Ako to urobiť doma: cvičebný program na týždeň

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Tento program vám pomôže začať cvičiť (prvýkrát alebo po dlhšej prestávke), zvýšiť svalový tonus, zlepšiť fyzickú kondíciu a sebauvedomenie.

Domáci cvičebný program

Rozpis cvičení nájdete pod programom.

pondelok

1. Spoločná rozcvička … Záklony a otočky hlavy, rotácia ramien, lakťov a zápästí, náklony tela do strán a dopredu, rotácia panvy, extenzia bedra do strany, rotácia kolien a chodidiel. Vykonajte 10 otáčok (naklonení) v každom smere. Celé zahriatie nezaberie viac ako 5 minút.

2. Zahrievanie (intenzívne vykonávané):

   • Jumping Jacks - 30 sekúnd;
   • beh na mieste - 30 sekúnd;
   • skákanie cez švihadlo - 100-krát.

3. Napájací blok:

   • klasické kliky - tri sady 10-krát;
   • tlak s činkami - tri sady 15-krát;
   • rad činiek na svahu - tri sady 10-krát pre každú ruku;
   • drepy - tri sady 20-krát;
   • zdvíhanie panvy na jednej nohe - tri prístupy, 10-krát pre každú nohu;
   • zdvíhanie tela na lis - tri prístupy 20-krát;
   • čln - 3 sady po 10-krát;
   • klasický plank - držte 30 sekúnd, tri prístupy.
4. Strečing … Vykonajte všetky strečingové cvičenia po dobu 30 sekúnd.

utorok

1. Spoločná rozcvička.
2. Zahrievanie.

3. Kruhový tréning číslo 1 … Cvičte v odmeranom tempe, snažte sa nezastavovať a odpočinok obmedzte na minimum. Vykonajte šesť kruhov nasledujúcich cvičení:

   • 5 klikov;
   • 10 zdvihov tela na lise;
   • 15 drepov.

4. Kruhový tréning číslo 2 … Toto cvičenie sa vykonáva na základe času podľa protokolu Tabata. Cvičíte toľko, koľko dokážete za 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd. Musíte dokončiť šesť kruhov. To znamená, že nastavíte časovač na 3 minúty a začnete.

   • burpee;
   • horolezec;
   • drepy (najskôr vyskúšajte skákacie drepy, ak nemáte silu pokračovať, urobte to obvyklé).
5. Strečing.

Streda - odpočinok

štvrtok

1. Spoločná rozcvička.
2. Zahrievanie.

3. Napájací blok:

   • reverzné kliky - tri sady 10-krát;
   • výpady - tri prístupy, 10-krát na každej nohe;
   • stojace swingové činky - tri sady 10-krát;
   • zdvíhanie panvy s podporou na lavičke - tri sady 10-krát;
   • chov činiek v sklone - tri sady 10-krát;
   • zdvíhanie nôh na lis - tri sady 20-krát;
   • loď - tri prístupy 10-krát;
   • klasická doska → bočná doska vpravo → klasická doska → bočná doska vľavo - každý podržte 30 sekúnd.
4. Strečing.

piatok

1. Spoločná rozcvička.
2. Zahrievanie.

3. Kruhový tréning číslo 1 … Cvičte v odmeranom tempe, snažte sa nezastavovať a odpočinok obmedzte na minimum. Vykonajte šesť kruhov nasledujúcich cvičení:

   • 5 push-upov so širokými ramenami;
   • 5 spätných klikov;
   • 10 skokových drepov;
   • 30 sekúnd plank + 30 sekúnd oddych.

4. Kruhový tréning číslo 2 … Cvičíte toľko, koľko dokážete za 30 sekúnd, potom odpočívajte 30 sekúnd. Vykonajte dva kruhy:

   • burpee;
   • švihadlo;
   • horolezec;
   • skákacie zdviháky;
   • striedanie nôh vo výpade.
5. Strečing.

Sobota a nedeľa

Oddýchnite si a zotavte sa. Môžete robiť jogu alebo strečing.

Domáce cvičenie na blokovanie sily

Push up

Toto je všestranné cvičenie na budovanie tricepsov a prsných svalov. Pokúste sa urobiť kliky hneď: lakte sú v 45-stupňovom uhle, brucho a sedacie svaly sú napäté a telo je v jednej priamke.

Ak nie ste schopní dokončiť celý push-up v polohe na bruchu, položte si nohy na kolená. Stáva sa, že je pre vás ťažké robiť kliky na nohách, ale príliš ľahké na kolenách. V tomto prípade urobte čo najviac klikov správnou technikou a potom sa presuňte na kolená.

Pri klikoch so širokými rukami sa dôraz presúva na prsné svaly a triceps je menej zaťažovaný.

Obrátené kliky

Toto cvičenie tiež pomáha pracovať triceps a prsné svaly. Otočte sa chrbtom k statickej opierke, ako je napríklad stolička, položte na ňu ruky s prstami smerom k vám a robte kliky.

Nohy môžete ohýbať v 90-stupňovom uhle alebo ich úplne narovnať, to druhé je náročnejšie. Pokúste sa znížiť, kým vaše ramená nebudú rovnobežné s podlahou. Ale nepreháňajte to s hĺbkou: môže to skončiť zranením.

Hojdačka s činkou v stoji

Toto cvičenie vám umožňuje cvičiť stredné delty. Rozpažte, mierne pokrčte lakte, nezdvíhajte ramená.

Ak nemáte činky (malé činky stoja asi 200 - 300 rubľov, sadzba je drahšia, ale môžete si ich kúpiť z rúk), vezmite si jeden a pol alebo dvojlitrové fľaše vody. Samozrejme, ide o malú váhu, ale na začiatok to bude stačiť.

