Ako schudnúť o 5-10 kg: tréningový a výživový program pre udržateľný výsledok

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Kilá navyše sa už nevrátia.

Aké sú výhody programu

Program je určený na 5 mesiacov a zahŕňa nielen tréning, ale aj diétu s deficitom kalórií. Ak budete dodržiavať všetky pokyny, schudnete od 1,5 do 2,5 kg za mesiac. Toto je ideálna rýchlosť: nepoškodíte si zdravie a stratíte iba tuk, nie vodu a svaly. To znamená, že sa tých kíl navyše úplne zbavíte.

Life hacker neodporúča ukončiť program po dosiahnutí požadovanej hmotnosti. Postupne sa môžete vrátiť k predchádzajúcej kalorickej diéte, no pokračujte v zdravom stravovaní a cvičení. To vám pomôže udržať si váhu.

Pre koho je tento cvičebný program na chudnutie určený?

1. Ľudia bez problémov s kĺbmi a chrbticou, srdcom a cievami.
2. Ľudia s malou nadváhou. To znamená, že váš index telesnej hmotnosti je v medziach normy, no nepáči sa vám váš vzhľad a chcete schudnúť až 10 kg.

Vypočítajte si index telesnej hmotnosti pomocou vzorca: telesná hmotnosť / výška². Hmotnosť by mala byť v kilogramoch a výška v metroch. Vyhľadajte výsledné číslo v tabuľke:

BMI	Postavenie
<18, 5	Podváha
18, 5–24, 9	Normálna telesná hmotnosť
25–29, 9	Preobezita
30–34, 9	Obezita I. stupňa
35–39, 9	Obezita II stupňa
>40	Obezita III stupňa

Čo je súčasťou programu

Existuje mnoho spôsobov, ako prinútiť telo schudnúť. Life hacker si vybral zmiešané cvičenia, ktoré zahŕňajú:

1. Bežať … Je to skvelý spôsob, ako spáliť viac kalórií.
2. Silový tréning s telesnou hmotnosťou … Pomôžu vám vybudovať a posilniť svaly. Čím viac svalov, tým viac kalórií je potrebných na ich podávanie. Silový tréning navyše zvyšuje testosterón, ktorý pomáha spaľovať tuk.
3. Intervalové cvičenia - cvičenia vykonávané jeden po druhom s malým alebo žiadnym odpočinkom. Keď sa telo prispôsobí stresu a prestane strácať tuk, intervalový tréning posunie pokrok. Využijete ich aj v dňoch, kedy nie je čas na kardio a silový tréning.

Ako cvičiť schudnúť 5-10 kg

Cvičiť budete štyri dni v týždni. V stredu skúste viac chodiť a tráviť čas aktívne. Cez víkendy venujte 30 až 90 minút chôdze.

Deň v týždni	1. mesiac	2. mesiac	3. mesiac	4. mesiac	5. mesiac
Po.	Bežať	Bežať	Bežať	Bežať	Bežať
Ut	Moc	Moc	Moc	Výkon + interval	Výkon + interval
St	-	-	-	-	-
NS.	Bežať	Bežať	Bežať	Bežať	Bežať
Pia.	Moc	Moc	Moc	Výkon + interval	Výkon + interval
So. - Slnko.	30 minút chôdze	60 minút chôdze	90 minút chôdze	90 minút chôdze	90 minút chôdze

Tréningový program na chudnutie: mesiac 1

Beží podľa schémy 30/30

Tento vzor vám pomôže zvyknúť si na beh bez veľkého nepohodlia. Cvičenie bude trvať 30 minút a beh bez zastavenia by mal trvať aspoň 30 sekúnd.

Tu je diagram, ktorý použijete na tréning:

• Zahriatie - 10 minút chôdze.
• 15 minút striedavého joggingu (asi 8 km/h) a krok: 30 sekúnd beh, chôdza až do zotavenia. Kráčajte, kým nepocítite silu bežať ďalších 30 sekúnd. Ak môžete bežať dlhšie ako 30 sekúnd, urobte to.
• Hitch - 5 minút chôdze.

