Ako sa stať rockom: Výživový a cvičebný program Dwayna Johnsona

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-18 02:00

S výškou 196 cm váži 118 kg, šesť dní v týždni navštevuje posilňovňu a pri naberaní hmoty zje 6000 kcal denne. Zistite, ako Dwayne Johnson cvičí a ako sa stravuje, aby sa udržal fit.

Dwayne Scala Johnson hral dlhé roky v ringoch World Wrestling Entertainment (WWE) a osemkrát sa stal šampiónom WWE. Na jeho účte je asi 40 filmov, medzi ktorými je veľa akčných filmov s veľkolepými bitkami.

Jeho telo je výsledkom úspešnej genetiky a tvrdej práce. Pozrime sa, koľko a ako musíte trénovať, aby ste si tento tvar udržali.

Ako trénuje Dwayne Johnson

Pred úsvitom, o štvrtej hodine ráno, si Dwayne ide tak intenzívne zabehať, že si potom môžete vyžmýkať šaty. Toto skoré kardio mu pomáha rozveseliť sa a nastaví správne myslenie na zvyšok dňa.

Niekedy je jogging nahradený 30-50 minútovým kardiom na eliptickom trenažéri. Po prvom tréningu sa Dwayne naraňajkuje a ide do posilňovne. Spravidla trénuje ráno, no pre vyťaženosť môže návštevu posilňovne odložiť na večer.

Rock tvrdo trénuje šesť dní v týždni, oddelene pumpuje nohy, chrbát, ramená, hrudník, biceps a triceps, kombinuje cvičenia s činkami a činkou, v crossoveri, na simulátoroch.

Jeho tréningy sa líšia a prispôsobujú sa špecifickým potrebám, ale väčšinou robí 4 série po 12 opakovaní s 60-90 sekundovým odpočinkom. Počas prestávok nechodí po hale: Dwayne sa vždy sústredí na prácu a snaží sa vydať zo seba všetko.

Školenie je moja terapia a je to lacnejšie ako psychoterapeut. Vážne, neviem si predstaviť svoj život bez tréningu.

Dwayne Scala Johnson

Ak sa chcete Rockovej fyzickej podobe priblížiť alebo si osvojiť jeho filozofiu, skúste cvičiť podľa tréningového plánu známeho wrestlera a herca.

Tréningový plán Dwayna Johnsona na tento týždeň

Deň v týždni	Cvičenie	Sady a opakovania
pondelok (stopy)	Beh na dráhe	30-50 minút
	Výpady činky	4 sady po 25 opakovaní
	Leg press na simulátore	4 sady po 25 opakovaní
	Predĺženie nôh na simulátore	3 sady po 20 opakovaní
	Squat späť	4 sady po 12 opakovaní
	Gackenschmidt Machine Squat	4 sady po 12 opakovaní
	Jednonohý Gackenschmidtov drep	4 sady po 12 opakovaní
	Rumunský mŕtvy ťah	4 sady po 10 opakovaní
	Zvlnenie nôh na simulátore	3 sady po 20 opakovaní
	Chov nôh na simulátore	4 sady po 12 opakovaní
utorok (späť)	Beh na dráhe	30-50 minút
	Široký úchop horného bloku k hrudníku	4 sady po 12 opakovaní
	Prehnutý rad činky	4 sady po 12 opakovaní
	Činka riadok	4 sady po 12 opakovaní
	Mŕtvy ťah	3 sady po 10 opakovaní
	Zhyby	3 sady do zlyhania svalov
	Činka pokrčí plecami	4 sady po 12 opakovaní
	Obrátené príťahy	3 sady do zlyhania svalov
	Hyperextenzia	4 sady po 12 opakovaní
streda (ramená)	Beh na dráhe	30-50 minút
	Pressed činka	4 sady po 12 opakovaní
	Armádna tlač v stoji	4 sady po 12 opakovaní
	Striedavé dvíhanie činiek pred vami	4 sady po 12 opakovaní
	Zdvíhanie činiek do strán	4 sady po 12 opakovaní
	Reverzné predĺženie ramena na simulátore motýľa	4 sady po 15 opakovaní
	Chov sediacich činiek	4 sady po 12 opakovaní
štvrtok (ruky a brucho)	Beh na dráhe	30-50 minút
	Zdvíhanie činiek na biceps v stoji	4 sady po 15 opakovaní
	Zdvíhanie činiek na biceps s kladivkovým úchopom v stoji	4 sady po 15 opakovaní
	Spider biceps curl	4 sady do zlyhania svalov
	Vystretie rúk na bloku v stoji	4 sady po 15 opakovaní
	Závesné zdvihy nôh na hrazde	4 sady po 20 opakovaní
	Krútenie na hornom bloku	4 sady po 20 opakovaní
	Ruské chrumky	4 sady po 20 opakovaní
piatok (stopy)	Opakujte tréning v pondelok
sobota (prsia)	Beh na dráhe	30-50 minút
	Bench press s bežným úchopom	4 sady po 12 opakovaní
	Sklon činky Press	4 sady po 12 opakovaní
	Tlak na lavičke s činkami	4 sady po 12 opakovaní
	Crossover na vodorovnej lavici	4 sady do zlyhania svalov
	Zdvíhacie činky na biceps s kladivkovým úchopom na šikmej lavici	4 sady po 12 opakovaní
	Ponory na nerovných tyčiach	4 sady do zlyhania svalov
nedeľu	Dovolenka

Tréning je však len polovica úspechu. Rovnako dôležitá v boji o svaly je správna výživa.

Diéta Dwayna Johnsona

Rockova diéta pozostáva z piatich jedál. Diéta je naplánovaná a pripravená vopred. Tu je hrubý stravovací plán na tento deň.

Raňajky

• 280 gramov steaku;
• 160 gramov ovsených vločiek;
• 3 vaječné bielka;
• 1 vajce;
• pohár šťavy z vodného melónu.

večera

• 2 kuracie prsia;
• 2 papriky;
• 225 gramov húb;
• 210 gramov brokolice;
• proteínový koktail.

Olovrant

• 200 gramov lososa;
• 8 stoniek špargle;
• 2 vajcia;
• 400 gramov zmesi rôznych druhov ryže;
• 213 gramov brokolice.

večera:

• 280 gramov steaku;
• 3 pečené zemiaky;
• 8 stoniek špargle;
• pohár pomarančového džúsu.

občerstvenie:

• 20 gramov kazeínu;
• 10 bielkov.

Je desivé predstaviť si, koľko kalórií sa zmestí do tejto dennej stravy. Nech je to akokoľvek, môžete použiť tento zoznam potravín, čím ich počet výrazne znížite (samozrejme, pokiaľ nie ste dvojmetrový muž s hmotnosťou pod 120 kilogramov, z ktorých väčšinu tvoria svaly).