Ako vytvoriť tréningový program v telocvični

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Zvyčajne ľudia chodia do posilňovne za konkrétnym účelom, na ktorý je potrebný jasný program. Na jednotlivých lekciách za vás tréner vymyslí štruktúru tréningu a rozvrh hodín. To isté, aj keď v menšej miere, sa deje na skupinovej lekcii. Ale čo ak tréner nie je nablízku? Vytvorte si tréningový program sami! Nezmeškaj hodinu, však?

Každý tréning sa teda skladá z troch častí: úvodnej a prípravnej (aka zahrievacej), hlavnej a záverečnej.

V úvodnej časti je vašou úlohou zapnúť všetky telesné systémy, zahriať sa, otestovať ich a potvrdiť, že ste plne pripravení prejsť na ďalší level. Zahrievanie by malo trvať asi 10 minút.

Počas prevedenia základnej časti riešite hlavné úlohy, ktoré závisia od vášho cieľa, či už ide o štíhle nohy, guľatý zadok, alebo efektne vyzerajúci biceps. Trvanie tejto časti závisí od záťaže a výberu cvikov. Priemerná dĺžka trvania hlavnej časti je 30 minút.

Záverečná časť znamená postupné znižovanie záťaže a uvádzanie tela do stavu blízkeho stavu, v ktorom bolo pred začiatkom tréningu. Ochladzovanie zvyčajne trvá asi 10 minút.

Pravidlo číslo 1. Vždy začnite cvičenie rozcvičkou! Rozcvička pripraví telo fyzicky aj psychicky na nadchádzajúci stres. Ak je vaším plánom silový tréning, nikdy nepriberajte hneď veľkú váhu. Zahrievacia váha by mala byť 50 – 70 % maximálnej hmotnosti, ktorú plánujete použiť počas tréningu.

Keďže každý má svoje vlastné ciele, celkové trvanie a zaťaženie sa môžu líšiť. Napríklad hlavná aktivita, počas ktorej pracujete na určitých svalových skupinách, aby ste dosiahli svoj cieľ, môže byť dosť intenzívna a môže trvať od 45 minút do jednej hodiny. Ak ide o pomocnú možnosť, len zahriatie a ľahké potrasenie, aby sa telo neodstavilo od záťaže, potom by záťaž mala byť malá a takáto aktivita môže zabrať dosť času.

Pravidlo číslo 2. Snažte sa nezavesiť na rovnaký cvik alebo súbor cvikov, pretože naše telo sa rýchlo prispôsobuje novej záťaži a časom sa efektivita cvičenia zníži. Bude tiež užitočné pravidelne meniť techniku.

Výber cvičení pre váš tréning

Ak sa rozhodnete pre komplexný tréning (teda pre celé telo), tak si z každej časti budete musieť vybrať 1-2 cviky, ktoré zvyčajne nasledujú v konkrétnom poradí.

• Štvorkolky: Drepy, výpady, drepy na jednej nohe, skoky na box.
• Zadok a hamstringy: zdvihy bokov, mŕtvy ťah, mŕtve ťahy s rovnými nohami, skokové zdvihy, záklony na dobré ráno (s činkou alebo tyčou cez ramená).
• Hrudník, ramená a triceps: Tlak na hrudník, tlak nad hlavou, tlak na lavičke s činkami alebo pod uhlom, tlak na lavičke, zhyby.
• Chrbát, biceps a predlaktia: štandardné vzpaženia, obrátené vzpaženia, vzpaženie s činkou.
• Brucho a spodná časť chrbta: plank, bočný plank, tlak na fitball, zdvíhanie nôh vo visu, „lezec“, skákanie s kolenami k hrudníku.

Odporúčaný počet prístupov pre každé cvičenie - 2–5. Celkový počet sérií, z ktorých bude váš tréning pozostávať, sa môže pohybovať od 15 do 27 – to je objem, ktorý vám pomôže udržať sa v dobrej kondícii, rozvíjať sa a zároveň sa nepreťažovať.

Odporúčaný počet opakovaní v jednom prístupe - 8-16 krát. Ak môžete urobiť viac bez toho, aby ste ublížili svojmu telu, cvičte alebo priberajte na váhe.

Po dokončení prístupov nezabudnite vykonať ľahké natiahnutie (20-30 sekúnd) „pracovných“svalov.

Príklady prístupov

Napríklad s ľahkou váhou môžete vykonať 32 drepov s výpadmi na každú nohu so zmenou rytmu. Zmena nohy nastáva každých 8 opakovaní. Príklad zmeny rytmu: drep na 4 počítania, na 2 počítania, na každé počítanie, tri "pružiny" dole, osem "pružín" dole a statické pre 8 počítania.

Vaša práca pri výpade drepu môže vyzerať nejako takto:

• 2 opakovania pre 2 počty;
• 8 opakovaní na počet;
• 4 opakovania s 3 prameňmi v spodnej časti;
• 8 opakovaní na počet;
• 2 opakovania s 8 "pružinami" v spodnej časti;
• statika v spodnej časti pre 8 účtov;
• 8 opakovaní na počet;
• zmena nohy.

Vyššie uvedený príklad je prevzatý zo štandardného skupinového fitness tréningu a je určený hlavne pre dievčatá, ale tí vzácni chlapi, ktorí na takéto tréningy prídu, zvyčajne berú váhu 10-15 kg. Ak vezmete naozaj veľkú váhu (20 kg alebo viac), zmení sa štruktúra a počet prístupov. S touto váhou vám bude stačiť 8-16 najbežnejších opakovaní. Ak je váha relatívne nízka, môžete pridať statickú energiu na koniec pre 8 impulzov.

Skúste pracovať s váhou známou vášmu telu, zmeňte ju až po skúšobnom tréningu a použite vyššie uvedený algoritmus: 5-6 cvikov na rôzne časti tela, 2-5 sérií, 8-16 opakovaní na sériu. Tiež sa neodporúča vykonávať zložité cvičenia, ktoré si vyžadujú starostlivú kontrolu bez trénera. Fyzická aktivita by mala byť príjemná a zdravá, nie zranená a problematická.;)