavcami. Ako hák - doska. Tréner povedal, že toto cvičenie pomáha budovať vaše brušné svaly, čo vás udrží vo vode. Minúta v planku a tréning je u konca.

Aby sme nezomreli od vyčerpania, pohostili nás bobuľovým smoothie. Chladné a chutné.

Na druhý deň sa mi zdalo, že ma bolia všetky svaly, hoci som si vždy myslel, že som dobre pripravený. Myslím, že sa to stalo kvôli zmiešaným záťažiam, ale práve v tom je krása komplexného tréningu.

Prečo sú potrebné zmiešané zaťaženia?

Všetky svaly sú napumpované

Pri behu sa zaťažuje kvadriceps, zadná strana stehna, lýtkové a sedacie svaly, svaly chodidiel, brušné svaly, chrbát a ramená.

Pri bicyklovaní odpočívajú svaly brucha, chrbta a ramien (aj keď pri intenzívnom šliapaní sa napínajú aj brušné svaly), zvyšuje sa však záťaž na boky, zadok a lýtkové svaly. Počas ohýbania nohy, prednej a zadnej plochy stehien sa vypracúvajú svaly členku. Pri vysúvaní nohy - svaly prednej strany stehna, lýtka a popliteálne svaly.

Pri plávaní sa do práce opäť zapájajú svaly chrbta a ramien. Okrem nôh (svaly stehien a lýtkové svaly) sa zaťažujú bicepsy, tricepsy a brachiálne svaly, deltové a veľké kruhové svaly, široký chrbtový sval, serratus anterior, šikmé brušné svaly, brušné svaly, malý prsný sval a prsný sval. hlavné, krčné svaly.

Zmena záťaže vám pomôže urobiť viac

Ak by hodinový beh vnímal nepripravený človek ako poriadnu tortúru, únava sa pri zmene záťaže viac toleruje. Dokonca dosť sily na rozhovory, úsmevy a iné známky dobrej zábavy.

Zaujímavejšie

Ak máte radi rozmanitosť, určite sa vám budú páčiť komplexné tréningy. Pretože majú všetko: behanie na čerstvom vzduchu, cvičenie na stacionárnom bicykli s hudbou, rozprávanie sa, strečing a plávanie. Takéto spestrenie je podľa mňa oveľa zaujímavejšie ako hodina fitka na jednom mieste v jednej posilňovni.

Tipy pre tých, ktorí hľadajú holistický Urban Tri tréning

Skontrolujte predpoveď počasia

Ak je horúco a slnečno, prineste si bandasku alebo baseballovú čiapku.

Vezmite si fitness tracker

Ak máte fitness náramok alebo hodinky, vezmite si ich na cvičenie. Potom bude zaujímavé vedieť, koľko kalórií ste spálili, koľko kilometrov ste nabehali a čo sa stalo s vaším tepom.

Nezdržujte svoj tím

Zmena aktivity, samozrejme, nejaký čas trvá: pred bicyklovaním počkajte na zaostávajúcich, pred odchodom do bazéna si zoberte zo šatne papuče a uterák. Ale najlepšie je nevyvolávať prieťahy.

Pod bežeckým oblečením si preto oblečte plavky, v šatni si dajte uterák, aby ste ho mohli chytiť a choďte rovno do bazéna, než aby ste sa hrabali v taške a hľadali ju. Pokúste sa urobiť všetko čo najrýchlejšie.

V konečnom dôsledku, čím rýchlejšie zmeníte miesta, tým väčší úžitok z tréningu získate: viac spálených kalórií, menšia šanca na zranenie v dôsledku studených svalov.

Naplánujte si, kde a čo budete jesť po tréningu

Po takomto intenzívnom tréningu sa vám určite bude chcieť jesť. Je teda lepšie, ak ste v tejto chvíli už doma alebo v nejakej kaviarni. Samozrejme, nemali by ste byť na sacharidoch, ale poriadna porcia zdravého jedla vám neuškodí.

To je všetko. Prihláste sa na komplexné cvičenie a otestujte účinnosť rôznych kardio záťaží. A ak ste sa už nejakého školenia zúčastnili, podeľte sa o svoje dojmy v komentároch.