Ako nabrať svalovú hmotu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Analyzujeme všetky zložky úspechu: tréning, výživu a odpočinok.

Ako rastú svaly

Existujú tri zásady, ktoré by ste mali dodržiavať, aby ste nabrali svalovú hmotu. Bez toho je budovanie svalov nemožné.

Silový tréning

V priebehu 48–72 hodín po tréningu sa B. J. Schoenfeld zväčšuje vo svaloch. Mechanizmy svalovej hypertrofie a ich aplikácia na odporový tréning / Journal of Strength and Conditioning Research Protein Synthesis. Telo buduje svalové vlákna a tie zväčšujú objem.

Zvýšená záťaž

Časom sa telo prispôsobí záťaži a na vykonávanie rovnakých cvikov využíva stále menej svalových vlákien. Svaly nedostávajú stimul, ktorý chcú, a rast sa zastaví. Preto, aby sa pokrok nezastavil, je potrebné pravidelne zvyšovať Progresívne modely v odporovom tréningu pre zdravých dospelých / Medicína a veda v športe a záťaži.

Správna výživa

Okrem tréningu svaly vyžadujú T. Stokes, A. J. Hector, R. W. Morton a kol. Najnovšie perspektívy týkajúce sa úlohy bielkovín v potrave pri podpore svalovej hypertrofie pomocou tréningu s odporovým cvičením / Stavebnými kameňmi živín sú aminokyseliny z bielkovín v strave. Sacharidy sú rovnako dôležité: bez nich nebudete mať dostatok hormónov na rast svalov.

Aký tréningový režim zvoliť

Existujú dve populárne možnosti - tréningy celého tela a splity. Kulturisti často uprednostňujú to druhé, ale tí prví nie sú o nič menej efektívni B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson a kol. Vplyv frekvencie silového tréningu na svalové adaptácie u dobre trénovaných mužov / Journal of Strength and Conditioning Research.

Cvičenie na celé telo

V každom tréningu precvičíte všetky hlavné svalové skupiny. To má viacero výhod.

• Vhodné pre začiatočníkov, umožňujú naučiť sa techniku pohybov bez rizika zranenia.
• Sú dobré pri spaľovaní tukov.
• Počas týždňa je možné vynechať jeden tréningový deň: svaly budú stále motivované k rastu v ďalších tréningoch.
• Môžete zahrnúť supersety antagonistov a kruhový tréning, aby ste ušetrili čas.
• Po tréningu svaly nebolí tak ako pri splitoch.
• Telo dostane poriadnu záťaž už za tri dni v týždni.

Na začiatok je lepšie zvoliť presne ten tréning na celé telo. Aby ste z nich mali úžitok, robte ich pravidelne, napríklad trikrát týždenne. Odpočinok však pomôže vašim svalom zotaviť sa. Keď sa pokrok zastaví, prepnite na rozdelenie.

Rozdelí sa

Splity znamenajú, že svoje telo rozdelíte do niekoľkých zón a precvičíte ich v rôzne dni. Napríklad v pondelok cvičte hrudník, triceps, delty a brucho. Streda - biceps, chrbát, predlaktia a brušné svaly. A v piatok napumpujete nohy: kvadricepsy, svaly zadnej strany stehna, zadok a lýtkové svaly.

Splity fungujú dobre pre skúsenejších športovcov a majú tiež množstvo výhod.

• Pri každom tréningu sú maximálne zaťažené špecifické svalové skupiny. Viac tréningového objemu znamená väčší rast.
• Môžete trénovať niekoľko dní po sebe, bez odpočinku. Toto je dobrá voľba pre ľudí s rozvrhom zmien.
• Konkrétna svalová skupina má veľa času na zotavenie, čo je prospešné pre rast.
• Splity využívajú viac svalových jednotiek za týždeň, ale celková telesná únava zostáva v medziach normy.

Koľko sérií a opakovaní urobiť

Podľa výskumu B. J. Schoenfelda. Mechanizmy svalovej hypertrofie a ich aplikácia na odporový tréning / Journal of Strength and Conditioning Research; B. J. Schoenfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, M. Peterson. Rozdielne účinky ťažkého a stredného zaťaženia na meranie sily a hypertrofie u mužov trénovaných na odolnosť / Journal of Sports Science and Medicine; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln a kol. Svalové adaptácie v reakcii na tri rôzne režimy odporového tréningu: špecifickosť zón opakovania maximálneho tréningu / European Journal of Applied Physiology, maximálny svalový rast možno dosiahnuť 8-12 opakovaniami na sériu.

Cvičenie 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki a kol. Vzťah medzi objemom cvičenia a syntézou svalových bielkovín v modeli odporového cvičenia na potkanoch / Journal of Applied Physiology s prestávkou 60 až 120 sekúnd medzi nimi.

