Ako budovať svalovú hmotu: Perfektný cvičebný program v telocvični

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Podrobný návod pre začiatočníkov v posilňovni.

Mnoho ľudí počulo o „spodnej časti hrudníka“alebo „spodnej časti nôh“a hodiny v telocvični si predstavujú výlučne takto: dnes šviháte jednu vec, zajtra druhú. Táto technika – splity – sa často používa v kulturistike.

Začiatočníkom sa však odporúča vzdať sa splitov a napumpovať svaly celého tela v jednom tréningu. To vám umožní symetricky cvičiť všetky svalové skupiny a rýchlo sa zotaviť.

Ako často cvičiť

Usporiadajte tréningy trikrát týždenne. Môžete sa napríklad učiť v pondelok, stredu a piatok a víkend nechať voľný. Alebo trénujte v iné dni podľa vášho rozvrhu. Hlavná vec je, že medzi dvoma cvičeniami je aspoň jeden deň odpočinku - počas tejto doby budú mať vaše svaly čas na zotavenie.

Ako zistiť váhu

Ak chcete zistiť svoju pracovnú hmotnosť, skúste cvičenie s tyčou alebo ľahkou činkou. Ak ste bez námahy dokázali dokončiť stanovený počet opakovaní, vezmite si ďalšie činky alebo zaveste na činku palacinky s hmotnosťou 2, 5 alebo 5 kg. Stále je to jednoduché – zaveste ešte nejaké. Vaša váha je tá, pri ktorej na konci série cvik takmer nedokážete vykonať, ale technika tým neutrpí.

Koľko sérií a opakovaní urobiť

Začiatočníkom sa odporúča robiť veľa opakovaní s nízkou váhou. Tento prístup poskytuje:

• Rýchla tvorba nervovosvalového spojenia, ktoré je nevyhnutné pre nárast svalovej hmoty.
• Aktívny rast svalovej hmoty.
• Žiadne zranenia spôsobené ťažkými váhami.

Aby bol váš program jednoduchší, urobte pri všetkých cvikoch rovnaký počet sérií a opakovaní. Vykonajte všetky nižšie uvedené cvičenia v troch sériách po 10 opakovaní, pokiaľ nie je uvedené inak.

Aká by mala byť rozcvička

Pred cvičením sa zahrejte.

• Rozcvička kĺbov: otočte kĺby, urobte ohyby a obraty tela.
• Päť minút ľahkého kardia: pokojné behanie na bežiacom páse, eliptický tréning, skákanie cez švihadlo.

Ak sa silové cvičenia vykonávajú s hmotnosťou vyššou ako 20 kilogramov, sú pred nimi potrebné zahrievacie prístupy. Cvičenie vykonáte 3-5 krát s prázdnou tyčou a potom pridáte 10-20 kilogramov.

Napríklad, ak robíte 50 kg zadné drepy, vaše zahrievacie série budú vyzerať takto: 20x3, 30x3, 40x3, minútový odpočinok a prvá séria s pracovnou hmotnosťou.

Aké cvičenia robiť

Začnite s brušnými svalmi, ktoré ich posilnia tak, aby lepšie podporovali vaše jadro a zabránili zaguľateniu chrbta pri pohyboch, ako sú mŕtvy ťah alebo zadné drepy.

1. Zdvíhanie tela na lise

Položte nohy ohnuté v kolenách na podlahu alebo ich položte na kopec tak, aby uhol kolien bol 90 stupňov, ruky za hlavou. Urobte tri sady po 20 opakovaní.

2. Zdvíha nohy na lise

Toto cvičenie zaťažuje ohýbače bedrového kĺbu. Urobte tri sady po 20 opakovaní.

Ľahnite si na podlahu, položte ruky pozdĺž tela. Zdvihnite pokrčené kolená tak, aby vaše stehno bolo kolmo k podlahe. Zdvihnite umývadlo z podlahy a naplňte ho, potom spustite a opakujte.

