Ako si vybrať tréningový systém: krátky sprievodca

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Správne zvolená tréningová metóda a systém je kľúčom k ideálnej postave. Zostavili sme pre vás malého športového sprievodcu, ktorý vám pomôže rozhodnúť sa pre typ aktivity.

Aeróbny a anaeróbny tréning

Globálne možno všetky druhy pohybových aktivít rozdeliť na základe princípu získavania energie. Pri aeróbnych cvičeniach vstupuje do tela veľké množstvo kyslíka, pretože sú založené na kombinácii záťaže so správnym dýchaním. Anaeróbne sú naopak krátke intenzívne tréningy, pri ktorých telo pociťuje nedostatok kyslíka.

Aeróbne cvičenia

Príklady: rýchla chôdza, pomalý až stredný beh, bicyklovanie, korčuľovanie, plávanie, aerobik a tanec.

Ide predovšetkým o precvičenie veľkej svalovej skupiny na dlhú dobu a rytmické opakovanie určitých pohybov. S týmto tréningom začne kardiovaskulárny systém viac pracovať: srdce pumpuje viac krvi pri jednej kontrakcii, aby zásobilo svaly kyslíkom. Telo je tak pripravené na veľkú záťaž. Najčastejšie sa pod aeróbnym tréningom rozumie kardio tréning, známy svojim účinkom na spaľovanie tukov.

Výhody

• Rozvoj vytrvalosti. Telo sa naučí rýchlo zotaviť po akejkoľvek námahe.
• Strata nadváhy. Po dlhšom aeróbnom cvičení sa voľné tuky vstrebávajú do krvného obehu, rozkladajú sa a vylučujú z tela von.
• Prevencia porúch krvného obehu, výskytu krvných zrazenín a rozvoja srdcového infarktu v dôsledku riedenia krvi.
• Hlboké dýchanie pri cvičení masírujte pečeň s bránicou, čo podporuje odtok žlče a zlepšuje funkciu žlčovodu.
• V krvi sa zvyšuje obsah „dobrého“cholesterolu (lipoproteíny s vysokou hustotou), čo bráni rozvoju aterosklerózy.
• Zníženie rizika rozvoja degeneratívnych zmien pohybového aparátu spojených s vekom a sedavým spôsobom života.

Indikácie a kontraindikácie

Pri správnej intenzite cvičenia sú aeróbne tréningy vhodné pre každého, pre začiatočníkov sú obzvlášť dôležité ako príprava na ďalšiu vážnu záťaž.

Anaeróbny tréning

Príklady: silové cvičenia, tréningy na trenažéroch, kulturistika a silový trojboj, šprintérsky beh, vysokorýchlostná cyklistika, ako aj akákoľvek iná aktivita spojená s rýchlou alebo ťažkou fyzickou námahou.

Kyslík tu prakticky nie je potrebný: na získanie energie telo využije vnútorné zásoby vo forme tukových zásob. Najčastejšie sa pod týmto typom záťaže rozumie silový tréning – cvičenie so závažím, kedy sa svaly sťahujú a napínajú v určitom rytme. Pri tomto type cvičenia je dôležité dopriať telu čas na odpočinok, aby sa dostavil požadovaný efekt.

Výhody

• Najrýchlejší a najefektívnejší spôsob budovania svalov a budovania svalov.
• Zvýšenie hustoty kostí, ktoré niekoľkokrát znižuje riziko zlomenín, prevencia diabetes mellitus a normalizácia krvného tlaku vďaka schopnosti svalov znášať ťažké bremená.

Indikácie a kontraindikácie

Takéto tréningy sú nevyhnutné pre budovanie svalovej hmoty a vytváranie úľavy tela. Opatrne by ich mali liečiť ľudia bez dobrej fyzickej zdatnosti, s poraneniami kĺbov, vážnymi poruchami srdca a ciev, ako aj tehotné ženy.

Statické a dynamické cvičenia

Všetky cviky možno rozdeliť podľa typu svalovej kontrakcie. Statická a dynamická záťaž precvičuje rôzne typy svalových vlákien, takže najefektívnejší tréning ich kombinuje. Dynamické cvičenia zahŕňajú prevažne klasický silový tréning a kardio tréning, preto sa pozrime bližšie na statické.

Statické cvičenia

Príklady: rovné a bočné tyče, tyče na fitball alebo gymnastické slučky, jogové ásany.

Statické - držanie tela v určitej polohe po určitú dobu. Znamená to prácu svalov na vytrvalosti bez zvyšovania ich objemu a rastu, to znamená, že statické cvičenia nie sú vhodné na zlepšenie svalového tonusu a získanie foriem úľavy.

