Čo jesť počas pôstu, aby ste nestratili svalovú hmotu: 10 jednoduchých receptov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Zeleninová polievka, rôzne hlavné jedlá, palacinky a dokonca aj klobásy vyrobené z vysokoproteínových rastlinných surovín pomôžu zachovať svaly počas pôstu.

Počas pôstu, od 19. februára do 7. apríla, je zakázané jesť mäso, vajcia a mliečne výrobky, teda všetky plnohodnotné a dostupné zdroje živočíšnych bielkovín. Rastlinný olej je povolený len cez víkendy a kaviár a ryby sú povolené raz za celý pôst: 31. marca a 1. apríla.

Našťastie existujú rastlinné zdroje bielkovín, ktoré vám môžu pomôcť vydržať až do konca hladovky a nestratiť svalovú hmotu.

Life hacker ponúka tucet pomerne jednoduchých jedál, ktoré môže variť osoba s akoukoľvek úrovňou kulinárskych schopností. V skutočnosti existuje oveľa viac chudých receptov, takže si môžete každý deň potešiť lahodnými jedlami.

Hlavná vec je pamätať na potraviny bohaté na bielkoviny. Počas pôstu sú vašimi najlepšími priateľmi strukoviny (fazuľa, hrach, šošovica, cícer), sójové tofu, obilniny (ryža, ovsené vločky, pohánka), sezamové semienka, tekvicové semienka, arašidové maslo, banány.

1. Hummus

Varený cícer obsahuje asi 8,5 g bielkovín na 100 g výrobku a sezamové semienka obsahujú 19,4 g bielkovín a veľa vápnika, čo je dôležité najmä vtedy, keď sa vyhýbate mliečnym výrobkom.

Ingrediencie:

• 300 g suchého cíceru;
• 50 g sezamových semienok;
• 3 strúčiky cesnaku;
• 5 polievkových lyžíc citrónovej šťavy;
• 3 polievkové lyžice olivového oleja.

Príprava

1. Večer pred varením namočte cícer, aby zmäkol a rýchlejšie sa uvaril.
2. Cícer varte dve hodiny bez pridania soli. Vývar nevylievajte.
3. Sezamové semienka opečte do zlatista a zomelte na mlynčeku na kávu, spojte s cesnakom a olivovým olejom a všetko rozmixujte v mixéri do hladka.
4. Za stáleho miešania pridajte cícer a 300 ml vývaru.
5. Do hotového jedla podľa chuti pridáme citrónovú šťavu a soľ.

2. Ovsené vločky s banánom a tekvicovými semiačkami

Ovsené vločky obsahujú 3 g bielkovín na 100 g výrobku, je tu vitamín B6, ktorý je potrebný na asimiláciu bielkovín, ako aj zinok, ktorý zvyšuje sekréciu testosterónu. Banán je medzi ovocím známy pre vysoký obsah bielkovín a draslíka. Ale šampiónom v množstve bielkovín v tomto jedle sú tekvicové semienka. Obsahujú od 19 do 24 g bielkovín, veľa vitamínu E a kopu ďalších užitočných látok.

Ingrediencie:

• 100 g suchých ovsených vločiek;
• 1 banán;
• 30 g tekvicových semien;
• suchá čerešňa (voliteľné).

Príprava

Ovsené vločky uvaríme vo vode, pridáme banán roztlačený vidličkou, tekvicové semiačka a sušené čerešne. Nechajte 5-10 minút vylúhovať a môžete jesť.

3. Šošovicová polievka so zeleninou

Šošovica, rovnako ako všetky strukoviny, je výborným rastlinným zdrojom bielkovín. Varená šošovica obsahuje asi 7,8 g bielkovín na 100 g výrobku.

Ingrediencie:

• 1 mrkva;
• 2 stonky zeleru;
• 1 cibuľa;
• 1 šálka červenej šošovice
• Bobkový list.

Príprava

1. Šošovicu namočte aspoň na osem hodín.
2. Nakrájajte mrkvu, cibuľu a zeler, opečte na olivovom oleji päť minút, dochuťte soľou.
3. Šošovicu zalejeme vodou, pridáme opečenú zeleninu, varíme 25-30 minút.

4. Fazuľová paštéta

Varená fazuľa obsahuje 7, 8 g bielkovín na 100 g výrobku, vitamíny B6, E, C. Existuje obrovské množstvo fazuľových jedál, od polievok až po hlavné jedlá. Tu je recept na paštétu, ktorá sa dá použiť ako súčasť jedla, ako aj na výživné sendviče s chlebom alebo bochníkmi.

Ingrediencie:

• 1 šálka suchej bielej fazule
• 2-3 stredné cibule;
• 3 strúčiky cesnaku;
• soľ, čierne korenie.

Príprava

1. Fazuľu namočíme na 8-12 hodín.
2. Fazuľu uvaríme do mäkka, scedíme väčšinu vody a necháme asi 100 g vývaru.
3. Nakrájajte a orestujte cibuľu do zlatista.
4. V mixéri zmiešajte fazuľu, cibuľu a nasekaný cesnak, pol lyžičky soli a čierneho korenia do hladka.
5. Pluhy dáme do chladničky a natrieme na chlieb.

5. Fazuľa dusená so zeleninou

Dobré na obed alebo večeru: výživné, s vysokým obsahom bielkovín a lacné. Varenie bude trvať tri hodiny (fazuľa sa varí dlho), preto je lepšie ju preniesť cez víkend alebo si ju uvariť vopred, aby ste po práci nezomreli od hladu a nejedli polovičatú fazuľu.

