5 × 5 - optimálny tréningový program 3x týždenne

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Na budovanie svalov a zosilnenie vám stačí zvládnuť päť základných cvikov a nájsť činku a lavičku.

Tento program je vhodný ako pre začiatočníkov, tak aj pre športovcov, ktorí sa vracajú k silovým športom po dlhšej prestávke. Jeho hlavnou výhodou je jednoduchosť.

Čo je podstatou tréningového programu

Program pozostáva z piatich cvičení:

1. Drep s činkou na chrbte: 5 sérií po 5-krát.

2. Bench press: 5 sérií po 5-krát.

3 spôsoby zvýšenia bench pressu →

3. Mŕtvy ťah: 1 prístup 5-krát.

Mŕtvy ťah je účinné cvičenie na chudnutie →

4. Bench press postojačky: 5 sád po 5-krát.

5. Prehnutý cez rad činky: 5 sád po 5-krát.

Tieto cvičenia pozostávajú z dvoch cvičení:

1. Cvičenie A: Drepy, tlak na lavičke, ohýbanie sa cez riadky.
2. Cvičenie B: Drepy, tlak v stoji, mŕtvy ťah.

Cvičíte trikrát týždenne a striedate tréningy A a B. Medzi týmito dvoma tréningami si aspoň jeden deň oddýchnite.

Tu je hrubý tréningový plán na týždeň:

1. Pondelok: Tréning A.
2. utorok: oddych.
3. Streda: tréning B.
4. štvrtok: odpočinok.
5. Piatok: A.
6. Sobota a nedeľa: odpočinok.

Ďalší týždeň začínate tréningom B.

Aby ste nezmeškali tréningy a ľahšie sledovali svoj pokrok, môžete si stiahnuť aplikáciu StrongLifts 5 × 5. Má rozvrh s cvičeniami, ktoré si môžete prispôsobiť pre seba. Označíte série a opakovania dokončené počas tréningu, po ktorých sa spustí časovač odpočinku.

V aplikácii je aj video s technikou cvičenia, tréningovou históriou a po prvých troch sedeniach môžete sledovať svoj pokrok.

Platená verzia má plán zahrievacích sád, palacinkovú kalkulačku, integráciu s Google Fit a Health (iOS), možnosť označiť sady bez odstránenia zámku obrazovky.

S akou váhou začať

Ak už cviky poznáte a robíte ich správnou technikou, vyberte si maximálnu váhu, s ktorou zvládnete päť sérií po piatich opakovaniach.

Ak sú pre vás cvičenia nové alebo ste ich nerobili veľmi dlho, začnite tým, že si vezmete polovicu maximálneho počtu 5 opakovaní alebo ešte menej:

1. Drepy, tlak na lavičke, tlak v stoji: 20 kg (tyč bez palaciniek).
2. Mŕtvy ťah: 40 kg (zavesiť na hrazdu dve 10 kg palacinky).
3. Prehnutý ťah cez činku: 30 kg (na hrazdu zaveste dve 5 kg palacinky).

V prvých týždňoch vám to pôjde veľmi ľahko, no váha rapídne narastie. Za štyri týždne budete drepovať s váhou o 30 kg viac, stláčať od hrudníka o 15 kg viac.

Začnite drepovať s tyčou na chrbte a za 12 týždňov by ste mali byť schopní dosiahnuť 100 kg.

Ako zvýšiť hmotnosť

1. Drepy … Ak ste boli schopní dokončiť päť opakovaní vo všetkých piatich sériách, nabudúce pridajte 2,5 kg - 1,25 kg malých palaciniek na každú stranu. Ak nemôžete urobiť päť opakovaní, pokračujte v práci s touto váhou, kým to nedokážete.
2. Tlak na lavičke, tlak na lavičke v stoji, rad s činkou k pásu vo svahu … Muži pridávajú 2,5 kg, ženy - 1 kg.
3. Mŕtvy ťah … Pridajte 5 kg - 2,5 kg na každú stranu. Pri mŕtvom ťahu sa využíva viac svalov, takže váhu môžete zvýšiť rýchlejšie.

Ak v posilňovni nie sú žiadne 1,25 kg palacinky, kúpte si vlastné a noste ich na tréningy.

Ako sa zahriať

Pred cvičením sa vyhnite kardiu, môže unaviť svaly nôh pred drepom. Tri až päť minút rýchlej chôdze alebo jemného joggingu by malo stačiť.

Ak cvičíte s prázdnou tyčou, nepotrebujete zahrievacie série, pretože váha je príliš nízka. Môžete urobiť dve sady po piatich vzduchových drepoch.

Zahrievacie sety sú nevyhnutnosťou, keď sa blížite k vyšším váham. Umožňujú vám zahriať cieľové svaly a otestovať vašu techniku.

Vykonajte dve zahrievacie série, päťkrát s prázdnou tyčou. Potom pridajte 10-20 kg a robte 2-3 krát, kým nedosiahnete svoju pracovnú hmotnosť.

Neodpočívajte medzi zahrievacími sériami. Pauza až po nich, pred spustením zostavy s pracovnou hmotnosťou.