Ako začať behať: Kompletná príručka pre začiatočníkov →

Silový tréning: nzjedol 1-2

• Tlačové kliky – 3 sady po 15 opakovaní.
• Zdvíha ruky a nohy - 3 sady po 16 opakovaní.
• Podporné kliky – 3 sady po 20 opakovaní.
• Obrátené kliky - 3 sady po 10 opakovaní.
• Drepy – 3 sady po 15 opakovaní
• Glute Bridge – 3 sady po 15 opakovaní

Crunches na lise

Odtrhnite od podlahy iba ramená a lopatky, spodná časť chrbta zostáva počas cvičenia nehybná. Dajte dlane za hlavu, lakte roztiahnite do strán.

Zdvihy rúk a nôh

Striedavo zdvihnite opačnú ruku a nohu.

Podporujte kliky

Tento cvik pomôže pripraviť vaše svaly na klasické kliky. Počas klikov sú lakte v uhle 45 stupňov alebo menej, ramená sú spustené, brucho a gluteus sú napäté a telo je v priamej línii.

Ako sa naučiť zatlačiť 50-krát za mesiac →

Obrátené kliky

Otočte sa chrbtom k statickej opierke, položte na ňu ruky prstami k sebe a vykonávajte kliky. Pokúste sa znížiť, kým vaše ramená nebudú rovnobežné s podlahou.

Drepy

Pokúste sa hlboko drepovať, ale zároveň držte chrbát rovno, nedvíhajte päty z podlahy a roztiahnite kolená. Otočte prsty na nohách o 45 stupňov.

Glutový mostík

Zdvihnite panvu namáhaním gluteálnych svalov.

Silový tréning: nzjedol 3-4

• Kľučky na lise - 3 sady po 20 opakovaní.
• Superman - 3 sady po 10 opakovaní
• Kliky na kolená - 3 sady po 15 opakovaní.
• Obrátené kliky - 3 sady po 15 opakovaní.
• Drepy – 3 sady po 20 opakovaní
• Glute Bridge – 3 sady po 20 opakovaní

Superman

Ľahnite si na zem na brucho, súčasne zdvihnite rovné ruky a nohy. Vydržte v póze 1-2 sekundy, potom sa spustite a cvičenie zopakujte.

Tlaky na kolená

Kliky môžete robiť z dvoch kolien alebo vyskúšať ťažšiu možnosť – z jedného. Narovnajte druhú nohu a nespúšťajte ju na podlahu až do konca cvičenia. V spodnej časti sa hrudníkom dotknite podlahy.

Tréningový program na chudnutie: 2. mesiac

Bežať

• 10 minút chôdze.
• 15 minút behu, pokiaľ možno bez zastavenia.
• 5 minút chôdze.

Jednoduché cvičenie, ktoré vám pomôže správne behať →

Silový tréning: 1.-2. týždeň

• Press Folds – 3 sady po 20 opakovaní.
• Superman - 3 sady po 15 opakovaní
• Kliky - 3 sady po 20 opakovaní: 3 klasické + 17 z kolien.
• Obrátené kliky s rovnými nohami - 3 sady po 10 opakovaní.
• Drepy – 3 série po 25 opakovaní
• Zdvíhanie panvy na jednej nohe - 3 sady po 10 opakovaní.

Stlačte záhyby

Pokrčte kolená do pravého uhla, dlane majte za hlavou, lakte sa snažte nespájať.

Nefixujte si chodidlá tým, že ich strčíte pod skrinku alebo pohovku: ak brušné svaly nie sú dostatočne pevné, fixácia môže poškodiť chrbticu.

Klasické push-upky

Položte zápästia pod ramená, napnite brucho a sedaciu časť a neohýbajte kolená. V spodnej časti sa dotknite podlahy hrudníkom a bokmi.

Robte kliky po dobu jedného mesiaca, 100 krát denne. Toto sa potom stane s vaším telom →

Obrátené kliky s rovnými nohami

Pokúste sa znížiť, kým vaše ramená nebudú rovnobežné s podlahou. Nie však nižšie, inak vám hrozí zranenie.