3. Hyperextenzia

Toto cvičenie má dvojitú výhodu: napumpuje chrbtové extenzory, ktoré vám pomôžu udržať chrbát pri mŕtvom ťahu a drepoch, a aktivuje gluteus. To posledné je dôležité najmä pre ľudí so sedavým zamestnaním.

Cvičenie je možné vykonávať na šikmom hyperextenznom stroji, kde je telo pod uhlom, na rímskej stoličke, v ktorej je telo rovnobežné s podlahou, alebo na GHD.

Nakloňte svoje telo rovnobežne s podlahou alebo mierne nižšie a potom vyrovnajte chrbát. Čím hlbšie sa zohnete, tým viac sú vaše gluteusy zapnuté.

4. Drepy s činkou na chrbte

Cvičenie kladie dôraz na prednú časť stehna a zadok.

Na začiatok experimentujte s polohou nôh a zistite, ktorý postoj je pre vás najpohodlnejší: široký, úzky, s vystretými kolenami alebo len mierne vysunutý do strán.

Sledujte svoju techniku pri drepe.

• Chrbát by mal zostať počas cvičenia vždy rovný. Ak sa v spodnej časti zaobľuje, vaše chrbtové svaly nie sú dostatočne pevné, vezmite si ľahšiu váhu.
• Nohy by sa nemali odlepovať od podlahy.
• Drep v plnom rozsahu: aspoň rovnobežne s podlahou alebo o niečo nižšie.

5. Bench press

Napumpuje prsné svaly, zapojí triceps, ramená a svaly jadra.

Ľahnite si na bench press so širokými chodidlami a chodidlami na podlahe. Ak chcete určiť šírku úchopu, uchopte činku a spustite ju na hrudník. V najnižšom bode by mali byť predlaktia kolmo na činku. Vezmite činku, presuňte ju do polohy nad hrudník, spustite ju, kým sa nedotkne hrudníka a opäť ju zdvihnite.

Tu sú niektoré z vlastností techniky:

• Ak používate stredný úchop, zápästia, lakte a tyč sú v rovnakej rovine.
• Nohy pevne pritlačené k podlahe, nedávajte nohy na prsty.
• Pohybujte sa v plnej amplitúde, dotknite sa tyče hrudníka.

6. Mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah funguje na zadnej strane stehna, sedacích svaloch a extenzoroch chrbta.

Choďte k baru, položte si nohy tak, aby tyč bola nad šnúrkami tenisiek, blízko k holeni. Uchopte činku tesne na šírku ramien a ohnite kolená. Zdvihnite tyč s rovným chrbtom, až kým nebude bok úplne vystretý.

Vlastnosti techniky:

• Vyrovnaný chrbát uvoľní tlak na spodnú časť chrbta.
• Postavte sa s nohami na šírku ramien, otočte ponožky smerom von o 15-25 stupňov.
• Zdvihnite činku blízko k holeniam, prakticky sa po nich presuňte (ale, samozrejme, nie ako na obrázku nižšie).

7. Rad horného bloku k hrudníku

Toto cvičenie zaťažuje široký dorsi.

Sadnite si na stroj, uchopte rukoväť a potiahnite ju smerom k hrudníku. Cvičte pomocou chrbtových svalov, nie rúk a ramien.

8. V stoji stlačte tyč z hrudníka

Tento cvik pôsobí na ramená, najmä predné, a prsné svaly.

Uchopte tyč rovným úchopom na šírku ramien alebo mierne širší. Zdvihnite tyč nahor, v najkrajnejšom bode úplne narovnajte lakte a vráťte ruky trochu za hlavu.

Niekoľko vlastností techniky:

• Pozerajte sa dopredu, nedvíhajte hlavu za bar.
• Keď je tyč pred vašou hlavou, nezdvíhajte bradu, ale posuňte hlavu dozadu.
• Počas tlače sa telo neopierajte dozadu.

9. Zdvíhanie tyče na biceps

Ide o izolovaný cvik na bicepsy ramena.

Vezmite činku s opačným úchopom na šírku ramien, zdvihnite ju, ohnite ruku v lakti a jemne ju spustite.

