Sprievodca základným rozvojom svalov: Anatómia, testy a tréningový program

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Svaly jadra poskytujú chrbtici oporu a zapájajú sa takmer do každého pohybu. Life hacker vie, ako otestovať silu a stabilitu základných svalov, a ponúka komplexný tréningový program na ich rozvoj.

Hlavné svaly zďaleka nie sú len priame brušné svaly alebo brušné svaly, ako sa mnohí domnievajú. Ide o celý komplex svalov, ktorý sa podieľa takmer na akomkoľvek pohybe.

Tieto svaly sa sťahujú izometricky aj izotonicky, môžu stabilizovať pohyb, prenášať napätie z jednej končatiny na druhú alebo slúžiť ako zdroj pohybu celkovo.

Štruktúra jadra svalov

Táto svalová skupina má tri úrovne hĺbky a veľa svalov sa skrýva pod tými, ktoré väčšina ľudí najradšej precvičuje, teda pod priamymi a šikmými brušnými svalmi.

Tu je zoznam vonkajších svalov, ktoré tvoria túto skupinu:

• priame brušné svaly;
• vonkajšie šikmé svaly brucha;
• latissimus dorsi;
• gluteálne svaly;
• adduktorové svaly;
• trapézové svaly.

Druhá vrstva svalov jadra:

• vnútorné šikmé svaly brucha;
• svaly, ktoré narovnávajú chrbticu;
• infraspinatus svaly.

Tretia vrstva základných svalov:

• priečne brušné svaly;
• iliopsoas svaly;
• svaly panvového dna;
• bránica;
• štvorcové svaly dolnej časti chrbta;
• viaceré svaly.

Funkcia jadra svalov

Svaly jadra častejšie fungujú ako stabilizátory a centrum prenosu sily, a nie ako zdroj pohybu.

Mnoho ľudí trénuje tieto svaly izolovanými cvikmi, ako sú brušné alebo chrbtové svaly. Cvičia kľuky alebo zdvihy namiesto funkčných cvikov, ako sú mŕtve ťahy, drepy, kliky a mnoho iných cvičení s uzavretým kinetickým reťazcom.

Cvičenia s uzavretým reťazcom (alebo uzavretým reťazcom) sa vykonávajú s pevne fixovaným segmentom tela. Napríklad, keď robíte kliky, vaše ruky a nohy sú pevne zafixované: stoja na podlahe a nehýbu sa.

Keď cvičíte izolovanými cvikmi, nielenže strácate zo zreteľa základnú funkciu svalov jadra, ale strácate aj možnosť rozvíjať silu a naučiť sa efektívnejšie ovládať svoje pohyby.

Vyvinuté svaly jadra nám dávajú schopnosť kontrolovať silu, ktorú používame. Podľa hodnotenia základnej stability: vývoj praktických modelov. výskumník Andy Waldhem, existuje päť rôznych zložiek stability jadra: sila, vytrvalosť, flexibilita, kontrola pohybu a funkčnosť.

Bez kontroly pohybu a funkčnosti sú ostatné tri komponenty zbytočné: ryba vytiahnutá z vody nič nezmôže, nech je akokoľvek silná a húževnatá.

Udržiavaním stabilného jadra pri akejkoľvek aktivite, či už je to beh, trhanie s činkou alebo zdvíhanie závažia doma, znižujete riziko zranenia chrbta.

Ako merať stabilitu jadra a pevnosť jadra

Funkčné hodnotenie pohybu možno použiť na meranie úrovne stability jadra.

Funkčná pohybová obrazovka (FNS) je systém siedmich testov, ktoré objektívne hodnotia základné motorické schopnosti športovca. Tento systém vyvinuli americkí fyzioterapeuti Grey Cook a Lee Burton.