Ingrediencie:

• 500 g fazule;
• 2 cibule;
• 2 mrkvy;
• 50 g paradajkovej pasty;
• petržlen a kôpor;
• soľ, čierne korenie, cukor;
• Bobkový list.

Príprava

1. Fazuľu namočíme cez noc do studenej vody.
2. Fazuľu varte 2–2,5 hodiny, kým nezmäkne.
3. Cibuľu rozdeľte na kolieska, nakrájajte na štvrtiny a smažte do zlatista.
4. Mrkvu nastrúhame, opražíme s cibuľou.
5. Zeleninu podlejeme vodou a dusíme 15-20 minút.
6. K zelenine pridáme fazuľu a dusíme ďalších 20-30 minút.
7. Pridajte paradajkový pretlak, cukor, mleté čierne korenie, bobkový list a bylinky.

6. Cícerové rezne s mrkvou

Pre tých, ktorým pri pôste chýbajú rezne, je tu zdravá a chutná varianta z cíceru a mrkvy. Je veľmi jednoduchý a rýchly na prípravu - vhodný na expresnú večeru. Samozrejme, ak ste cícer nezabudli predtým namočiť.

Ingrediencie:

• 100 g cíceru;
• 1 strúčik cesnaku;
• 1 mrkva;
• 1 cibuľa;
• soľ, čierne korenie.

Príprava

1. Cícer namočíme cez noc do studenej vody.
2. Cícer pomelieme alebo pomelieme v mixéri.
3. Zmiešame s nakrájanou cibuľou, cesnakom a mrkvou, soľou a korením.
4. Slepé rezne a orestujeme na olivovom oleji.

7. Indické palacinky

Varený hrášok obsahuje 6 g bielkovín na 100 g výrobku, ryža basmati obsahuje asi 2-3 g bielkovín a kurkuma prospieva kĺbom a kardiovaskulárnemu systému.

Ingrediencie:

• 50 g hrášku;
• 150 g ryže basmati;
• soľ, čierne korenie, kurkuma.

Príprava

1. Ryžu a hrášok (v rôznych nádobách) zalejte vriacou vodou a nechajte prikryté osem hodín.
2. Ryžu a hrášok pomelte v mixéri, pridajte korenie a výslednú hmotu nechajte na teplom mieste jeden deň.
3. Nalejte rastlinný olej, dobre zohrejte panvicu a pečte palacinky, smažte na oboch stranách.

8. Hrachová klobása alebo klobásy

Milovníci klobás môžu ochutnať korenistú klobásu s vysokým obsahom bielkovín tónovanú cviklou.

Ingrediencie:

• 2 šálky hrachových vločiek
• 1 repa;
• ½ lyžičky mletého muškátového orieška;
• ½ lyžičky papriky;
• 100 ml rastlinného oleja;
• 1 čajová lyžička mletého čierneho korenia;
• 3 strúčiky cesnaku.

Príprava

1. Hrachové vločky uvarte vo vriacej vode (sedem minút).
2. Nalejte rastlinný olej, varte jednu minútu.
3. Do hmoty pridajte cesnak, korenie a lyžicu cviklovej šťavy, rozmixujte v mixéri do hladka.
4. Výslednú hmotu zabaľte do potravinovej fólie, vytvorte klobásu a vložte do chladničky, kým stuhne.

9. Tofu so zeleninou

Sójový syr Tofu je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín (8 g bielkovín na 100 g produktu). Vyrábajú sa z nej chudé dezerty s kakaom a ovocím a exotické jedlá, ktorých jedno zloženie je desivé. Vybrali sme jednoduchý a cenovo dostupný recept na tofu so zeleninou, ktorý vám zaberie 20 minút.

Ingrediencie:

• 4 huby;
• 1 cibuľa;
• 1 paradajka;
• 2 malé súkvetia karfiolu;
• 400 g tofu;
• 30 g zeleného hrášku;
• olivový olej;
• kurkuma, mleté čierne korenie;
• sójová omáčka;
• koriandr.

Príprava

1. Huby, cibuľu, paradajky a karfiol nakrájame na kocky.
2. Na olivovom oleji opečte cibuľu 2-3 minúty, potom pridajte zvyšok zeleniny.
3. Tofu rozdrvíme rukami, posypeme kurkumou.
4. Pridajte tofu k zelenine, smažte, kým sa tekutina úplne neodparí.
5. Pridajte lyžicu sójovej omáčky a čierne korenie podľa chuti.
6. Pridajte zelený hrášok dve minúty predtým, ako bude zelenina pripravená.
7. Pred podávaním posypte čerstvým koriandrom.

10. Dezert s tofu a arašidovým maslom

Lahodný dezert s vysokým obsahom bielkovín vyrobený zo zdravých surovín.

Ingrediencie:

• 250 g tofu;
• 3 banány;
• 50 g arašidového masla;
• 1 lyžička citrónovej šťavy
• 1½ lyžičky cukru
• vanilka podľa chuti;
• orechy na polevu.

Príprava

1. Nalejte cukor do panvice tak, aby pokrýval dno v tenkej vrstve. Keď sa začne topiť, položte naň nakrájaný banán a opečte z oboch strán.
2. Orechy pomelieme v mixéri.
3. V mixéri zmiešame dva banány, tofu, arašidové maslo, cukor, soľ a vanilku.
4. Vzniknutú hmotu dáme do pohára, navrch poukladáme skaramelizovaný banán a posypeme orechmi, urobíme dve takéto vrstvy.
5. Vychlaďte hodinu v chladničke.

Zvážte aj nákup rastlinného proteínu, ktorý vám pomôže udržať si príjem bielkovín bez prerušenia hladovky a zachovať si svalovú hmotu až do konca pôstu.