Aké sú výhody brušákov na lise a ako ich vykonávať

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Zisťujeme, ako toto cvičenie urobiť ešte efektívnejším a bezpečnejším.

Ako sa curling na lise líši od záhybu

Skladanie a otáčanie na bruchu sú veľmi podobné pohyby ako napumpovanie priamych a šikmých brušných svalov. Pri oboch cvikoch ležíte na chrbte, najčastejšie s pokrčenými nohami a rukami za hlavou, zdvíhate a spúšťate telo.

Iba v záhybe (sadni) sa telo úplne zdvihne, takže v extrémnom bode sedíte a pri klikoch sa odlepia iba lopatky a spodná časť chrbta zostane počas cvičenia na podlahe.

Vďaka tejto vlastnosti dostáva spodná časť chrbta pri krútení asi jeden a pol krát menšie kompresné zaťaženie ako pri prehýbaní. A aj keď je aktivácia svalov pri klikoch tiež výrazne nižšia, cvičenie z dlhodobého hľadiska predstavuje pre chrbát menej rizík.

Tréneri a vedci zároveň pravidelne premýšľajú o tom, ako urobiť brušáky na tlači nielen bezpečné, ale aj efektívnejšie, pokiaľ ide o napumpovanie svalov. Nižšie uvádzame, čo našli.

Ako robiť brušáky, aby ste lepšie zaťažili svaly

Existuje veľa možností cvičenia, ktoré sa líšia polohou nôh a rúk, rozsahom pohybu a stabilitou opory. Na základe výskumných údajov vyberieme najlepšiu techniku

Ako si dať nohy

Najčastejšie sa kliky na lise vykonávajú ohýbaním bokov pod uhlom 45 ° a pritláčaním chodidiel k podložke.

Tento cvik môžete vykonávať aj s ohnutými bokmi a kolenami do pravého uhla. V tomto prípade môžu byť holene držané v hmotnosti alebo položené na nízkej podpere - lavici alebo krabici.

Krútenie s bokmi o 90° lepšie zaťažuje, brušné svaly ako v dynamike, tak aj v statike - keď zdvihnete telo a na chvíľu zafixujete polohu.

Opravte nohy alebo nie

Ak presuniete nohy pod gauč alebo požiadate niekoho, aby vám držal členky, zvýši sa aktivácia brušných svalov, ale zvýši sa aj kompresná záťaž na kríže.

Okrem toho fixácia nohy zvyšuje aktiváciu ohýbačov bedrového kĺbu. Pre už existujúce problémy s chrbtom to môže zhoršiť stav a spôsobiť bolesť.

Preto má zmysel nechať nohy voľné, najmä ak hľadáte cvičenie s minimálnym rizikom pre kríže.

Kde držať ruky

Najčastejšie sa twisty robia s rukami za hlavou, keď sú lakte ohnuté a prsty sa dotýkajú zadnej časti hlavy. Môžete tiež narovnať ruky vo švíkoch s dlaňami nadol, natiahnuť ich za hlavu alebo ich prekrížiť na hrudi.

Z biomechanického hľadiska platí, že čím ďalej je váha (paže) od lisu, tým dlhšia je páka a tým väčšia záťaž na svaly.

V jednom experimente sa zistilo, že poloha s rukami ohnutými za hlavou alebo vystretými nad ňou zvyšuje aktiváciu brušných svalov v porovnaní s polohou rúk pozdĺž tela.

Napriek tomu, že štúdia testovala statické krútenie (5 sekúnd držania), je logické predpokladať, že to bude fungovať aj pri dynamickej verzii.

Ako vysoko stúpať

Jedna štúdia testovala, ako vysoko musí človek vyliezť v kľukoch, aby sa brušné svaly plne aktivovali.

Aby to zistili, použili štandardný test sily brucha. Účastníci ležali na chrbte, ohýbali kolená a naťahovali ruky pozdĺž tela. Potom dostali pokyn, aby skrútili telo tak, aby sa prsty posunuli dopredu o 5, 10 alebo 15 cm.

Video nižšie je príkladom testu s pásikom širokým 10 cm.

Ukázalo sa, že brušné svaly sa najlepšie napnú, keď sa prsty posunú o 10 cm dopredu. Pri tomto vzostupe sa lopatky úplne zdvihnú z podlahy, ale spodná časť chrbta zostáva stlačená.

Ak chcete určiť, ako vysoko musíte vyliezť, môžete raz zmerať vzdialenosť pomocou pravítka, zapamätať si pocity a potom vykonať v podobnom rozsahu bez akýchkoľvek meraní.