Test stability tela pomocou klikov

V teste FNS existuje niekoľko odhadov - od 0 do 3, kde 0 - pohyb spôsobuje bolesť, 1 - test nie je dokončený alebo nie je dokončený úplne, 2 - test sa vykonáva kompenzačnými pohybmi alebo v odľahčenej verzii, 3 - pohyb je vykonaný perfektne. Použijeme zjednodušenú verziu testu so skóre 2 a dvoma možnosťami: prospel / neuspel.

Najprv sa postavte do polohy najnižšieho bodu push-upu: ležíte na podlahe, dlane sú vedľa ramien, chodidlá sú na podložkách. U mužov by mali byť dlane na úrovni brady, u žien - na úrovni kľúčnych kostí.

Jedným pohybom sa zdvihnite z tejto polohy a držte telo rovno. Aby ste uľahčili vyhodnotenie výsledku, môžete použiť bodybar: položte si ho pozdĺž chrbta, aby ste pochopili, ako rovné zostáva telo.

• Počas testu musíte udržiavať správne držanie tela (paže by sa nemali pohybovať nižšie).
• Hrudník a brucho sa súčasne zdvihnú z podlahy.
• Telo sa dvíha ako celok, bez vychýlenia chrbtice (na zistenie použite palicu).

Ak niektoré z týchto kritérií chýba, test nebude platný. Na dokončenie testu máte tri pokusy.

Ak ste úspešne absolvovali test stability, skúste zhodnotiť svoju silu.

Test pevnosti jadra

Doska a bočná doska určujú statickú silu jadra, zatiaľ čo visiace kolená k hrudníku a zdvihnutie nôh k hrazde meria dynamickú silu.

Odporúčame tiež zhodnotiť silu a stabilitu zadnej časti jadra vykonaním jedného opakovania mŕtveho ťahu s vhodnou váhou.

Doska na lakte

Postavte sa na lakťovú dosku a držte ju 90 sekúnd. Počas tejto doby by mal byť chrbát rovný a boky zdvihnuté. Bodybar môžete opäť použiť na posúdenie presnosti pózy. Predlaktia sú rovnobežné s chrbtom, lakte sú presne pod ramenami.

Ak chcete nájsť a udržať správnu polohu dosky, postupujte takto:

• zaujmite východiskovú pozíciu s lakťami pod ramenami;
• utiahnite štvorkolky a zdvihnite kolená;
• stlačte zadok;
• napnite priame brušné svaly.

Pri správnom kontrakcii všetkých troch svalových skupín budú boky v správnej polohe a eliminuje sa vychýlenie spodnej časti chrbta.

Bočná lišta

Držte bočnú dosku 60 sekúnd. Lakte by mali byť jasne pod ramenom a chodidlá by mali byť jedno na druhom. Vzpriamená poloha musí byť držaná horizontálne aj vertikálne.

Kolená k hrudníku alebo chodidlá k hrazde

Urobte päť príťahov kolien k hrudníku na dosiahnutie skóre a päť zdvihov k tyči na dosiahnutie maximálneho skóre.

Pred zdvihnutím nôh skontrolujte zarovnanie ramien, aby bolo cvičenie bezpečné pre ramenný kĺb. Aby ste to urobili, pokúste sa počas zavesenia znížiť a narovnať ramená.

Pomaly a opatrne zdvihnite nohy k vodorovnej tyči (alebo kolená k hrudníku) a potom ich spustite rovnako pomaly, bez trhania. Urobte päť opakovaní.

Ak chcete prejsť týmto testom sily, musíte si udržať úplnú kontrolu nad svojim pohybom, a nie používať hybnosť na dosiahnutie celého rozsahu pohybu. Navyše by ste nemali pociťovať bolesť.

Mŕtvy ťah

Vykonajte jedno opakovanie mŕtveho ťahu pomocou tabuľky hmotnosti nižšie. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov urobte jedno stredné alebo viac opakovaní mŕtveho ťahu.

Mŕtvy ťah pre dospelých mužov, hmotnosť v kg

Telesná hmotnosť, kg	Neškolený	Nováčik	Priemerná úroveň	Pokročilá úroveň	Najvyššia úroveň
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

A tu je tabuľka váh pre ženy.