Zdvihy panvy na jednej nohe

Ľahnite si na zem na chrbát, pokrčte jednu nohu v kolene a položte ju na pätu, druhú vyrovnajte. Zdvihnite a znížte panvu, pričom cítite, ako sa napínajú gluteálne svaly. Potom nohy vymeňte.

Silový tréning: 3.-4

• Press Folds – 3 sady po 25 opakovaní.
• Superman - 3 sady po 20 opakovaní
• Kliky - 3 sady po 20 opakovaní: 5 klasických + 15 z kolien.
• Obrátené kliky s rovnými nohami - 3 sady po 15 opakovaní.
• Výpady na mieste – 3 série po 10 opakovaní na každú nohu.
• Zdvíhanie panvy na jednej nohe – 3 sady po 15 opakovaní

Výpady na mieste

Uhol kolena prednej nohy by mal byť 90 stupňov. Udržujte chrbát rovno. Uistite sa, že koleno nevyčnieva za špičku.

Ako urobiť výpady bezpečné pre kolená →

Tréningový program na chudnutie: mesiac 3

Bežať

Tento mesiac zabehnete každý týždeň o 400 metrov viac ako predchádzajúci mesiac. Bežte tempom, ktoré je pre vás pohodlné, ale nezastavujte sa až do konca vzdialenosti.

• 1. - 2. týždeň beh 4 km.
• 2. - 2. týždeň, 8 km beh.
• 3. týždeň - 3,2 km beh.
• 4. týždeň - 3,6 km beh.

Pred behom sa nezabudnite zahriať:

• 5 minút rýchlej chôdze.
• Rozcvička kĺbov a dynamický strečing, ako na videu nižšie.

Po tréningu sa ochlaďte:

• 5 minút chôdze.
• Statické natiahnutie nôh. Vyberte si z tohto článku jeden strečing, aby ste si natiahli zadok, stehná (predný, zadný, vonkajší a vnútorný povrch) a lýtkové svaly. V každej polohe vydržte 30 sekúnd až 2 minúty.

Silový tréning: týždne 1-2

1. Press Folds – 3 sady po 30 opakovaní.
2. Superman - 3 sady po 20 opakovaní
3. Klasické kliky - 3 sady po 7 opakovaní.
4. Reverzné poklesy činky – 3 sady po 10 opakovaní.
5. Drepy s odrazom – 3 sady po 15 opakovaní.
6. Zdvíha panvu s nohami na pódiu - 3 sady po 10 opakovaní.

Reverzné poklesy nôh činky

Pokúste sa zostúpiť na rovnobežku ramien s podlahou, ale nie nižšie.

Skákať drepy

Drepujte, kým vaše boky nebudú rovnobežné s podlahou, alebo o niečo nižšie, a potom vyskočte. Nemusíte skákať vysoko. Hlavná vec je, že nohy sú úplne mimo podlahy.

Bežné chyby v drepe a ako ich opraviť →

Zdvíha panvu nohami na pódiu

Zdvihnite panvu čo najvyššie. Čím vyššia je podpora, tým je cvičenie náročnejšie.

Silový tréning: 3.-4

• Press Folds – 3 sady po 30 opakovaní.
• Superman - 3 sady po 20 opakovaní
• Klasické kliky - 3 sady po 10 opakovaní.
• Reverzné poklesy činky – 3 sady po 15 opakovaní.
• Zvýšte kroky - 3 sady po 10 opakovaní pre každú nohu.
• Zdvíha panvu s nohami na pódiu - 3 sady po 15 opakovaní.

Zvyšovanie pódia

Počas kroku je koleno mierne otočené do strany, nemalo by byť otočené dovnútra. Pri zdvíhaní neopierajte ruky o nohu, v hornej časti sa úplne vyrovnajte.

Tréningový program na chudnutie: 4. mesiac

Bežať

Tento mesiac budete zvládať nové vzdialenosti. Ako minule, každý týždeň pribudne 400 metrov. Zahrievanie a ochladzovanie zostáva rovnaké.

• 1. týždeň - 4 km.
• 2. týždeň - 4,4 km.
• 3. - 4. týždeň, 8 km.
• 4. - 5 km.

