3 tvrdé vonkajšie cvičenia na odštartovanie letnej sezóny

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Intenzívne tréningy, vrátane kardio a silového tréningu, sú vhodné pre všetky fitness úrovne.

Vyrobili sme komplexy pre park a letné sídlo, nástupištia s vodorovnými tyčami a dokonca aj pre dlhé schodisko. Cvičte kdekoľvek a už nehľadajte výhovorky.

Aké sú výhody týchto komplexov

Za 15-30 minút komplexu získate všetky výhody dobrého kardia a ešte viac:

• Kalórie sa budú spaľovať intenzívne – a to nielen počas, ale aj po tréningu.
• Srdce a pľúca budú pumpovať.
• Vyviniete si všeobecnú vytrvalosť: nebudete sa zadýchať, keď budete stúpať po schodoch a bežať za odchádzajúcim autobusom.
• Svaly dostanú záťaž bez akéhokoľvek vybavenia. Vybrali sme cvičenia pre hlavné svalové skupiny rúk, nôh a tlače. Ak chcete poriadne zaťažiť chrbát, zvoľte súpravu s hrazdami.
• Cvičenie je zábava. Našli sme zaujímavé možnosti, mnohé z nich ste pravdepodobne ešte nikdy nevyskúšali.

Ako na to

1. Po rozcvičke. Cviky sú jednoduché, no treba sa pred nimi aj tak rozcvičiť. Behajte päť minút a ak to nie je kam, preskočte cez lano, vytočte ruky a nohy vo všetkých kĺboch, predkloňte sa a urobte tucet vzduchových drepov.
2. Nie v horúčave … Ak je vonku peklo, necvičte na poludnie – lepšie je cvičiť ráno alebo neskoro popoludní.
3. Intenzívne… Tréning by mal byť presne taký - o to ide. Ak dlho odpočívate, benefity rapídne ubúdajú.
4. … ale bez fanatizmu … Nesnažte sa nahradiť všetky stratené roky jedným tréningom. Preťažovaním sa veci len zhoršujete: získavate stabilnú averziu k cvičeniu vo všeobecnosti, čo znemožňuje ďalšiu transformáciu.

Vašou hlavnou úlohou je baviť sa, cítiť sa silný a fit a chcieť viac trénovať.

Aké cvičenia robiť

1. V parku alebo na vidieku

Na tieto cviky budete potrebovať lavičku. Každý pohyb vykonávajte 40 sekúnd, potom si 20 sekúnd oddýchnite a začnite ďalší. Keď dokončíte posledný zoznam, doprajte si chvíľu oddychu. Toto je jeden kruh. Dokončite 3-5 kôl.

Skok na lavičku s výmenou nôh

Vo výskoku vymeňte nohy, dbajte na to, aby sa vám kolená nekrútili dovnútra. Ak s nimi máte problémy, nahraďte pohyb chôdzou na lavičke a nohy neustále striedajte: začnite pravou, potom ľavou atď.

Kliky z lavičky

Lakte držte pri tele, ramená nedvíhajte k ušiam. Pokúste sa udržať telo natiahnuté v jednej línii, napnite brucho a zadok. Ak nezvládnete 40 sekundové kliky za sebou, skúste ľahšiu verziu – klik s vytočením do strany. Po každom zhybe sa otočte na bočnú tyč, striedajte strany: vzpaženie-otočenie doprava, kliknutie-otočenie vľavo.

Pritiahnite kolená k hrudníku na lavičke

Snažte sa udržať si chrbát čo najrovnejší, neopierajte sa o lavičku – ide o podvádzanie. V krajnom bode narovnajte nohy, kolená by ste mali mať len mierne pokrčené.

Rozdeľte drepy s jednou nohou na lavičke

Uistite sa, že koleno je ohnuté v pravom uhle, nevyčnieva za palec na nohe ani sa nekrúti dovnútra. Nedotýkajte sa zeme kolenom za stojnou nohou – nechajte vzdialenosť 2-3 cm od zeme.

Obrátené kliky z lavičky

Narovnajte a spustite ramená, narovnajte nohy. Spustite sa na rovnobežku ramien s podlahou, pohyb vykonávajte plynulo a pod kontrolou.

"Skalný lezec" založený na lavičke

Snažte sa držať telo v jednej polohe, počas striedania nôh nevyhadzujte panvu. Napnite brušné svaly a zadok: znížite tým amplitúdu švihu a zaťažíte svaly.

Burpee skákanie na lavičke

Pred pádom na zem sa uistite, že dráha vašej tváre neprechádza cez lavicu. Zvyčajne sa počas burpee v spodnom bode dotýkajú podlahy hrudníkom a bokmi, ale ak sa nechcete zašpiniť, robte bežné kliky.

