Spánok je hlavnou úlohou dňa: ako žijem s nespavosťou

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Príbeh o tom, aké dôležité je prebudovať svoj život a vyhľadať lekársku pomoc včas, aby sa neopakoval osud hrdinu „Klubu bitkárov“.

Nepamätám si, kedy som začal zle spávať. Nepamätám si, kedy som sa prestal chváliť, že päť hodín spánku mi stačilo. Ale dobre si pamätám, ako som skončil v ambulancii psychiatra, keď som po dvoch týždňoch ťažkej nespavosti stratil predstavu, v akej som realite. Preto vám dnes hovorím, ako sa mi podarilo nepremeniť sa na Tylera Durdena.

Ako som sa dostal k psychiatrovi

Z rečí svedkov je známe, že úplne bezstarostne a krásne som spala až v dojčenskom veku. A potom sa niečo pokazilo.

Nepamätám si presne kedy a čo presne, ale celý môj dospelý život mi trvalo 40 minút alebo dokonca celú hodinu, kým som zaspal. Pre informáciu: Vo všeobecnosti ľudia trávia Ako dlho by vám malo trvať, kým zaspíte? na proces zaspávania od 10 do 20 minút.

Hnusný stav, keď chcete zaspať, ale nemôžete, ľahký spánok po prebudení, lebo podkôrnik žerie dom, vstávanie 30 minút pred budíkom s neschopnosťou "zaspať" - všetko sa zdalo normálne.

A potom sa všetko zvrtlo úplne, úplne zle.

Pracovala som dlho vo veľmi nervóznej práci, začala som byť neustále chorá, strašne som sa bála každej maličkosti, zvykla som sa báť každého telefonátu. Keď na mňa padol veľký a zložitý projekt, „vznášal som sa“. Prestal som spávať.

Oči sa mi doslova zatvárali. Ale keď sa mi podarilo ľahnúť a zavrieť viečka, nič viac sa nestalo. Myšlienky neopúšťali hlavu, telo sa neuvoľnilo a zradcovia-oči, hoci boli zavreté, nervózne trhali.

Čím menej som spal, tým horšie bolo moje myslenie. Nevnímal som pohyb času. Občas sa minúta natiahla, takže to vyzeralo ako prestávka na obed, aj keď som práve zdvihol zrak od práce. Alebo som mohol stráviť hodinu pozeraním sa na jeden bod a 60 minút ubehlo ako jedna.

Bolo mi úplne jedno, ako vyzerám. Navyše som si poplietla dni v týždni a nechápala, či je dnes pondelok a ja som si pripravila oblek do práce, alebo je dnes utorok a tento oblek som jednoducho nepriniesla do práčky.

Keď sa mi podarilo zaspať, snívalo sa mi o skutočnom živote. Vo sne som pokračoval v práci, umýval riad, bral dieťa do škôlky, meškal. Potom som sa zobudil a všetko, čo sa stalo cez deň, mi pripadalo ako čisté déjà vu.

Zapisoval som si každý krok, aby som sa nezamotal a na nič nezabudol. Potom som začal zabúdať, či som si niečo zapísal alebo nie.

Je veľmi ťažké spomenúť si, čo sa ešte vtedy v mojom živote stalo. Všetko je v hmle, ako keby mi na hlavu, zahmlenú od dýchania, dali priehľadnú igelitovú tašku.

A potom som si uvedomil, že som prešiel cez cestu a skoro ma zrazilo auto, čo som si nevšimol. Ako som sa priblížil k ceste, či som sa obzrel - nepamätám si. Práve som sa ocitol na chodníku a vrhli sa za mnou nadávky a signály od vodiča. V tomto okamihu osvietenia som si uvedomil, že ak nevyriešim otázku spánku teraz, možno nebudem žiť do budúceho týždňa. Vzal som si dovolenku a išiel som k psychiatrovi. Toto bola posledná bašta, ktorú som ešte neprepadol.

Ako som bojoval s nespavosťou

Samozrejme, pred týmto incidentom som len nesedel a nečakal, kým sa problém vyrieši sám. V rôznych obdobiach som s rôznym úspechom vyskúšal všetky tipy na boj proti nespavosti, ktoré sa dajú nájsť na internete – to je veľa. Aj na vlne inšpirácie z úspechu napísala článok. Vo všeobecnosti som to urobil.

1. Hral veľa, aby sa unavil

Posilňovňa, jogging, chôdza, elipsoidný simulátor. Každý deň som robil niečo, čo ma unavovalo nielen mozgom, ale aj telom. Teoreticky aj prakticky je to jedna z najlepších Insomnia: Ako môžem zostať spať? metódy liečby nespavosti (ak sa nepraktizuje bezprostredne pred spaním). Dvojhodinové prechádzky najúčinnejšie fungovali pri miernej nespavosti, keď sa vám chce spať, no zaspávate nadlho. V ťažkých obdobiach to dopadlo takto: Nafukujem sa v posilňovni, som unavený, robí sa mi zle, chcem ešte viac spať, ale nespím.