Zdvihnite váhu takým spôsobom, že posledné opakovania v prístupe sú uvedené s ťažkosťami, ale bez obetovania techniky.

Ako sa zahriať

Aby ste zahriali svoje telo pred cvičením a znížili riziko zranenia pri používaní závažia, postupujte nasledovne.

Spoločná rozcvička

Vykrúcajte kĺby ako v detstve na telesnej výchove. Vykonajte 10 rotácií v každom smere a 3-5 dynamických strečingových cvičení.

Krátke kardio

10 minút na bežiacom páse, vzduchovom bicykli, veslárskom trenažéri. Ak sú všetky stroje zaneprázdnené alebo nie sú vôbec, urobte 100-200 skokov cez lano.

Cvičenia pre tlač

Vykonajte 1-2 sady po 20 opakovaní cvičenia na bicykli. Techniku nájdete v článku Lifehacker.

Hyperextenzia

Vykonajte 1-2 sady 15-20 krát hyperextenziu. O tomto cviku sme už písali.

Pred každým cvičením sa zahrejte so závažím

Vykonajte pohyb s tyčou 5-8 krát predtým, ako prijmete pracovnú záťaž. Potom postupne zvyšujte hmotnosť o 5–20 kg v závislosti od vášho pracovníka. Tu je napríklad zahrievací rebrík do mŕtveho ťahu od 100 kg: päťkrát s tyčou, trikrát so 40 kg, dvakrát so 60 kg, raz s 80 kg, raz s 90 kg.

Koľko a aké cviky zaradiť do tréningu

Ak cvičíte celé telo, vyberte si jeden cvik pre každú svalovú skupinu. Ak dávate prednosť splitom, rozdeľte si cvičenia počas tréningových dní.

Vo všeobecnosti by silový tréning mal obsahovať 4–8 cvikov, kombinujúcich viackĺbové pohyby (drepy, mŕtvy ťah, tlak na lavičke) s jednokĺbovými pohybmi (bicepsové zákruty, výpony s činkou v ľahu, tricepsové výpony).

Viackĺbové pohyby veľmi unavujú centrálny nervový systém (CNS), preto je lepšie nezaraďovať do tréningu viac ako 2-3 druhy. Dostatočne tak unavíte svaly a nepreťažíte centrálny nervový systém.

Aké cvičenia na nohy pomôžu získať svalovú hmotu

Squat späť

Chodidlá položte o niečo ďalej ako na šírku ramien, vytočte prsty mierne do strán, vyrovnajte chrbát a trochu sa ohnite v krížoch. Vytiahnite panvu dozadu a posaďte sa, pričom chrbát držte rovný.

Drepujte v plnom rozsahu, kým neudržíte chrbát rovný a päty rovno na podlahe. Pri výstupe z drepu dbajte na to, aby sa vám kolená nekrútili dovnútra a váš chrbát zostal vyrovnaný.

Prečítajte si viac o technike drepu v článku Lifehackera.

Leg press na simulátore

Ľahnite si na trenažér, spodnú časť chrbta pevne zatlačte na chrbát a neodtrhnite ho až do konca cvičenia. Uchopte rukoväte. Položte nohy na plošinu, pod jej váhou ohnite kolená do pravého uhla. Potom po prekonaní odporu plošiny narovnajte nohy. V hornej časti by kolená mali zostať mierne ohnuté.

Mŕtvy ťah

Priblížte sa k tyči tak, aby bola tyč na úrovni šnúrok tenisiek. Uchopte tyč rovným úchopom o niečo širším ako sú vaše ramená, narovnajte chrbát a mierne sa ohnite v dolnej časti chrbta. Zdvihnite činku a narovnajte sa do úplného vystretia v bedrovom kĺbe a potom ju spustite späť.

Posuňte činku blízko k holeniam, aby ste nepreťažili dolnú časť chrbta, dbajte na to, aby chrbát zostal vyrovnaný. Prečítajte si podrobný rozpis techniky v tomto článku.

Postavte sa na prsty s činkou

Položte činku na ramená a zdvihnite sa na prsty, snažte sa držať nohy rovno.

Aké cviky na chrbát pomôžu nabrať svalovú hmotu

Prehnutý rad činky

Ohnite sa s chrbtom rovno, rovnobežne s podlahou alebo mierne vyššie, mierne ohnite kolená. Činku vezmite opačným úchopom o niečo širším ako sú vaše ramená a držte ju vo vystretých rukách.

Potiahnite činku smerom k hornej časti brucha bez toho, aby ste zmenili uhol chrbta. Znížte a opakujte.

Rad horného bloku k hrudníku

Posaďte sa na lavičku s nohami pevne pritlačenými k podlahe. Uchopte rukoväť úchopom dopredu alebo dozadu. Priamy úchop viac zaťaží chrbát, spätný úchop biceps. Znížte ramená a spojte lopatky.

