Ako správne vykonávať horizontálnu blokovú trakciu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Jeden z najlepších ťahov lat a trapéz.

Čo je horizontálny blokový ťah

Horizontálny blokový mŕtvy ťah je silové cvičenie na rozvoj chrbtového svalstva, ktoré sa vykonáva na blokovom trenažéri. Nazýva sa to aj ťah nadol a jednoducho ťah brucha.

Na jeho realizáciu sa k spodnému bloku prilepí rukoväť v tvare V alebo široká, človek sedí na lavičke, položí nohy na špeciálne zarážky a ohýba lakte a pritiahne rukoväť k žalúdku.

Čo je dobré na trakcii horizontálneho bloku

Tento cvik zaťažuje široký chrbát, stredný trapéz a extenzory chrbtice ešte lepšie ako priťahovanie horného bloku k hrudníku – cvik, ktorý sa často používa na napumpovanie chrbta a prípravu na príťahy.

Riadky na brucho tiež zaťažujú bicepsy ramien, ohýbanie lakťov a pumpujú extenzory chrbtice - svaly, ktorých sila závisí od zdravia chrbta a schopnosti znášať veľké váhy pri cvičení. ako sú mŕtve ťahy a drepy.

Tento pohyb je navyše maximálne jednoduchý a pohodlný, nevyžaduje dlhé učenie a je vhodný aj pre úplných začiatočníkov.

Pomocou ktorej rukoväte ťahať vodorovný blok

Najčastejšie sa trakcia horizontálneho bloku vykonáva pomocou rukoväte v tvare V. Vďaka úzkemu úchopu v extrémnom bode cvičenia sú lakte umiestnené blízko tela, čo umožňuje dobre cítiť najširšie svaly chrbta.

Oveľa menej často sa používa horizontálna rukoväť, pomocou ktorej môžete vykonávať pohyb s rukami na šírku ramien. V skutočnosti je tento výkon podobný rade činky v sklone, ktorá napumpuje strednú a spodnú časť lichobežníka o niečo lepšie ako práca na bloku.

Kanadský kulturista a powerlifter Jeff Nippard navrhol, že abdukcia ramien v strmom uhle počas mŕtveho ťahu zvyšuje priľnavosť lopatky, a tým aj zaťaženie strednej časti lichobežníka a zadnej delty.

Je len na vás, či túto možnosť využijete alebo nie. V každom prípade, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je osvojiť si pohyb V-grip, aby ste mali dobrý pocit, ako fungujú vaše chrbtové svaly.

Ako správne ťahať vodorovný blok

Zaveste V-rúčku na spodný blok, posaďte sa na lavičku a zatlačte chodidlami proti stupačkám.

Uchopte rukoväť, narovnajte a spustite ramená, narovnajte chrbát.

Pri výdychu ohnite lakte, spojte lopatky a potiahnite rukoväť smerom k žalúdku. Uzamknite na jednu sekundu. S nádychom, plynulo a pod kontrolou vráťte ruky do pôvodnej polohy.

Akých chýb sa treba vyvarovať

Napriek ľahkému pohybu existuje niekoľko chýb, ktoré môžu znížiť výhody cvičenia:

• Prehnutý alebo klenutý chrbát … Pokúste sa ju udržať vodorovne, bez zaoblenia alebo nadmerného ohýbania v dolnej časti chrbta.
• Hojdačka tela … Udržujte stabilitu tela a ťahajte za rukoväť pomocou svalovej sily, nie hybnosti.
• Náhle vrátenie rukoväte … Svaly zaťažuje aj excentrická fáza pohybu – keď vraciate rukoväť do pôvodnej polohy. Uvoľnením v tejto fáze odbúrate záťaž z chrbta a paží.
• Zdvihnuté ramená. Ak zdvihnete ramená k ušiam a necháte lopatky rovno, laty a trapézy budú pracovať oveľa menej ako bicepsy. Výsledkom je, že cvičenie neprinesie požadovaný účinok. Sledujte polohu lopatiek a sústreďte sa na prácu chrbtových svalov.

Ako inak môžete vytiahnuť horizontálny blok?

Ak je blokový stroj zaneprázdnený alebo cvičíte doma, môžete tento pohyb vykonávať iným spôsobom.

V crossoveri

Zaveste rukoväť na spodný blok kríženia, posaďte sa na podlahu, položte nohy na stojany a vykonajte ťah na žalúdok, pričom dodržiavajte všetky technické body.

Môžete si tiež sadnúť na lavičku a nastaviť bežiaci pás tak, aby bol kábel v úrovni pása.

S expandérom

Sadnite si na zem, prehoďte expandér cez nohy a konce ťahajte smerom k bruchu. Gumičku môžete tiež zavesiť na stabilnú podperu v úrovni brucha a vykonávať pohyb v sede na stoličke.

Ako pridať horizontálne blokové mŕtve ťahy do vášho tréningu

Ak robíte splity, robte horizontálne bloky v deň tréningu chrbta a kombinujte to s inými latkovými a lichobežníkovými pohybmi: horné zatiahnutie, príťahy a prehnuté rady.

Ak napumpujete celé telo v jednom tréningu, robte rad spodného bloku raz týždenne a v ostatné dni použite iné cviky na chrbát. Tento prístup harmonicky napumpuje všetky chrbtové svaly a poskytne im množstvo stimulov pre rast.

Vykonajte cvičenie 3-5 sérií po 10-12-krát so 70-75% maxima na jedno opakovanie - hmotnosť, s ktorou sa môžete pohnúť iba raz.

Aby ste nepočítali percentá, môžete sa orientovať podľa pocitov: zvoľte váhu tak, aby ste zvládli 10 opakovaní, ale posledné 2-3 krát v sérii boli naozaj ťažké. Ak skončíte 10-krát a stále sa cítite dobre, pridajte ešte pár opakovaní. Ak to nepomôže, zvýšte hmotnosť.