Ako dýchať

Jeden experiment testoval, ako tri vzory dýchania ovplyvňujú svalovú aktiváciu počas kľukov. Účastníci vykonávali kľuky buď na počkanie (v prvom variante po úplnom nádychu, v druhom po úplnom výdychu), alebo s pomalým výdychom v momente námahy.

Ukázalo sa, že najväčšiu aktiváciu svalov možno dosiahnuť pri použití úplného výdychu a úsilia pri držaní.

Ako rýchlo to ide hore a dole

Jeden experiment ukázal, že excentrické kľuky na lise s 30° ohybom tela lepšie ako iné pumpujú priečny brušný sval, ktorý sa nachádza pod šikmými svalmi a je zodpovedný za stabilizáciu tela.

Skúste zvýšiť excentrickú fázu cviku – keď vrátite lopatky a ramená na podlahu. Napríklad ísť hore za jednu sekundu a ísť dole za dve.

Ak chcete svaly napumpovať naplno, vykonajte pohyb takto:

• Ľahnite si na zem na chrbát, pokrčte boky a kolená do pravého uhla. Holene si môžete položiť na podperu vhodnej výšky alebo ich nechať visieť.
• Narovnajte ruky nad hlavou alebo ich položte za hlavu.
• Vydýchnite, napnite brucho a zadržte dych.
• Odtrhnite hlavu, ramená a lopatky od podlahy, nechajte spodnú časť chrbta pritlačenú k nej.
• Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

Akým chybám sa treba pri cvičení vyvarovať

Existuje niekoľko bežných chýb, ktoré vám bránia v napumpovaní brucha a môžu viesť k prepätiu a bolestiam:

• Neopierajte si bradu o hrudník. To preťažuje krk a môže spôsobiť bolesť. Predstavte si tenisovú loptičku stlačenú medzi bradou a krkom.
• Nevystupujte vysoko nad podlahu. Ak zdvihnete spodnú časť chrbta z podlahy, skrútenie sa zmení na záhyb a spodná časť chrbtice dostane väčší tlak.
• Neuvoľňujte brušné svaly … Od chvíle, keď ste úplne vydýchli a stiahli brušné svaly, až do konca priblíženia, musíte vedome udržiavať váš žalúdok v napätí. To pomôže lepšie zaťažiť svaly a zabráni vám zdvíhať spodnú časť chrbta z podlahy.

Ako často robiť brušáky na lise

Brušné svaly sú veľmi odolné, takmer sa neunavia a rýchlo sa zotavia. Preto môžete každý deň bezpečne vykonávať niekoľko sérií kľukov na lise bez obáv z preťaženia svalov.

Začnite s 3-4 sériami po 20-25 opakovaní. Postupom času môžete počet zvýšiť na 4-5 prístupov 50-krát.

Ak ale nemáte problémy s chrbtom, nezaháľajte na tomto cviku. Pre úplné napumpovanie svalov tela je lepšie striedať krútenie na lise s inými účinnými pohybmi: „bicykel“, zdvíhanie kolien pri zavesení na hrazde, rolovanie valčekom.

Môžete urobiť jednu sériu kľukov pred tréningom v rámci rozcvičky a dokončiť brušné svaly po tréningu, ako aj ich vykonávať v rámci komplexov na napumpovanie jadra.

Ako skomplikovať brušáky na lise

Môžete si sťažiť brušné brušáky, aby ste rýchlejšie unavili svaly.

Pridajte odpor

Vezmite si malú 2, 5 alebo 5 kg placku alebo činku, odstráňte váhu za hlavou a robte s ňou otočky.

Sledujte pocity v krku: ak máte pocit, že je preťažený, je lepšie pritlačiť váhu na hrudník. A nezabudnite na formu cvičenia: neustále namáhajte brušné svaly a dbajte na to, aby sa spodná časť chrbta neodlepovala od podlahy.

Robte na nestabilnej podložke

Kľučky na lise sa často robia na fitlopte – veľkej elastickej lopte. Keďže v tejto verzii musíte vykonávať nielen samotný pohyb, ale aj stabilizovať telo, brušné svaly sa aktivujú oveľa lepšie ako na pevnej opore.

Ľahnite si na loptu a narovnajte bedrový kĺb čo najviac, namáhajte zadok. Počas držania v tejto polohe si položte ruky za hlavu alebo sa nad ňu natiahnite a robte kľuky.

Táto technika pomôže eliminovať pohyb v bedrovom kĺbe a zvýšiť zaťaženie priamych a šikmých brušných svalov.