Ako napraviť svalovú nerovnováhu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Každý, kto robí silový tréning, riskuje rozvoj svalovej nerovnováhy. Zistite, ako nerovnováha ovplyvňuje vaše cvičenie a vzhľad a ako sa jej zbaviť.

Čo je svalová nerovnováha

Takmer všetky kostrové svaly v našom tele sú spárované a sú umiestnené symetricky - vpravo a vľavo. Svalová nerovnováha je porušením symetrie, nesúladu veľkosti a sily spárovaných svalov alebo svalových skupín.

V niektorých prípadoch možno nerovnováhu zaznamenať napríklad vtedy, keď je jedna ruka alebo prsný sval citeľne väčšia ako druhá, v iných nie je rozdiel taký zrejmý, ale pri tréningu je cítiť.

Napríklad, ak je jedna ruka silnejšia ako druhá, tyč sa môže počas bench pressu nakloniť na jednu stranu, pretože silnejšia ruka ju vytlačí rýchlejšie.

Nerovnováha sa môže vyskytnúť aj medzi hlavnými svalovými skupinami, ako sú chrbát a hrudník, triceps a biceps, horná časť nôh a lýtkové svaly.

To nielenže vyzerá zle a znižuje to športový výkon, ale môže to viesť aj k zraneniu. Napríklad, ak má športovec napumpovaný hrudník a zle vyvinuté chrbtové svaly, zvyšuje sa tým riziko zranenia ramien.

Svalová nerovnováha navyše vedie k zlému držaniu tela. Napríklad slabé extenzory chrbta a stiahnuté brušné svaly sú charakteristické pre hrbivé držanie tela, zatiaľ čo stuhnuté flexory bedra môžu spôsobiť nadmernú flexiu v dolnej časti chrbta.

Čo spôsobuje svalovú nerovnováhu

Neexistuje dokonale symetrické telo. Genetika ovplyvňuje svalovú silu a náchylnosť k hypertrofii, ale hlavnú úlohu pri vzniku nerovnováhy zohrávajú iné faktory.

Zle navrhnutý program alebo jeho nedostatok

Muži často uprednostňujú kývanie hrudníkom, ramenami a rukami, pričom zabúdajú na chrbát a nohy. Ženy venujú všetku svoju pozornosť nohám a zadku, boja sa cvičiť na pažiach a ramenách, aby sa nestali športovcami.

Výsledkom je, že títo aj iní dostanú svalovú nerovnováhu a asymetrické telo, čo má ďaleko od ideálu.

Nedostatok pozornosti na technológiu

Ak sa pri cvičení nedodrží správna technika, záťaž sa môže presunúť na jednu stranu.

Povedzme, že máte vyvinutejšie chrbtové svaly na pravej strane. Keď robíte rad s činkami z pravej ruky, vaše chrbtové svaly vydržia záťaž, používate správnu techniku. Na ľavej strane sa slabé chrbtové svaly rýchlo vzdávajú, záťaž sa prenáša na ramená.

Ak to budete ignorovať, svaly na pravej strane zosilnejú, bude citeľná svalová nerovnováha a riziko zranenia ramena.

Nedostatok pohyblivosti kĺbov

Mnoho ľudí trávi celý deň za pracovným stolom a udržiava si nesprávnu polohu tela. Z toho svaly zotročia, stuhnú a obmedzia pohyblivosť kĺbov.

Telo kompenzuje nedostatok pohyblivosti nesprávnou technikou. Výsledkom je, že niektoré svaly dostávajú príliš veľa stresu, zatiaľ čo iné sa prakticky nezúčastňujú pohybu.

Ako zistiť, či máte svalovú nerovnováhu

Najjednoduchší spôsob, ako určiť prítomnosť asymetrie spárovaných svalov. Vezmite si krajčírsky meter, zmerajte svaly na oboch stranách a porovnajte čísla.

Zmerajte objem končatín vo flexi. Predídete tak stláčaniu svalu páskou a zmenšovaniu.

Je oveľa ťažšie identifikovať nerovnováhu medzi rôznymi svalovými skupinami, pretože vaše úsudky sú subjektívne.

Skúste triezvo posúdiť korešpondenciu rôznych svalových skupín. Ak máte zjavnú nerovnováhu, pravdepodobne si to všimnete.

Ako predchádzať svalovej nerovnováhe

Cvičte viackĺbové cvičenia

Existujú izolované cviky, ktoré precvičia len jednu svalovú skupinu a komplexné viackĺbové cviky, pri ktorých sú zaťažené takmer všetky svaly tela.