Chov ohnutých činiek

Toto cvičenie zapája zadné snopce deltových svalov. Vezmite si činky alebo fľaše s vodou, predkloňte sa tak, aby vaše telo bolo takmer rovnobežne s podlahou, mierne ohnite lakte a rozpažte.

Stlačte činku nahor

Zoberte činky alebo fľaše s vodou, pokrčte lakte, zdvihnite činky tesne nad úroveň ramien a dlane otočte od seba – to je východisková poloha. Z nej vytlačíte činky hore a spustíte ich späť.

Činka riadok

Toto cvičenie funguje na široký dorsi. Vezmite si činku alebo fľašu s vodou a nájdite si stabilnú a dostatočne dlhú oporu, napríklad dve stoličky vedľa seba.

Vezmite váhu do pravej ruky, prejdite k opore, položte na ňu ľavú nohu pokrčenú v kolene a ľavú ruku. Spustite ruku so závažím nadol a potom ju pritiahnite k pásu, pričom cítite, ako sa svaly na chrbte napínajú.

Možno nebudete musieť položiť jednu nohu na podperu, ale jednoducho sa oprieť o ruku. Hlavná vec je dobre nakloniť telo. Čím bližšie k rovnobežke s podlahou, tým lepšie sú latissimus dorsi zaťažené. V opačnom prípade ide väčšia záťaž na zadné deltové svaly.

Drepy

Drepy fungujú dobre na prednej strane stehien a zadku. Pokúste sa hlboko drepovať, ale zároveň držte chrbát rovno, nedvíhajte päty z podlahy a roztiahnite kolená. Otočte prsty na nohách o 45 stupňov.

Výpady na mieste

Výpady tiež fungujú dobre pre gluteus a štvorkolky. Doma je pohodlnejšie ich vykonávať na mieste. Urobte krok vpred, dotknite sa podlahy kolenom na zadnej strane nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Uhol kolena prednej nohy by mal byť 90 stupňov. Uistite sa, že koleno nevyčnieva za špičku.

Zdvíhanie panvy na jednej nohe

Toto cvičenie funguje dobre na gluteálne svaly. Ľahnite si na zem na chrbát, pokrčte jednu nohu v kolene a položte ju na pätu, druhú vyrovnajte. Zdvihnite a znížte panvu, pričom cítite, ako sa napínajú gluteálne svaly. Potom nohy vymeňte.

Zdvíhanie panvy s oporou na lavičke

Ďalší cvik na aktiváciu gluteálnych svalov. Oprite sa ramenami o pohovku alebo stoličku, pokrčte kolená, položte nohy na podlahu. Zdvihnite panvu tak, aby bolo vaše telo rovnobežné s podlahou, a potom sa spustite.

Zdvíhanie tela

Ide o obľúbené a efektívne cvičenie na precvičenie priameho brušného svalu. Ľahnite si na podlahu s nohami ohnutými v kolenách na pódiu. Nastavte výšku tak, aby uhol kolena bol 90 stupňov. Vykonajte cvičenie zdvíhaním a spúšťaním tela.

Zdvíhanie nôh pri ležaní

Toto cvičenie precvičuje dolný priamy brušný sval. Ľahnite si na podlahu na chrbát, zdvihnite nohy a ohnite kolená pod uhlom 90 stupňov - to je východisková poloha. Zdvihnite panvu z podlahy a zdvihnite nohy nahor a potom sa spustite späť do východiskovej polohy a opakujte.

Plank

Stojte s dôrazom na ležanie, ruky sú umiestnené presne pod ramenami. Natiahnite brušné a zadkové svaly tak, aby bolo telo natiahnuté v jednej línii. Držte túto pozíciu po určitú dobu. Vyššie uvedená fotografia zobrazuje dve polohy: vľavo je bežná doska, vpravo bočná doska. Môžete ich kombinovať.

čln

Toto cvičenie posilňuje glutes a extenzory chrbta. Ľahnite si na zem na brucho, natiahnite ruky nahor, narovnajte nohy. Zároveň zdvihnite ruky a nohy hladko, bez trhania. Spustite ich rovnakým hladkým a pomalým spôsobom.

Zahrievacie a kruhové kardio cvičenia

Skákacie zdviháky

Toto je skvelé zahrievacie cvičenie. Súčasne skočíte, roztiahnete nohy od seba a tlieskate nad hlavou, a potom pri skoku zdvihnete nohy a spustíte ruky.

Švihadlo

Skákanie cez švihadlo dokonale zahreje telo a pri dostatočnej intenzite minie viac kalórií ako pokojný beh.

Beh na mieste s vysokými kolenami

Ďalšie dobré kardio cvičenie. Cvičenie sa vykonáva veľmi intenzívne – asi 70% maximálneho možného tempa.

Burpee

Cvičením burpees v kruhovom tréningu si zvýšite výdrž a posilníte ruky. O pravidlách vykonávania a vlastnostiach cvičenia si môžete prečítať tu.

Skočiť do drepu

Tento cvik funguje dobre na prednú časť stehna (tri hlavy kvadricepsu) a lýtkové svaly.

Horolezec

Pri tomto cvičení sú dobre vypracované svaly jadra, rozvíja sa vytrvalosť.

Striedavé výpadové nohy

Cvičenie vykonávajte opatrne, aby ste si neudreli koleno o podlahu.

Strečing

Na fotografiách nižšie uvidíte niekoľko strečingových cvičení.

Natiahnutie prsných svalov

Natiahnutie prednej časti stehna

Natiahnutie gluteálnych svalov

Natiahnutie bedrových bicepsov

Roztiahnutie v pravom uhle

Naťahovacie adduktory

Vyskúšajte tento program a podeľte sa o svoje dojmy v komentároch k článku: čo bolo ľahké, čo ťažké, čo ste úplne opustili?