Mŕtvy ťah pre dospelé ženy, hmotnosť v kg

Telesná hmotnosť, kg	Neškolený	Nováčik	Priemerná úroveň	Pokročilá úroveň	Najvyššia úroveň
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

Takže ste ocenili stabilitu a silu vašich svalov. Po absolvovaní všetkých testov nie je potrebné žiadne ďalšie školenie. Ak ste nemohli, musíte posilniť svaly jadra.

Nižšie je uvedený komplexný tréning pre túto svalovú skupinu, ktorý vám pomôže rozvíjať stabilitu a silu.

Základné cvičenie

1. deň

1. Pre začiatočníkov: kliky s rukami na kopci.

Pokročilé: Push-up s podporou gumičky.

Série a opakovania: 6x6.

Skúste výšku postupne znižovať alebo cvičte s ľahšou gumičkou pri zachovaní správnej techniky.

2. Pre začiatočníkov: plank.

Pokročilá úroveň: Knee Plank.

Sady: 6 x 15 sekúnd.

Dostaňte sa do správnej polohy planku, napnite štvorkolky, zadok a brušné svaly, aby ste pomohli svojmu chrbtu do neutrálnej polohy.

3. Pre začiatočníkov: bočná doska.

Pokročilé: Doska na strane kolien.

Sady: 3 x 15 sekúnd na každej strane.

Postavte sa na bočnú dosku na pokrčené kolená a udržujte priamku od kolien po boky a od bedier po ramená.

2. deň

1. Pre začiatočníkov: kliky s rukami na kopci.

Pokročilé: Push-up s podporou gumičky.

Série a opakovania: 8 × 4.

Sústreďte sa na udržanie správnej polohy tela. Netreba ísť nižšie na úkor techniky. Skúste urobiť viac sérií.

2. Pre začiatočníkov: plank.

Pokročilá úroveň: Knee Plank.

Sady: 4 x 30 sekúnd.

3. Bočné zakrivenie dosky.

Série a opakovania: 4 × 5 na každej strane.

Zaujmite polohu bočnej dosky, potom pomaly spustite boky a znova zdvihnite telo do pôvodnej polohy.

3. deň

1. Pre začiatočníkov: kliky s rukami na kopci.

Pokročilé: Push-up s podporou gumičky.

Série a opakovania: 10x2.

Použite čo najnižšiu výšku alebo najtenší elastický pás.

2. Pre začiatočníkov: plank.

Pokročilá úroveň: Knee Plank.

Sady: 3 x 45 sekúnd.

3. Bočná doska.

Sady: 4 x 30 sekúnd.

4. deň

1. Chôdza po rukách a nohách (medvedia chôdza).

Prístupy: 5 × 20 metrov.

Použite čo najnižšiu výšku alebo najtenší elastický pás.

2. Plank 3 minúty.

V prípade potreby si urobte krátke prestávky, nie však dlhšie ako 20 sekúnd.

5. deň

1. Medball hádže z hrude.

Série a opakovania: 5 × 6.

Odhoďte loptičku 70-80% svojho maximálneho úsilia. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa sústreďte na polohu tela a napätie v jadre. Hody s maximálnym úsilím sa neodporúčajú, pokiaľ na to nemáte výcvik.

2. Zdvíhanie nôh.

Série a opakovania: 4 × 8.

Ľahnite si na zem s rukami pod zadkom, aby ste si podopreli kríže. Nohy medzi opakovaniami neklesnú na podlahu.

3. Rovná a bočná doska, iba 6 minút.

Držte dosku rovnú tak dlho, ako môžete, a potom prejdite na bočnú dosku. Ak už nemôžete držať pozíciu planku, urobte si 5-krát burpee a potom sa vráťte na plank.

Cvičenie opakujte prvých päť dní, postupne zvyšujte náročnosť cvikov, až kým úspešne nedokončíte bench a side plank testy. Až potom stojí za to prejsť na ďalšiu sadu cvičení.