Ak je to pre vás príliš ťažké, môžete sa bez toho zaobísť – dávajte dôraz v ľahu, vstaňte, vyskočte na lavičku, zostúpte, dávajte dôraz v ľahu.

Bicykel

Neopierajte sa o lavicu, snažte sa držať chrbát rovno.

Chôdza s rukami na podlahe s nohami na lavičke

Pokúste sa natiahnuť telo v jednej línii, napnite brucho a zadok. Ak sa nemôžete vytlačiť, môžete sa zaobísť bez tohto prvku. Urobte tri kroky doprava a tri doľava – táto možnosť bude dobre fungovať aj na ramennom pletenci a rukách.

Ak počas vykonávania komplexu nemáte čas na odpočinok za 20 sekúnd, pokojne zmeňte čas na 30 sekúnd práce a 30 sekúnd odpočinku. Po kole si môžete oddýchnuť viac – dve minúty namiesto jednej.

2. Na športovisku

Vykonajte každé cvičenie stanovený počet krát a potom prejdite na ďalšie v zozname. Na konci kruhu si dve minúty oddýchnite a začnite odznova. Celkovo musíte urobiť 3-5 kruhov - podľa vašej pohody.

Pokúste sa skrátiť čas odpočinku medzi cvičeniami. V ideálnom prípade si pri prechode z jedného taktu na druhý oddýchnete. Riaďte sa svojím stavom: ak vám srdce búši v hrdle, je vám zle alebo vás bodá v boku, musíte si oddýchnuť. A ak je to len zrýchlené dýchanie a prúd potu, pokračujte. Začnite s nasledujúcim počtom opakovaní:

• 10 príťahov.
• 15 klikov.
• 20 skokových drepov.
• 10 dipov.
• 15 zdvihov nôh na hrazdu.
• 20 pištolí.

Ak niektoré cviky vôbec nefungujú alebo sa vám nepodarí ich uzavrieť jedným prístupom, pokojne ich zmeňte na zjednodušené možnosti – nájdete ich v.

Zhyby

Znížte ramená, spojte lopatky, napnite brušné svaly. Nedvíhajte bradu v snahe dosiahnuť vodorovnú tyč - držte hlavu rovno.

Push up

Napnite brucho a zadok, tlačte hore takmer dovtedy, kým sa váš hrudník nedotkne podlahy, snažte sa udržať telo rovno bez ohýbania v dolnej časti chrbta.

Air Jump Squat

Drep v plnom rozsahu – panva by mala klesnúť pod kolenný kĺb. Počas drepu majte päty na podlahe.

Ponory na nerovných tyčiach

Spustite a narovnajte ramená, spojte lopatky, spustite ramená tak, aby boli rovnobežné s podlahou.

Zdvíhanie nôh na vodorovnú tyč

Zdvihnite nohy, kým sa nedotknete vodorovnej tyče, spustite ich pomalým pohybom bez trhania.

pištole

Pri zdvíhaní sa snažte nezabaliť koleno dovnútra. Nedvíhajte pätu opornej nohy, ale držte zdvihnutú nohu rovno. Počas zdvíhania sa nedotýkajte podlahy.

3. Na schodoch

Nájdite nie príliš strmé dlhé schodisko. Každé cvičenie vykonajte 10-krát bez odpočinku. Medzi cvičeniami odpočívajte 1-2 minúty.

Beh po schodoch

Toto cvičenie vám pomôže zahriať sa. Prvé tri razy ich urobte v strednom tempe, potom zrýchlite.

Skákanie "nohy spolu - nohy od seba" s bavlnou

Ide o mierne prepracovanú verziu jumping jackov. Vyskočte po schodoch a choďte dolu ľahkým behom.

Beh cez nohy

Cvičenie si vyžaduje koordináciu. Nespěchejte, kým nebudete cítiť, že pohyb je ľahký. Striedajte beh pravou a ľavou stranou po jednom opakovaní: hore pravou stranou, dole ľahkým behom, hore ľavým bokom, dole ľahkým behom atď.

Burpee na schodoch

Robte kliky v celom rozsahu – kým sa hrudník nedotkne schodov.

Široké výpady

Môžete vykonať výpady cez dva alebo tri kroky, v závislosti od ich šírky a vášho natiahnutia. Nohy striedajte, klesajte ľahkým behom.

Push-up kroky

Dva kroky doprava sú stláčanie, dva kroky doľava sú stláčanie. Toto sa počíta jedným ťahom. Celkovo musíte dokončiť 10 prechodov doprava a doľava.

Šprint po schodoch

Nemusíte prešľapovať na každom kroku – môžete preskočiť jeden alebo aj dva. Hlavná vec je dostať sa na vrchol čo najrýchlejšie. Choďte dole voľným výbehom.