Potiahnite rukoväť, kým sa nedotkne hrudníka, a vráťte ju späť. Vykonajte cvičenie bez trhania a hojdania, držte telo prísne na jednom mieste, neopierajte sa a snažte sa dosiahnuť rukoväť na hrudník.

Aké cvičenia pre hrudník pomôžu získať svalovú hmotu

Bench press

Ľahnite si na lavičku s nohami pevne pritlačenými k podlahe. Uchopte tyč rovným úchopom širším ako sú vaše ramená. Vyberte ho zo stojanov, spustite ho, kým sa nedotkne hrudníka, a stlačte ho späť.

Podrobný rozbor techniky a hlavných chýb nájdete v článku Lifehacker.

Kladenie činky ležanie

Ľahnite si na lavičku, nohy pritlačte k podlahe. Natiahnite ruky s činkami pred seba. Hladko ich roztiahnite do strán, posuňte ich na úroveň ramien alebo mierne nižšie. Mali by ste cítiť napnutie prsných svalov. Lakte majte mierne pokrčené. Zdvihnite činky späť a opakujte.

Aby ste si neporanili ramená a lakte, robte cvik plynulo a pod kontrolou, nepreháňajte to so závažím.

Aké cvičenia na ramená pomôžu získať svalovú hmotu

Bench press z hrudníka v stoji

Činku držte blízko hrudníka, lakte mierne dopredu. Zdvihnite činku a vezmite ju mierne za hlavu: ak projektil zostane vpredu, vytvorí sa veľké zaťaženie spodnej časti chrbta. Spustite činku späť a zopakujte cvičenie.

Činky do strán

Držte činky v rukách. Roztiahnite ruky do strán na úroveň ramien, spustite ich dozadu a opakujte.

Aké cvičenia na biceps a triceps pomôžu získať svalovú hmotu

Ide o izolované pohyby na precvičenie svalov ramena - biceps, ktorý sa nachádza na prednej ploche, a triceps na zadnej strane. Urobte ich na samom konci tréningu.

Curl biceps

Činku vezmite opačným úchopom na úrovni ramien, držte ju vystretými rukami. Zdvihnite činku k hrudníku a spustite ju späť. Aby ste dobre napumpovali svaly, robte cvik plynulo a v plnom rozsahu.

Predĺženie pre triceps na blok

Zaveste rukoväť lana na blok, uchopte oba konce. Spustite ramená a mierne sa ohnite v dolnej časti chrbta - to je východisková poloha. Narovnajte ruky a mierne roztiahnite konce rukoväte. Počas cvičenia by sa mali pohybovať iba ruky, ramená a telo sú statické. Opäť žiadne trhanie alebo kolísanie.

Ako zvýšiť záťaž

Ako sme si povedali vyššie, na to, aby svaly rástli, je potrebné postupne zvyšovať záťaž, respektíve tréningový objem J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie a spol. Porovnanie metód na kvantifikáciu objemu počas odporového cvičenia / Journal of Strength and Conditioning Research: hmotnosť × počet opakovaní × počet prístupov.

Aby ste to dosiahli, musíte zvýšiť jeden z vyššie uvedených parametrov. Môžete použiť nasledujúcu schému:

• nájdite maximálnu váhu pre osem opakovaní cviku;
• postupne zvyšujte počet opakovaní s touto váhou, kým nedosiahnete 12-krát v prístupe;
• prijmite väčšiu váhu, aby ste opäť klesli na osem opakovaní.

Môžete tiež zvýšiť počet prístupov: začnite s tromi a postupne prejdite na päť. Hlavná vec je nerobiť všetko naraz. Zvýšte buď váhu, alebo počet opakovaní, alebo počet prístupov. Zabezpečíte tak hladký priebeh a znížite riziko zranenia preťažených svalov.

Ako sa stravovať, aby ste nabrali svalovú hmotu

Potrebujem zvýšiť počet kalórií

Ak ste chudá osoba s nízkym telesným tukom, pridajte 15% kalórií k svojej dennej potrebe. Napríklad, ak podľa Mifflin-Georovho vzorca potrebujete skonzumovať 2 000 kcal denne, zvýšte túto hodnotu na 2 200 kcal. Ak sa za dva týždne takejto diéty hmotnosť nezvýšila, pridajte ďalších 15%.

Ak máte nadváhu, zaobídete sa aj bez priberania. Je lepšie zaradiť do stravy viac bielkovín a dať zo seba to najlepšie v silovom tréningu. Svalová hmota bude rásť pomalšie I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. Vplyv nutričného zásahu na stavbu tela a výkonnosť u vrcholových športovcov / European Journal of Sport Science než s prebytkom, ale nepriberiete.