Napríklad, ak robíte extenziu nôh na stroji, zaťažujú sa iba štvorkolky. Pri vykonávaní viackĺbových drepov ide hlavná záťaž na boky, no do práce sú zahrnuté aj gluteus a core svaly.

Zaradením viackĺbových cvikov do tréningu ochránite svoje telo pred svalovou nerovnováhou. Aj keď rozvoj niektorých svalov z programu úplne vylúčite, aj tak budú počas tréningového procesu zaťažované a posilňované.

Pridajte jednostranné cvičenia

Jednostranné cvičenia sú pohyby, pri ktorých pracujú oba párové svaly, ale oddelene od seba. Takéto cvičenia vám pomôžu vyhnúť sa prenášaniu záťaže zo slabšieho svalu na silnejší.

Napríklad pri tlaku na lavičke s činkou môžete presunúť časť záťaže zo slabšej ruky na silnejšiu. Tyč sa nakloní, ale budete môcť pracovať s vami zvolenou váhou, čím sa nerovnováha každým opakovaním prehlbuje.

Aby ste tomu zabránili, nahraďte cvičenia s činkou s činkami alebo kettlebellmi. Ak vaša slabá ruka nezvládne váhu činky, budete musieť zvoliť ľahšie mušle, aby sa rozdiel v sile končatín nezväčšoval.

Rozvíjajte mobilitu

Ak vášmu telu chýba pohyblivosť kĺbov na správne vykonávanie cvikov, nedostatky si vynahradí zlou technikou.

Napríklad, ak máte na jednej strane stuhnuté ohýbače bedrového kĺbu, pri drepe s veľkou váhou sa zrútite na jednu stranu. Neustále zvyšovanie záťaže spôsobí nerovnováhu alebo zranenie.

Venujte pozornosť svojim obmedzeniam a pokúste sa ich opraviť skôr, ako spôsobia asymetriu alebo zranenie.

Ako napraviť svalovú nerovnováhu

Ako opraviť asymetriu párových svalov

Aby ste sa zbavili spárovanej svalovej nerovnováhy, zvýšte počet opakovaní pre slabú stranu o 25-35%.

Povedzme, že vaše ľavé rameno je menšie ako pravé. Zvyčajne robíte 3 sady 10 bočných zdvihov činky. Na posilnenie slabého ramena pridajte ďalšiu sériu 10 opakovaní len pre ľavú ruku.

Urobíte 30 opakovaní pravou rukou a 40 opakovaní ľavou s rovnakou váhou.

Ak nechcete zvyšovať záťaž slabého svalu, urobte rovnaký počet opakovaní na silné a slabé stránky. Aby ste to dosiahli, vždy začnite cvičenie na slabej strane, aby ste zistili, koľko opakovaní a s akou váhou môžete vykonať.

Ako opraviť svalovú nerovnováhu

Ak niektoré svaly vyzerajú slabé a nevyvinuté v porovnaní s inými, stačí pridať väčšiu záťaž: zvýšiť počet cvičení alebo pracovných váh. Celková záťaž by však mala zostať rovnaká.

Napríklad, ak sa rozhodnete napumpovať slabé nohy, nemusíte robiť samostatný tréning popri tom, čo už robíte. To môže viesť k pretrénovaniu a zastaveniu postupu.

Namiesto toho musíte prepracovať svoje cvičenie, aby ste vytvorili priestor pre dodatočný stres na nohách. Presuniete pozornosť na jednu svalovú skupinu, napravíte nerovnováhu a máte čas na úplné zotavenie medzi jednotlivými sedeniami.

závery

Poďme si to zhrnúť:

• Svalová nerovnováha sa objavuje počas tréningu, keď je jeden sval alebo svalová skupina namáhaná častejšie a viac ako iná.

• Aby ste predišli nerovnováhe, musíte:

  • pridať do programu viackĺbové cviky zaťažujúce svaly celého tela;
  • vykonávať jednostranné cvičenia, ktoré zaťažujú spárované svaly oddelene;
  • rozvíjať pohyblivosť kĺbov a dodržiavať techniku.
• Aby ste napravili nerovnováhu, musíte sa uistiť, že silné svaly nedostávajú viac stresu, ako aj zvýšiť intenzitu cvičenia slabých svalov.

Neignorujte svoje slabiny, včas odstráňte svalové dysbalancie, potom zvýšite svoju výkonnosť a znížite riziko zranenia.