6. deň

1. Mŕtvy ťah.

Série a opakovania: 3 x 10.

Vyberte si váhu, s ktorou môžete vykonávať všetky opakovania pri zachovaní správnej polohy tela. Zároveň by ste mali cítiť dostatočnú záťaž.

2. Pre začiatočníkov: zavesenie na hrazde, 4 sady po 15 sekundách.

Pokročilá úroveň: Zdvíhanie kolien, 4 sady po 6.

Pokúste sa znížiť a narovnať ramená (pozri fotografiu vyššie).

3. Pre začiatočníkov: zdvíhanie visiacich kolien.

Pokročilé: Kolená sú zavesené na hrudi.

Série a opakovania: 3 x 8.

Ak je to možné, vykonajte zdvih kolena na hrazde, ramená majte položené dozadu a dole. Ak nie je možné cvičiť na hrazde, použite rímsku stoličku, gymnastické kruhy, plyometrické boxy.

7. deň

1. Mŕtvy ťah.

Série a opakovania: 4 × 8.

Zvýšte hmotnosť o 10% hmotnosti v predchádzajúcom tréningu.

2. Pre začiatočníkov: zavesenie na hrazde, 4 krát po 20 sekúnd.

Pokročilá úroveň: Zdvíhanie kolien, 5 sád po 6.

Udržujte ramená v správnej polohe.

3. Pre začiatočníkov: zdvíhanie visiacich kolien.

Pokročilé: kolená k hrudníku pri visení.

Série a opakovania: 4 × 8.

Ovládajte pohyb, nepoužívajte hybnosť.

8. deň

1. Mŕtvy ťah.

Série a opakovania: 5 × 6.

Zvýšte hmotnosť o 10%, postupujte podľa techniky.

2. Pre začiatočníkov: zavesenie na hrazde, 4x po 30 sekúnd.

Pokročilá úroveň: Zdvíhanie kolien, 4 sady po 8.

Udržujte ramená v správnej polohe.

3. Pre začiatočníkov: Zdvihnutie kolien.

Pokročilé: kolená k hrudníku.

Série a opakovania: 4 x 10.

4. Kolená k hrudníku v ľahu.

Série a opakovania: 3 x 10.

Ľahnite si na chrbát, kolená zdvihnite k hrudníku tak, aby sa panva zdvihla. Kontrolný pohyb, návrat do východiskovej polohy, nedotýkajte sa nohami podlahy počas jedného priblíženia.

9. deň

1. Mŕtvy ťah.

Série a opakovania: 6 × 4.

Zvýšte hmotnosť o 5-10%, postupujte podľa techniky.

2. Pre začiatočníkov: zdvíhanie visiacich kolien.

Pokročilá úroveň: vzpaženie L-brady.

Série a opakovania: 5 × 5.

Sústreďte sa na techniku, vyhýbajte sa trhaniu.

3. Pre začiatočníkov: zdvíhanie nôh.

Pokročilá úroveň: Zdvíhanie nôh a panvy.

Série a opakovania: 3 x 10.

10. deň

1. Mŕtvy ťah.

Série a opakovania: 7 × 3.

Zvýšte hmotnosť o 5-10%, postupujte podľa techniky.

2. Pre začiatočníkov: zdvíhanie visiacich kolien.

Pokročilá úroveň: vzpaženie L-brady.

Série a opakovania: 4 × 8.

3. Pre začiatočníkov: zdvíhanie nôh.

Pokročilá úroveň: Zdvíhanie nôh a panvy.

Série a opakovania: 4 x 10.

Ak ste po tomto kurze boli schopní prejsť všetkými navrhovanými testami, môžete sa vrátiť k bežnému tréningovému plánu. Ak niektorý z testov zlyhá, zopakujte toto cvičenie znova.

To je všetko. Cvičte svoje hlavné svaly, aby ste získali množstvo výhod, od zlepšenia rovnováhy až po zníženie rizika zranenia chrbta, a to ako počas silového tréningu, tak aj v každodennom živote.