Koľko bielkovín, tukov a sacharidov potrebujete

Na naberanie svalovej hmoty potrebujete S. M. Phillipsa, L. J. C. Van Loona. Diétne bielkoviny pre športovcov: Od požiadaviek k optimálnej úprave / Journal of Sports Sciences skonzumujte 1,8 až 2,0 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti. To znamená, že ak vážite 80 kg, musíte denne zjesť od 144 do 160 g bielkovín.

Pamätajte: vysokobielkovinové diéty sú kontraindikované u H. Franka, J. Grafa, U. Amanna-Gassnera a kol. Účinok krátkodobej stravy s vysokým obsahom bielkovín v porovnaní s diétou s normálnym obsahom bielkovín na renálnu hemodynamiku a súvisiace premenné u zdravých mladých mužov / American Journal of Clinical Nutrition; H. A. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella a kol. Diéta, tekutiny alebo doplnky na sekundárnu prevenciu nefrolitiázy: Systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných štúdií / Európska urológia pre ľudí s ochorením obličiek. Preto pred zvýšením množstva tohto prvku v strave sa poraďte s lekárom alebo odborníkom na výživu.

Pre výpočet zostávajúcich makroživín postupujte podľa jednoduchej tabuľky C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans. Úvahy o makronutrientoch pre šport kulturistika / športová medicína pre naberanie svalov: 25 % kalórií z bielkovín, 60 % zo sacharidov a 15 % z tukov.

Napríklad osoba s hmotnosťou 80 kg potrebuje asi 2 500 kcal. To znamená, že 625 kcal by malo pochádzať z bielkovín (152 g), 1 500 kcal zo sacharidov (365 g) a 375 kcal z tukov (41 g).

Jedzte 3-6 krát denne, zaraďte E. R. Helmsa, A. A. Aragona, P. J. Fitschena. Odporúčania na prípravu založené na dôkazoch pre súťaž v naturálnej kulturistike: výživa a suplementácia / Journal of the International Society of Sports Nutrition aspoň 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. Odozva na dávku proteínov vo svaloch a albumínovej syntéze po odporovom cvičení u mladých mužov / American Journal of Clinical Nutrition g proteínu na jedlo.

Ak máte problém s dostatočným príjmom bielkovín z potravín, rozdiel môžete vykompenzovať proteínovým práškom. Neobsahuje sacharidy ani tuky, stačí ho rozriediť vo vode alebo mlieku.

Pre tých, ktorí majú problém získať svoj denný príjem kalórií, sú vhodné gainery – koktaily so zmesou bielkovín a sacharidov. Proteínové aj prírastkové látky sú dostupné v obchodoch so športovou výživou.

Musím jesť hneď po tréningu?

Nie je to nutné. Hlavná vec je, že A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld by mali prejsť medzi dvoma príjmami bielkovín. Prehodnotené načasovanie živín: existuje anabolické okno po cvičení? / Journal of the International Society of Sports Nutrition nie viac ako 3-4 hodiny.

To znamená, že ak ste sa naobedovali 1, 5-2 hodiny pred tréningom a potom ste hodinu cvičili, máte minimálne ďalšiu hodinu na to, aby ste sa dostali domov a najedli sa. Súčasne anabolická odpoveď J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina a kol. Účinok načasovania suplementácie proteínom na silu, výkon a zmeny v zložení tela u mužov s odporovým tréningom / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism nebude o nič menší, ako keby ste jedli mäso v šatni.

Ako relaxovať

Spánok je nevyhnutný pre budovanie svalov. Jeho nedostatok zvyšuje M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros a kol. Spánok a regenerácia svalov: Endokrinologický a molekulárny základ pre novú a sľubnú hypotézu / Lekárske hypotézy produkcia kortizolu, znižuje hladiny testosterónu a inzulínu podobného rastového faktora (IGF-1). To všetko znižuje syntézu bielkovín a zvyšuje rozpad svalov. Spite preto aspoň 7 hodín denne.

Ak sa v noci nemôžete dostatočne vyspať, zdriemnite si cez deň. 30 minútový spánok znižuje S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Driller. Z vankúša na pódium: prehľad o porozumení spánku pre elitných športovcov / Príroda a veda o spánku škody spôsobené nedostatkom spánku a zlepšenie výkonu v športe.

Čítajte aj? ️‍♀️? ‍♀️ ?? ‍♂️

• Urobte si 50 burpees denne a za mesiac sa premení nielen vaše telo
• Domáce cvičenie pre začiatočníkov: ako sa za 4 mesiace zmeniť na nepoznanie
• Cvičenia, ktoré napumpujú zadok lepšie ako drepy a mŕtve ťahy
• Push-up program pre tých, ktorí chcú mať krásne telo
• Ako to urobiť doma: cvičebný program na týždeň