Silový tréning: 1.-2. týždeň

• V-záhyby na bruchu - 3 sady po 15 opakovaní.
• Superman - 3 sady po 20 opakovaní
• Klasické kliky - 3 sady po 12 opakovaní.
• Reverzné poklesy činky – 3 sady po 15 opakovaní.
• Rozdelené drepy na jednu nohu – 3 sady po 15 opakovaní na každú nohu.
• Zdvihy ramien – 3 sady po 10 opakovaní na každú nohu.

V-záhyby

Ľahnite si na zem na chrbát, natiahnite ruky nad hlavu a narovnajte nohy. Zdvihnite telo a nohy a dotknite sa prstov nôh. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Rozdeľte drepy na jednej nohe

Počas drepu vytočte koleno podpernej nohy mierne von.

Zdvíha panvu s podporou pod ramenami

Oprite ramená o pevnú podložku, voľnú nohu držte na váhe počas celého cvičenia. Počas namáhania gluteálnych svalov sa snažte zdvihnúť panvu čo najvyššie.

Silový tréning: 3.-4

• V-záhyby na bruchu - 3 sady po 15 opakovaní.
• Superman - 3 sady po 20 opakovaní
• Klasické kliky na zdvihnutie nôh – 3 sady po 10 opakovaní.
• Reverzné poklesy činky – 3 sady po 17 opakovaní.
• Hill Jump - 3 sady po 20 opakovaní.
• Zdvihy ramien – 3 sady po 15 opakovaní na každú nohu.

Klasické kliky so zdvíhaním nôh

Tlačte hore v plnom rozsahu, kým sa hrudník nedotkne podlahy. Zdvihnite nohu čo najvyššie – takto maximalizujete využitie gluteálnych svalov. Striedajte nohy.

Skákanie do kopca

Nájdite stabilnú výšku: stabilnú stoličku, lavičku v parku. Skontrolujte svoje okolie, aby ste pri páde nenarazili do ostrých alebo tvrdých predmetov. Ak je stolička alebo skrinka vysoká, úplne ju narovnajte.

Intervalové cvičenia

Striedajte dva tréningy. Prvú robte napríklad len v utorok, druhú len vo štvrtok.

Vykonajte cvičenie 20 sekúnd, potom odpočívajte 40 sekúnd. Od začiatku ďalšej minúty urobte nové cvičenie zo zoznamu.

Urobte dva kruhy. Medzi kruhmi môžete odpočívať, ale nie viac ako 1 minútu.

Prvý tréning

Skákacie zdviháky

Žaba skákajúca

Skoky na mieste

Spustenie na lakte v tyči

Skákacie výpady

Druhý tréning

Burpee

Sumo drepy so zdvihnutím kolena k lakťu

Skákanie "Nohy spolu - nohy od seba" v ľahu

Skákať drepy

Push-up s prístupom k bočnej lište

Čo sa vám stane, ak budete robiť plank každý deň →

Tréningový program na chudnutie: 5. mesiac

Bežať

Bežte 5 km každý tréning vlastným tempom. Zahrievanie a ochladzovanie je rovnaké ako minulý mesiac.

Ak máte ešte silu a chcete zväčšiť vzdialenosť, prosím. Len nepridávajte veľa naraz: 400 metrov bude stačiť.

Silový tréning: týždne 1-2

• V-záhyby na bruchu - 3 sady po 20 opakovaní.
• Superman - 3 sady po 20 opakovaní
• Kliky - 3 sady po 15 opakovaní.
• Drepy s odrazom – 3 série po 20 opakovaní.
• Reverzné poklesy činky – 3 sady po 17 opakovaní.
• Wall Squat – 3 série po 30 sekundách
• Zdvíhanie panvy na jednej nohe – 3 sady po 10 opakovaní na každú nohu.

Wall Squat

Posaďte sa tak, aby boli boky rovnobežné s podlahou a vydržte v pozícii určitý čas.

Zdvihy panvy s jednou nohou na pódiu

Zdvihnite panvu čo najvyššie.

