Ako vytvoriť tréningový program: pokyny pre dievčatá

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Tento prístup navrhuje Frederic Delavier, autor knihy The Anatomy of Strength Training for Women.

Chcete zaobliť zadok, vylepšiť tvar dolných končatín alebo vybudovať prsné svaly? Snívate o tom, že budete mať ploché brucho a elastické ruky? Tajomstvo dosiahnutia týchto cieľov je v dobre navrhnutom tréningovom programe. Môžete si byť istí, že pravidelný tréning v dobre navrhnutom programe vás povedie k pokroku.

Krok č. 1: Definujte svoje ciele

Ak chcete vytvoriť dokonale prispôsobený osobný tréningový program, musíte začať stanovením cieľov. Vyhnite sa vágnym vyhláseniam ako „chcem sa dostať späť do formy“alebo „chcem si vylepšiť postavu“. Snažte sa byť čo najpresnejší.

Napríklad v priebehu mesiaca si môžete stanoviť nasledujúce ciele:

• schudnúť o 5 kilogramov;
• zvýšiť pevnosť o 10%;
• začni znova nosiť oblečenie, ktoré ti je už malé.

Krok č. 2. Rozhodnite sa, koľko dní v týždni budete trénovať

Cvičiť aspoň raz do týždňa je lepšie ako necvičiť vôbec. Ak ste začiatočník alebo máte málo voľného času, potom je už jedno sedenie týždenne dobrým začiatkom, za predpokladu, že pravidelne cvičíte.

Ideálne sú tri silové tréningy týždenne.

V tomto prípade môžete venovať viac času každej oblasti tela. Ak ste začiatočník, potom sú pre vás vhodnejšie tri krátke tréningy týždenne ako dva dlhé tréningy.

Majte na pamäti, že pretrénovanie spomaľuje pokrok viac ako nedostatok pohybu. Len vrcholoví športovci si môžu dovoliť trénovať viac ako štyrikrát týždenne. Svalová sila sa zvyšuje iba vtedy, ak medzi tréningami odpočívate. Preto, ak chcete rýchlo napredovať, oddych je kľúčový. Príliš časté cvičenie nezanecháva čas na odpočinok.

Krok č. 3. Vyberte tréningové dni

Snažte sa rozložiť si tréningy čo najďalej (napríklad pondelok a štvrtok, utorok a piatok). Musíte vyvážiť cvičenie a odpočinok.

Ale ak môžete trénovať len cez víkendy, urobte to. Vyučovanie v sobotu a nedeľu nie je ideálne, no cez týždeň budete mať dostatok času na oddych.

Krok č. 4. Vyberte si čas cvičenia

Vedecký výskum naznačuje, že svalová sila a vytrvalosť sa počas dňa menia. Väčšina žien je počas dňa silnejšia a ráno slabšia. Toto je úplne normálne. Tieto zmeny sú spôsobené zvýšením telesnej teploty počas dňa.

Ráno je telesná teplota o niečo nižšia ako zvyšok času, pretože po jedle mierne stúpa. Toto mierne zvýšenie telesnej teploty je spojené so zvýšením účinnosti centrálneho nervového systému. Svalová sila teda rastie s telesnou teplotou.

Nemali by ste neustále meniť čas tréningu, pretože to zabráni vášmu telu včas sa prispôsobiť.

V ideálnom prípade by ste mali trénovať pri maximálnej svalovej sile, teda (pre väčšinu žien) počas dňa. Žiaľ, nie vždy to tak je. Ak máte možnosť cvičiť len doobeda, telo si na tento rozvrh postupne zvykne a svalová sila začne v tomto čase narastať.

Krok č. 5. Určite, na ktorých častiach tela budete v každom tréningu pracovať

Tento krok vám pomôže usporiadať váš tréning podľa vašich športových alebo estetických cieľov.

Precvičiť všetky svalové skupiny v jednom tréningu môže byť náročné. Z tohto dôvodu rozdeľujeme telo do šiestich hlavných oblastí:

1. Nohy (skupina zadných stehenných svalov, svaly dolnej časti nohy, gluteus a štvorhlavý sval stehna).
2. brušný lis.
3. Späť.
4. Prsník.
5. Paže (biceps a triceps).
6. Ramená.

Precvičujte každú oblasť tela v inom čase. Frekvencia tréningu pre každú svalovú skupinu by mala byť určená špecifickými úlohami.

Ak chcete znížiť telesnú hmotnosť, udržať si zdravie a pripraviť sa na šport, môžete začať trénovaním každej svalovej skupiny raz týždenne. Keď budete mať viac voľného času, môžete zvýšiť frekvenciu tréningu.

Krok # 6. Určite počet cvičení pre jednu oblasť tela

Ak ste ešte nikdy necvičili silový tréning, je rozumné vybrať si jeden pre každú svalovú skupinu. Najlepšie je zamerať sa na cvik, ktorý najefektívnejšie precvičí konkrétnu svalovú skupinu. Po niekoľkých týždňoch môžete pridať ďalšie cvičenie pre hlavné svalové skupiny.

Po niekoľkých mesiacoch tréningu môžete zaviesť ďalšie cvičenia, ale len na tie oblasti tela, ktoré chcete výrazne zmeniť.