Výhody

• Rozvoj vytrvalosti a flexibility zvyšovaním sily svalového vlákna.
• Pozitívny účinok na telo: posilnenie imunity, zlepšenie krvného obehu, aktívne nasýtenie krvi kyslíkom.

Indikácie a kontraindikácie

Ideálne pre tých, ktorí chcú byť silní bez radikálnej zmeny postavy. Statické zaťaženie sa neodporúča osobám starším ako 40 rokov, ako aj začiatočníkom v športe.

Optimálna kombinácia

Pri zostavovaní tréningového plánu pre ženy je optimálna kombinácia záťaže ⅓ statika a ⅔ dynamika. Pre mužov je lepšie mierne zvýšiť počet statických cvičení - až o 40%. Začínajúci športovci by mali postupne zaraďovať statické záťaže do tréningu (po 1-2 mesiacoch dynamických cvičení).

Vyberáme systém a spôsob tréningu

Intervalový tréning

Ide o záťaž na hranici, ktorá spočíva v striedaní nízkej a vysokej intenzity. Po anaeróbnom cvičení nasleduje dlhá relaxačná fáza. Rozsah je 6–12 intervalov. Trvanie tréningu je 20-30 minút. Napríklad najskôr 5 minút šprint, potom 15 minút chôdze.

Zábavný fakt: Krátky intervalový tréning spáli 3-4 krát viac kalórií ako dlhší kardio tréning.

Ide o ideálne riešenie na prípravu na súťaže a veľké bremená, no po určitom čase musí byť takýto tréning nutne nahradený tradičnejším. Intervalový tréning absolútne nie je vhodný pre ľudí s kardiovaskulárnymi ochoreniami a niektorými ďalšími chronickými ochoreniami.

Kruhový tréning

Podstatou tréningu je rýchle vykonávanie cvikov a prechodov „zo stanovišťa na stanovište“. Všetky hlavné svalové skupiny sa precvičia v jednej lekcii. V priemere je potrebné vykonať 8-10 cvikov za 45 minút, pričom každý zaťažuje inú svalovú skupinu (nie tú, ktorá fungovala predtým). Kruhový tréning je podľa recenzií skvelou možnosťou na udržanie sa v kondícii, keď máte na športovanie obmedzený čas.

Funkčný tréning

Táto záťaž kombinuje kardio a silový tréning s vlastnou váhou. Vhodné pre ľudí bez fyzického tréningu, vo veku rehabilitujúcich po úrazoch, ako aj pre tých, ktorí chcú trochu schudnúť a spevniť si postavu. Funkčný tréning je skvelý na budovanie vytrvalosti, no neúčinný na prácu s proporciami.

HIIT cvičenie

Základom tréningu je striedanie silovej a aeróbnej záťaže, ako aj statické a dynamické cvičenia bez oddychu. Jeden kruh obsahuje najmenej štyri cvičenia. Srdcová frekvencia počas cvičenia často kolíše od vysokej po strednú, čo pomáha spaľovať tuk. Ide o aktivity s vysokou intenzitou, preto kategoricky nie sú vhodné pre ľudí s ochoreniami srdca, kĺbov a svalov.

Krokové cvičenie

Princíp tréningu: cieľ – strana – menšia svalová partia. Napríklad prvé cvičenia sa vykonávajú na hrudi (tlaky), potom na ramená (hojdačky s činkami), na konci - činky sú opäť smerované k hrudníku. Počas tréningu nie sú žiadne známky termogenézy - športovec sa nepotí. Cvičenie ocenia tí, ktorí už majú vybudovanú techniku, no chýba im intenzita.

Objemové cvičenie

Tento tréning je postavený ako silový tréning: základné a izolované cviky, ale s použitím supersérií a drop sérií, to znamená vykonávanie napríklad dvoch cvikov na jednu svalovú skupinu bez odpočinku. Počet opakovaní: 15-20 krát pre ženy a 12-15 krát pre mužov. Cvičenie pre tých, ktorí chcú byť v dobrej kondícii a pracovať na svojej forme bez toho, aby menili svoju váhu.

Základné cvičenie

V jeden deň v týždni je zaťažená len jedna svalová skupina. Schéma je nasledovná: najprv tri základné cviky pre cieľovú skupinu (štyri série po 15 opakovaní), potom kruhový tréning pre každú svalovú skupinu okrem tej, ktorá bola vypracovaná na začiatku (štyri kruhy po 20 opakovaní). Vynikajúce riešenie pre tých, ktorí so športom len začínajú, ako aj športovcov po dlhšej pauze. Základné školenie však bude zbytočné pre tých, ktorí to robia zriedka (1-2 krát týždenne).

Pri výbere stavajte na svojich cieľoch a zdraví. Vtedy vám kombinácia a periodická obmena činností prinesie najväčší úžitok.