Vlastnosti techniky:

• Aby ste uvoľnili tlak na spodnú časť chrbta, mierne nakloňte telo dopredu.
• Na ochranu lakťového kĺbu znížte svoju váhu jemne a kontrolovane, namiesto toho, aby ste ju zhodili.
• Záťaž na rôzne hlavy bicepsu môžete presúvať vzhľadom na polohu lakťov (lakte vzad - viac zaťažte vonkajšiu hlavu bicepsu, lakte posuňte dopredu - zaťažte vnútornú hlavu bicepsu).

10. Chov činiek v naklonení

Tento pohyb cvičí zadnú časť ramien.

Vezmite činky, ohnite sa rovnobežne s podlahou a roztiahnite ruky do strán.

Zvláštnosti:

• Nedvíhajte ramená nahor, mali by byť znížené, aby ste vypli trapézové svaly z práce.
• Ak chcete zvýšiť zaťaženie zadných deltových svalov, mierne otočte ruky malými prstami nahor.

11. Vystretie paží na bloku pre triceps

Postavte sa vedľa horného bloku, uchopte rukoväť rovným úchopom, mierne tlačte telo dopredu, nezaoľujte chrbát. Dôležité je zafixovať celý ramenný pletenec tak, aby sa pri cviku pohybovali iba predlaktia.

Zvláštnosti:

• Zmenou úchopu môžete presunúť záťaž na rôzne tricepsové hlavy (priamy úchop pumpuje bočnú hlavu tricepsu a opačný úchop dlhý).
• Ťah horného bloku pomocou lanovej rukoväte vám umožní roztiahnuť ruky v spodnom bode a vytočiť ruky von s malíčkami (tiež vám to umožní lepšie precvičiť dlhú hlavu tricepsu).

Ako dlho bude tento program trvať?

Tento program môžete robiť jeden až dva mesiace a potom buď prejsť na splity, aby ste tvrdšie pracovali na každej svalovej skupine, alebo pokračovať v napumpovaní celého tela v jednom tréningu, ale meniť počet sérií a opakovaní v súlade s vašimi cieľmi.

Ak máte radi rozmanitosť a rovnaké cviky, ktoré vykonávate deň čo deň, vás oberajú o záujem a motiváciu, môžete si cvičenie spestriť pohybmi nižšie.

Ako si spestriť tréning

Pohyb z programu	Možnosti výmeny
Zdvíhanie tela na lise	Zdvihy tela na rímskom kresle, zdvihy tela v tvare V
Dvíhanie nôh na lise	Zdvíhanie kolien k hrudníku pri visení na hrazde, zdvíhanie nôh na hrazdu
Drepy	Výpady s činkou, Kettlebell alebo Sumo drepy s činkou
Bench press	Chovné činky v ľahu, kliky, tlak na simulátore Hammer
Mŕtvy ťah	Zatočenie nôh na ležiacom stroji, mŕtvy ťah (mŕtvy ťah na rovných nohách)
Rad horného bloku k hrudníku	Prehnutý rad činiek, prehnutý rad činiek, prehnutý rad T-tyčí
Tlak na hrudník v stoji	Tlak na lavičke s činkami
Zdvíhanie tyče na biceps	Zdvíhanie činiek na biceps
Chov ohnutých činiek	Chovné ruky na simulátore ("obrátený motýľ")
Predĺženie rúk na bloku pre triceps	Francúzsky tlak na lavičke / v stoji, reverzné dipy s nohami na kopci, kliky na nerovných tyčiach

Ako sa schladiť

Po tréningu venujte čas natiahnutiu všetkých svalových skupín. Neexistujú žiadne vedecké dôkazy, že strečing znižuje bolesť svalov po tréningu, ale robí to:

• Zvyšuje elasticitu svalov a spojivového tkaniva, čím znižuje riziko zranenia pri tréningu a v bežnom živote.
• Čiastočne odstraňuje obmedzenia, ktoré vám môžu brániť v cvičení so správnou technikou.