2. Vyzdobil spálňu

S istotou môžem povedať, že je príjemnejšie prečkať nespavosť na dobrom matraci a vankúši s pamäťovým efektom ako na holej podlahe a turistickom koberci. A ak zaspíte, chrbát vás ráno nebolí. Ale to je, ak zaspíte.

Studený čerstvý vzduch, teplá deka, tmavé závesy. Keď sa toto všetko objavilo v izbe, uvedomil som si, že naozaj rád spím, je to vzrušenie. Len nie vždy sa ho podarí chytiť.

3. Nosil ponožky v noci

So studenými nohami sa nedá zaspať (a tie mi neustále mrznú), preto sú vlnené ponožky súčasťou mojej pyžamovej uniformy. Nefunguje však inverzný vzťah: s nohami v teple sa dá prebúdzať aj celú noc.

4. Videl nootropiká

Obišiel som všetkých lekárov, ktorí by podľa mňa mohli s týmto problémom pomôcť: neurológ, endokrinológ, terapeut. Lekári usúdili, že som zdravý a neurológ mi predpísal nootropiká, aby sa mi niečo v hlave znormalizovalo. Neviem, ako mali pôsobiť, ale k nespavosti sa pridala aj bolesť hlavy a iný efekt sa nedostavil.

5. Pílila burinu

Skúšal som bylinky, odvary a lieky na ich základe, ako novopassit a persen. Najprv valeriána a jej bratia v akcii pomohli, ale každá bylinka - nie dlhšie ako tri týždne.

Teraz asi môžem zjesť kopu sena materinej dúšky a harmančeka a nič necítim.

6. Len videl

Bolo obdobie, keď som si po práci alebo pred spaním dal silnejší záber. Najprv to fungovalo, po pár mesiacoch to prestalo a keď sa dávka zvýšila na tri panáky, k neustálej nespavosti sa pridali záchvaty paniky. Rozhodol som sa, že to nepôjde a už to bola závislosť, tak som tieto experimenty zastavil.

7. Meditoval

Podľa kníh, článkov, aplikácií a rád od trénera jogy. Vôbec som nechápal, prečo niekto prišiel s týmito praktikami. Zdá sa, že toto vôbec nie je moje.

8. Počúval ASMR

Na YouTube sú také zvláštne videá, kde si hostitelia šuškajú, šuštia, klopkajú nechtami po rôznych povrchoch. Uvoľňuje a pomáha rýchlejšie zaspať. Hovorí sa však, že to nefunguje pre každého. Šuchotajúce zvuky mi pomohli lepšie ako biely šum alebo príjemná hudba, no v polovici prípadov nespavosti je ASMR len otravné.

Ako ma liečili skutočnými liekmi

Takže som zažil veľa improvizovaných prostriedkov, ale nezachránilo ma to. Takže keď ma skoro zrazilo auto, pretože moja myseľ spala, spomenul som si na slová neurológa, že ďalšou zastávkou je psychoterapeut. Ale keďže som sa veľmi bála (je ťažké nebáť sa, keď si skoro zomrela), rozhodla som sa nerobiť polovičné opatrenia a okamžite som išla k psychiatrovi – iba hardcore.

Psychiater ma nebavil nootropikami. Povedala, že nespavosť je len symptóm, že sa musím liečiť a rovno mi vymyslela schému liekov, ktorých názvy nebudem uvádzať - sú to predsa lieky na predpis.

Schéma zahŕňala lieky na každý deň na boj proti úzkosti a stresu. A jedna droga navyše v prípade, že biznis je fajka. Toto posledné mi pomohlo žiť dlho. Jedno balenie vydržalo na rok a pol.

A potom sa to všetko opäť pokazilo.

Som zvyknutý, že v ťažkých prípadoch mi pomáha extramedikacia, že ma tabletky udržia v norme. A zabodoval som pri všetkých tých úžasných riešeniach, ktoré som predtým praktizoval. Na čerstvý vzduch do izby, na dlhé prechádzky pred spaním, do posilňovne.

Postupom času som čarovný liek na núdzové situácie potrebovala čoraz častejšie a nevedela som zaspať z jednej tabletky, musela som zvýšiť dávkovanie.

Tak prešiel ďalší rok, na konci ktorého som opäť trpela nespavosťou. Keď som zjedol šesť núdzových tabletiek a nezaspal, bolo zrejmé, že som si na drogu vytvoril rezistenciu a zároveň s najväčšou pravdepodobnosťou aj závislosť od nej. Čo som rozhodne nepotreboval, bola drogová závislosť v akejkoľvek podobe, a tak som opäť skončil u lekárov.

Druhý veľký spánok bol oveľa epickejší ako prvý. Lekári, ktorých som predtým konzultoval, mi neponúkli žiadne riešenia. Musela som hľadať iných odborníkov v ústave hlavného mesta, kde mi predpisovali úplne iné lieky, aj závažnejšie – také, aké si nemôžete objednať v každej lekárni. Prísne mi nariadili aj psychoterapiu.

