4 pravidlá, ktoré pomáhajú udržiavať a budovať svalovú hmotu v každom veku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Rada od profesora Van Loona, výskumníka, ktorý zasvätil svoj život štúdiu ľudského tela.

Profesor van Loon vo svojom laboratóriu testuje rôzne doplnky a cvičenia na budovanie svalov a študuje mechanizmy atrofie – straty svalovej hmoty. Na základe údajov z jeho výskumu, ale aj iných vedeckých prác v tejto oblasti možno odvodiť štyri dôležité pravidlá o raste svalov.

1. Vaše svaly sú postavené z toho, čo jete

Určite ste už počuli, že bielkoviny sú potrebné na budovanie svalov. V roku 2009 profesor van Loon vyvinul špeciálnu techniku na určenie toho, ako sa aminokyseliny – stavebné kamene bielkovín – stanú súčasťou nášho tela.

Na tento účel sa kravám podávajú špeciálne označené aminokyseliny, nadojí sa a z mlieka sa izoluje kazeín, jeden z hlavných proteínov mliečnych výrobkov. Potom sa osobe podáva kazeín a osobe sa pravidelne odoberajú krvné vzorky a biopsia svalov, aby sa vystopovali aminokyseliny z tráviaceho traktu až po krvný obeh a svaly.

Pomocou tejto metódy vedci zistili, že do hodiny a pol po užití 20 g kazeínu bolo 55 % aminokyselín v krvnom obehu. Asi 20% z nich vstúpilo do tkaniva kostrového svalstva a stimulovalo ich rast. Do piatich hodín od prijatia bielkovín sa 11% aminokyselín stalo súčasťou svalu.

2. Je dôležité, koľko bielkovín jete a kedy to robíte

Aminokyseliny z bielkovín hrajú pri budovaní svalov dvojakú úlohu: poskytujú stavebné bloky a vysielajú anabolický signál „Time to Grow!“. Aminokyselina leucín sa podieľa na tom druhom. Je nenahraditeľná: naše telo si ju nesyntetizuje. Preto musí byť aminokyselina dodávaná s jedlom, navyše v dostatočnom množstve. V ideálnom prípade by každá dávka proteínu mala obsahovať 700 – 3 000 miligramov leucínu.

Ale samotný leucín na rast svalov nestačí. Všetky aminokyseliny sú potrebné, navyše v určitom množstve. Vedci našli ideálnu dávku bielkovín, aby svaly rástli maximálnou rýchlosťou:

Každé jedlo by malo obsahovať 0,25 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti pre mladých dospelých a 0,40 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti pre seniorov.

Na udržanie a budovanie svalov sa spravidla odporúča skonzumovať 1, 4-2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. V nedávnom prehľade vedeckých prác vedci pomenovali presnejšie množstvo, pri ktorého príjme sa syntéza bielkovín zrýchli na hranicu - 1,62 g / kg telesnej hmotnosti za deň.

Samozrejme, nemôžete to skonzumovať naraz. Denný príjem bielkovín by mal byť rozdelený na rovnaké časti (0,25 g / kg telesnej hmotnosti) podľa počtu jedál. Napríklad, ak potrebujete zjesť 130 g bielkovín denne (na 80 kg), môžete si ich rozdeliť na šesť častí a prijať 20 g každé tri hodiny a 30 g pred spaním.

V noci musíte jesť viac. Ďalšia štúdia s van Loonom ukázala, že 30-40 g kazeínu pred spaním zvyšuje syntézu svalových bielkovín a menej bielkovín tento efekt nemá.

3. Proteín je bez pohybu bezmocný

S pribúdajúcim vekom začína odchádzať svalová hmota. Po 30 rokoch človek stratí 3–8 % svalov za desaťročie a na udržanie svalov musí konzumovať viac bielkovín. Nejde však len o vekové zmeny v organizme, ale aj o životný štýl človeka.

Štúdia ukázala, že svaly u starších ľudí odchádzajú nelineárne. Nezmiznú len postupne, ale skokovo – práve v tých obdobiach, keď človek vo veku počas choroby dodržiava pokoj na lôžku. V takých chvíľach časť svalov odíde a už sa nevráti.

Nehybnosť zabíja svaly aj u mladých ľudí. V jednom experimente mladí ľudia stratili 1,4 kg svalovej hmoty počas týždňa prísneho pokoja na lôžku. Vybudovanie tohto množstva si vyžaduje viac ako osem týždňov pravidelného silového tréningu.

V inom experimente van Loon zistil, že úplná nehybnosť len na päť dní znižuje svalovú hmotu o 3,5 % a jej silu o 9 %. Ale ak stimulujete tie isté svaly elektrickými impulzmi, straty sa výrazne znížia alebo úplne chýbajú. Elektrická stimulácia pomáha aj pacientom v kóme: znižuje rozklad bielkovín a zabraňuje úbytku svalov.

Bez tréningu svaly nerastú, bez pohybu sa všeobecne roztápajú vysokou rýchlosťou.

Bez pohybu vám žiadny proteín nepomôže udržať svalovú hmotu a so silovým tréningom to zvládnete v každom veku. A ďalšia štúdia od Luny to potvrdzuje: za šesť mesiacov silového tréningu dvakrát týždenne starší ľudia nad 70 rokov narástli o 1,3 kg čistej svalovej hmoty.

4. Opatrné žuvanie je kľúčom k úspechu

Ak prijímate bielkoviny z potravín a nie vo forme prášku, má zmysel ich dôkladne žuť. Výskum napríklad ukázal, že po konzumácii mletého hovädzieho mäsa stúpa percento aminokyselín v krvi rýchlejšie ako po steaku s rovnakým množstvom bielkovín. Navyše do šiestich hodín po zjedení mletého mäsa bola hladina aminokyselín v krvi 61 % a v prípade steaku len 49 %.

Vedci nenašli rozdiel v syntéze bielkovín, ale možno to bolo preto, že svalová biopsia bola vykonaná iba šesť hodín po jedle a zrýchlená syntéza sa spravidla pozoruje po 1-2 hodinách.

Je logické predpokladať, že keďže svaly dostávajú viac stavebného materiálu a stimulov pre rast, budú rásť rýchlejšie. Aj keď to určite môže zistiť až dodatočný výskum.

Tak či onak, dôkladné žuvanie je dobré pre vaše celkové trávenie, takže nemusíte nič stratiť tým, že pár minút navyše strávite hltaním steaku alebo pŕs.