6 pravidiel na určenie optimálnej dĺžky vašich behov za týždeň

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Existuje určitý počet kilometrov, ktoré musíte za týždeň nabehať, aby ste sa udržali v dobrej kondícii a nepreťažili sa. Týchto šesť pravidiel od trénerov olympijských medailistov vám pomôže vedome pristupovať k tréningu a správne určiť optimálnu vzdialenosť za týždeň.

1. Čím dlhšia vzdialenosť, tým viac budete musieť behať

Je to prirodzené, keďže rozdiel medzi piatimi kilometrami a maratónskou vzdialenosťou je obrovský. A tí, ktorí chcú zabehnúť maratón, urobia oveľa viac ako tí, ktorí sa chystajú zabehnúť päť kilometrov.

2. Vzdialenosť sa bude zvyšovať podľa vašich cieľov

Jedna vec je, keď chcete len zabehnúť zvolenú vzdialenosť, a úplne iná, keď je vaším cieľom zlepšiť čas behu. V tomto prípade musíte počas týždňa oveľa viac trénovať a behať.

3. Niekedy sa jeden kilometer môže počítať ako dva

Keď váš týždenný bežecký plán zahŕňa beh na tvrdom povrchu, tempový beh alebo kyvadlový beh, vaša regenerácia po tréningu bude trvať dlhšie ako po ľahkom aeróbnom behu pri rovnakom množstve. Preto, keď pridáte takéto tréningy do svojho plánu, je vhodné znížiť vzdialenosť, ktorú zvyčajne behávate, pretože je kompenzovaná dodatočnou fyzickou aktivitou.

4. Behajte spôsobom, ktorý vám vyhovuje

Ak počas tréningu nabeháte oveľa menej kilometrov, ako by ste mali, jeho účinnosť klesá. Existuje však princíp špecifickosti, ktorý hovorí, že sa stanete profesionálom v tom, čo robíte. Ak napríklad bežíte pomaly, ale dlho, znamená to, že budete dobre pripravení na dlhé behy. Je však nepravdepodobné, že budete môcť rýchlo zabehnúť päť kilometrov. Dlhé, dlhé behy vám nepomôžu pripraviť sa na kratšie, ale rýchlejšie behy, no na ultramaratóny sú skvelé.

5. Po zvýšení týždenného počtu najazdených kilometrov si nechajte čas na prispôsobenie

Aby ste znížili riziko zranenia, po zvýšení týždenného kilometrového výkonu ho ešte nejaký čas behajte, aby si telo zvyklo na novú záťaž. Môžete napríklad ku každému behu pridať jeden a pol míle na týždeň, ale potom budete musieť behať rovnakú vzdialenosť aspoň dva týždne. Ak budete behať štyrikrát týždenne, môžete zvýšiť svoj týždenný kilometrový výkon o šesť kilometrov.

Existuje ešte jedno pravidlo - vzdialenosť sa môže zvýšiť len o 10% týždenne. Ak je váš štandardný beh päť kilometrov, tak budúci týždeň môžete behať päť kilometrov a 500 metrov. Vzdialenosť môžete zvyšovať každý týždeň.

6. Zdravý bežec vždy vyhrá nad zraneným

Ako viete, viac neznamená lepšie. Správnejšie bude menej behať počas prípravy, ale v súťažiach obísť toho, kto sa snažil počas tréningu maximalizovať svoje kilometre.

Koľko by ste mali bežať za týždeň

Ak teda nie ste profesionálny športovec, ale obyčajný smrteľník, ktorý sa pripravuje na svojich prvých päť či desať kilometrov, polmaratón či maratón, mali by ste si zapamätať tieto čísla:

• Vzdialenosť 5 km: 32-40 km.
• Vzdialenosť 10 km: 42 – 48 km.
• Polmaratón: 48 – 64 km.
• maratón: 48-80 km.

Najazdené kilometre profesionálnych športovcov sú 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km a 161-225 km.

Je potrebné pripomenúť, že ide o priemerné údaje na porovnanie. Ak sa pripravujete s trénerom, pomôže vám určiť počet najazdených kilometrov v závislosti od vašej fyzickej kondície. Môže sa líšiť od zobrazených údajov.