Ako sa so mnou zaobchádzalo rozhovormi od srdca k srdcu

Nie že by som naozaj veril v psychoterapiu, ale čo iné som mohol robiť? Vybral som si najviac študovanú metódu – kognitívno-behaviorálnu terapiu, pretože podľa Insomnia treatment: Kognitívno-behaviorálna terapia namiesto tabletiek na spanie Print research pomáha pri nespavosti, keď všetko ostatné zlyhá.

Ukázalo sa, že opraviť hlavu rozprávaním je ťažké.

Hlavná vec, ktorú som sa dozvedel o nespavosti počas sedení, je, že v hlavách zle spiacich ľudí sa vytvárajú presvedčenia, ktoré im bránia mať normálny spánok. Tieto presvedčenia sú:

1. Mylné predstavy o príčinách nespavosti. Hľadáme v sebe niečo strašné, kvôli čomu nemôžeme zaspať: choroba, vek, metabolické poruchy. V dôsledku toho veríme, že máme nejaký dôležitý a objektívny dôvod nespať.
2. Mylné predstavy o dôsledkoch nedostatku spánku. Ach, ako zle budem pracovať, ak nebudem mať dostatok spánku. Ach, aké to bude pre mňa ťažké. Nie však skutočnosť, že to tak bude.
3. Nerealistické očakávania spánku. Myslíme si, že musíme spať 7–8 hodín denne, chodiť spať a vstávať v rovnakom čase, nie sa v noci budiť – a to je jediný spôsob. V skutočnosti má každý svoj vlastný rozvrh.
4. Preháňanie vlastnej schopnosti ovládať a predvídať spánok. Keď nespíme dobre, zdá sa, že sme urobili niečo zle, nepripravili sme sa na spánok. Začneme si utriediť svoje činy a starosti.
5. Mylné predstavy o liekoch na nespavosť. Týka sa to mnohých vecí, ktoré som vyskúšal: alkohol, bylinky atď.

Našiel som absolútne všetky porušenia, po ktorých sme ich vyriešili s lekárom. A tak – skladačka vznikla, naučil som sa spať.

Čo mi naozaj pomohlo naučiť sa spať

Spánok sa stal hlavnou náplňou môjho života. Nakoniec som musel všetko prestavať, aby som mal dostatok spánku. Napríklad volím prácu s voľným rozvrhom, aj keď sú podmienky lepšie s pevným pracovným dňom. Každopádne v prísnom režime dlho nevydržím. Vybudoval som celý systém, ktorý funguje dobre na normálny spánok. Možno ešte niekto pomôže.

1. Lieky

Počas dňa, v prísnom rozvrhu, beriem lieky, ktoré znižujú úzkosť. Starostlivo sledujem dávku a nevykonávam žiadne experimenty - nič si nepredpisujem. Pravidelne cestujem z môjho mesta do Moskvy, aby som dostal recept a znova sa porozprával s lekárom. Našou úlohou je zabezpečiť, aby som sa skôr či neskôr vzdal farmakologickej podpory.

2. Súhrny psychoterapie

Asi raz za mesiac, keď mi spánok nijako nepríde, otvorím synopsu našich sedení u „hlavného lekára“a prehodnotím všetky nesprávne presvedčenia o spánku. Nepomôže zaspať, ale zabráni tomu, aby ste prepadli panike.

3. Schopnosť nahradiť nedostatok spánku

Môžem si dovoliť dobre spať. Všimol som si, že ak nemám dostatok spánku niekoľko dní po sebe, nervový systém je príliš nervózny. Nadmerné vzrušenie narúša spánok, ako keby telo preradili na autopilota a vypli brzdy. Preto sa snažím nepredlžovať obdobia spánkovej deprivácie. Ak sa mi napríklad podarilo zaspať až ráno, budem sa snažiť spať čo najviac: všetko odložím na inokedy. Alebo ak zrazu uprostred dňa pocítim neodolateľné nutkanie usporiadať siestu, urobím to.

Spánok je príliš sladký dar na to, aby ste ho odmietli vždy, keď máte chuť si zdriemnuť.

4. Únava

Cvičenie a chôdza sú stále užitočné. Na spánok alebo čokoľvek iné, na tom nezáleží. Musíte sa unaviť.

5. Ospalé rituály

V článkoch o nespavosti neustále píšu, že hodinu pred spaním sa treba odtrhnúť od vychytávok, navodiť si relaxačnú atmosféru a podobne. Pred spaním mi pomáha dodržiavanie jasného scenára: sprcha → kozmetika → aromalampa s mojimi obľúbenými olejmi → slúchadlá na spanie s ASMR rollerom → e-kniha v rukách s niečím očarujúco hlúpym.

6. Domáce zvieratá

Najlepší spôsob, ako stráviť čas, ak sa zobudíte uprostred noci, je maznať sa s útulným, mäkkým a radostným zvieraťom. Dostal som morčatá (aby nočné tygydyky boli mierne). Všetkým radím: majú teplé nadýchané strany a vedia aj vypichnúť zub.