Cvičenia pred silovým tréningom →

Koľko odpočinku medzi sériami

Spočiatku kvôli nízkej hmotnosti nebudete potrebovať dlhý odpočinok. Keď sa však hmotnosť začne zvyšovať, zotavenie sa zo série môže trvať dlhšie.

1. 1,5 minúty, ak ste posledný set dokončili bez námahy.
2. 3 minúty, ak ste sa museli veľmi snažiť, aby ste zostavu dokončili.
3. 5 minút, ak zasiahnete svalové zlyhanie pri poslednom opakovaní.

Môžete sa tiež orientovať dýchaním. Ak sa vám počas cvičenia sťaží dýchanie, odpočívajte, kým sa úplne nezotaví.

Aké sú ciele a načasovanie tréningového programu

	Nováčikovia	Pokročilý I	Pokročilí II	Profesionáli
Drepy	100 kg	140 kg	160 kg	180 kg
Bench press	80 kg	100 kg	110 kg	120 kg
Mŕtvy ťah	140 kg	180 kg	200 kg	225 kg
Bench press v stoji	45 kg	60 kg	70 kg	80 kg
Prehnutý rad činky	70 kg	90 kg	100 kg	110 kg
Ako dlho to trvá	1-6 mesiacov	4-12 mesiacov	6-18 mesiacov	1-2 roky

Plató: čo robiť, keď nedochádza k pokroku

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, ak nemôžete dokončiť sadu, je dlhšie odpočívať. Odložte činku a počkajte 5 minút, potom to skúste znova.

Ak to tentoraz nefungovalo, skontrolujte, či sa nevyskytli nejaké chyby:

1. Zle zahriate: nedostatok zahrievacích prístupov vás núti pracovať na studených svaloch a prebytok ich unavuje.
2. Robili to zlou technikou. Nesprávna dráha tyče zvyšuje riziko zlyhania.
3. Vynechal cvičenie. Ak nezaťažujete svaly dôsledne, nemáte rast.
4. Robili ste príliš veľa kardia alebo cvičenia navyše, čo spomaľovalo regeneráciu.
5. Nedostal som dostatok spánku. Nedostatok spánku spomaľuje regeneráciu.
6. nejedol. Nedostatok živín tiež spomaľuje regeneráciu.

Ak nedokážete dokončiť všetky série a opakovania počas troch tréningov za sebou, oplatí sa znížiť hmotnosť alebo počet sérií a opakovaní.

Rovnica pokroku: ako trénovať, aby ste dosiahli výsledky →

Ako znížiť záťaž

Nebudete môcť neustále pridávať, skôr či neskôr sa proces zastaví. Ak sa pracovná hmotnosť nezvýši počas troch tréningov za sebou, znížte záťaž nasledovne:

1. Tri sady po päť opakovaní.
2. Tri sady po troch opakovaniach.
3. Jedna séria troch opakovaní a dve sady troch opakovaní pri –5 % hmotnosti.

Môžete tiež znížiť hmotnosť na 10% pracovníka a znova ju pridať, sledovať techniku a opravovať svoje chyby.

Prečo je tento cvičebný program účinný

Existuje niekoľko faktorov, ktoré robia program 5 × 5 veľmi efektívnym:

1. Voľné závažia. Musíte udržiavať rovnováhu, čo zaťažuje svaly.
2. Minimálna výbava … Potrebujete len činku a lavičku, takže 5 × 5 zvládnete v každej telocvični či garáži.
3. Viackĺbové cvičenia … Základné cviky využívajú viac svalov a tým umožňujú zdvihnúť väčšiu váhu.
4. Ľahký štart … Ľahké váhy v prvých tréningoch vám umožnia skontrolovať techniku a vyhnúť sa zraneniu.
5. Intenzita … Tréningy sú ťažké, ale krátke. Skončíte skôr, ako sa unavíte, a preto vždy zostaňte sústredení.
6. Progresívne preťaženie … Vďaka neustálemu priberaniu sa vaše telo rýchlejšie adaptuje. Svaly sa zväčšujú, kosti a šľachy silnejú.
7. Jasný plán a dôvera … Viete, čo máte robiť pri každom tréningu, a ste si istí, že program funguje.
8. Vášeň … Zaujíma vás, akú váhu môžete dosiahnuť, ako dlho môžete váhu zvyšovať. To pridáva vzrušenie a núti mnohých vyzývať sa.
9. Jednoduchosť … Netreba vymýšľať, hľadať a vyberať. Techniku zvládnete raz a potom už len pridávate.

Program nemá žiadne rodové obmedzenia. Je vhodný pre všetky vekové kategórie, vrátane zdravých tínedžerov a ľudí nad 40 rokov.

Samozrejme, nie každému sa tento program bude páčiť. Napríklad, ak máte radi rozmanitosť, päť cvičení vykonávaných deň čo deň vás rýchlo omrzí. V dôsledku toho stratíte motiváciu a ukončíte tréning.

Ak máte radi dôslednosť a potrebujete jasný akčný plán, 5 × 5 je pre vás ideálne a pomôže vám dosiahnuť dobré výsledky.