Silový tréning: týždne 3-4

1. V-záhyby na bruchu - 3 sady po 20 opakovaní.
2. Superman - 3 sady po 20 opakovaní
3. Kliky - 3 sady po 15 opakovaní.
4. Reverzné poklesy činky – 3 sady po 20 opakovaní.
5. Nástenné pištole – 3 sady po 10 opakovaní na každú nohu.
6. Zdvíhanie panvy na jednej nohe – 3 sady po 12 opakovaní na každú nohu.

Nástenné pištole

Sadnite si na jednu nohu, nezabaľte koleno dovnútra. Na podporu použite stenu alebo stojan.

Intervalové cvičenia

Striedajte intervalové tréningy ako minulý mesiac. Tento mesiac sa tréningy vykonávajú vo formáte EMOM (každá minúta v minúte): robte každé cvičenie od začiatku minúty a zvyšok minúty odpočívajte.

Prvý tréning EMOM - 10 minút

• Burpee - 20-krát.
• Skákanie cez švihadlo - 50 krát.

Od začiatku prvej minúty si urobíte 20 burpees, zvyšok minúty odpočívate. Od začiatku druhej minúty urobte 50 skokov cez lano, zvyšok času odpočívajte. Ak sa nezmestíte do minúty, prejdite na ďalšie cvičenie bez oddychu.

Ukazuje sa, že za 10 minút urobíte 5 sérií burpees a 5 sérií skokov.

Prečo by ste mali do tréningu zaradiť švihadlo →

Druhý tréning EMOM – 10 minút

Burpee so skokom do kopca - 10 krát.

Plank - 30 sekúnd.

Ako sa stravovať, aby ste schudli o 5-10 kg

5 hlavných pravidiel výživy

1. Konzumujte 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Proteín pomôže znížiť hlad a zachovať svalovú hmotu pri chudnutí. Tu je zoznam potravín bohatých na bielkoviny.
2. Obmedzte alebo úplne vylúčte cukor a sladkosti, biele pečivo a pečivo.
3. Jedzte viac vlákniny z ovocia a zeleniny a celozrnných výrobkov.
4. 30 minút pred jedlom vypite pohár vody.
5. Znížte príjem kalórií.

Počítanie kalórií

Bez kalorického deficitu sa vám ani pri plnom cvičebnom programe nepodarí rýchlo schudnúť. Najprv si vypočítajte príjem kalórií na základe hmotnosti, výšky a veku.

Ako si vypočítať denný príjem kalórií, aby ste schudli a neublížili si →

V prvom mesiaci od výslednej normy odpočítajte 400 kcal, ak nemáte žiadne kontraindikácie zo zdravotných dôvodov.

Ale pamätajte: musíte skonzumovať aspoň 1200 kcal denne. Nedostatok mikroživín môže poškodiť vaše zdravie.

Každý mesiac vráťte do svojho jedálnička 50 kalórií. Ak je vaša denná dávka napríklad 1 800 kcal, v prvom mesiaci skonzumujete 1 400 kcal, v druhom 1 450 kcal, v treťom 1 500 kcal, vo štvrtom 1 550 a v piatom 1 600.

Na konci programu je vhodné dodržať rovnakú schému: pridávajte si 50-100 kcal mesačne, kým nedosiahnete príjem kalórií s novou hmotnosťou.

6 služieb a aplikácií na počítanie kalórií →

Ako vypočítať obsah kalórií v zložitom jedle →

Ak už dopredu viete, že dlho nevydržíte, dodržujte 6 pravidiel chudnutia bez počítania kalórií. To spomalí pokrok, ale stále poskytne výsledky, na rozdiel od úplnej diéty.

Ako schudnúť a udržať si váhu bez počítania kalórií →

Čo ešte čítať o chudnutí

Ako schudnúť za mesiac: pracovný návod →

Ako schudnúť za týždeň a zostať nažive →

Ako schudnúť o 18 kg za šesť mesiacov pomocou počítania kalórií: osobná skúsenosť →

8 najlepších cvikov na chudnutie →

5 najčastejších diétnych chýb, ktoré vám bránia schudnúť →

Ako schudnúť: najlepšie tipy od Lifehackera →