Krok č. 7. Zvoľte počet sérií pre každú svalovú skupinu

Po dokončení cvičenia sa musíte rozhodnúť, koľkokrát by ste ho mali zopakovať (to znamená, koľko sérií tohto cvičenia vykonať). Počet prístupov je veľmi dôležitý, pretože je to jedna z hlavných veličín, ktoré určujú trvanie tréningu.

Všetci sa snažíme dokončiť čo najviac sérií, najmä keď začíname s tréningom, aby sme urýchlili pokrok. Bohužiaľ, ľudské telo túto túžbu nepodporuje. Naše svaly môžu dostávať len obmedzené množstvo stresu, po ktorom sú prepracované.

Prekročte optimálnu záťaž a svaly sa nebudú môcť zotaviť.

Ak sa cítite unavení a hľadáte výhovorku, aby ste vynechali ďalší tréning, je to neklamný znak toho, že ste urobili príliš veľa sérií.

Pred každým tréningom musíte pochopiť, akú úroveň energie máte. Ak sa cítite nabití energiou, môžete urobiť viac sérií ako zvyčajne. Ak sa cítite unavení, znížte počet prístupov.

Krok číslo 8. Rozhodnite sa: simulátory alebo voľné závažia

Začiatočníkom sa zvyčajne odporúča cvičiť na simulátoroch: cvičenia na nich sa dajú ľahšie zvládnuť, pretože samotné simulátory riadia vaše pohyby. Mnohé štúdie ukazujú, že začiatočníci môžu používať stroje na rýchlejšie budovanie sily ako voľné váhy.

Stáva sa to preto, že tréning na simulátoroch vyžaduje veľmi malý rozvoj motorických zručností, pretože pohyby sú úplne riadené simulátorom, čo vylučuje narušenie trajektórie pohybu a stratu rovnováhy.

Ženy, ktoré začínajú so silovým tréningom, napredujú rýchlejšie pri cvičení na strojoch ako na voľných činkách.

Ako budete postupovať, môžete prejsť na náročnejšie voľné váhy. Do tejto doby sa vám budú zdať jednoduchšie, keďže svaly sú už na tréning zvyknuté.

Krok 9. Nastavte trvanie tréningu

Koľko času môžete venovať každému tréningu? Táto otázka je veľmi dôležitá nielen pre rýchly pokrok, ale aj pre dodržanie nášho programu. Je lepšie trénovať trochu ako necvičiť vôbec.

Trvanie každého tréningu nemusí byť pevne dané. Ak máte v jeden deň viac času, urobte viac sérií a viac cvikov, precvičte viac oblastí tela. Ak máte na druhý deň menej času, zamerajte sa na oblasti, ktoré sú najdôležitejšie pre dosiahnutie vašich cieľov, alebo skráťte čas odpočinku medzi sériami.

Ak nemáte čas chodiť do posilňovne, robte cvičenia, ktoré sa dajú robiť doma s minimálnym alebo žiadnym športovým vybavením. Inými slovami, nevynechávajte hodiny.

Krok # 10: Naučte sa vykonávať každé opakovanie správnou rýchlosťou

Tajomstvo vykonávania cvičení správnou rýchlosťou je kontrolovať pohyb závaží a nenechať závažia ovládať vaše pohyby.

Krok 11. Určite dĺžku odpočinku medzi sériami

Zvážte odpočinok medzi sériami ako nástroj, ktorý vám pomôže rýchlejšie dosiahnuť vaše ciele. Ak chcete vytvoriť svalovú úľavu, musíte si dlho oddýchnuť, aby ste obnovili väčšinu sily vynaloženej na predchádzajúcu sadu. Nemali by ste však oddychovať príliš dlho, aby ste neznížili celkovú intenzitu tréningu aj napriek práci s veľkou váhou.

Krok č. 12. Vyberte si cvičenia, ktoré vyhovujú vašej postave

Ak vás cvičenie núti zaujať nepohodlnú pozíciu, vylúčte ho zo svojho programu.

Pri začatí silových cvičení sa obmedzte na tie, ktoré môžete robiť bezpečne, na základe vašej postavy.

Spravidla platí, že čím ste vyšší, tým nebezpečnejšie budú pre vás základné silové cvičenia s voľnými váhami (činky a činky), pretože ich budete musieť vykonávať s veľkým rozsahom pohybu. To isté platí pre drepy, kliky a tlaky na lavičke.

Krok číslo 13. Zmeňte program včas

Ak so silovým tréningom začínate, odporúčame vám držať sa jedného tréningového programu tak dlho, ako vám to umožní napredovať.

Akonáhle budete spokojní so silovým tréningom, môžete cvičenia meniť tak často, ako chcete, pretože vám to pomôže naučiť sa cvičenia rýchlejšie.

Krok 14. Udržať dosiahnuté výsledky

Udržiavanie svalovej hmoty je jednoduchšie ako jej budovanie. Výskum však ukazuje, že množstvo tréningu potrebného na udržanie výkonnosti sa vekom mení.

Ľudia vo veku 20 a 35 rokov, ktorí predtým cvičili trikrát týždenne, si môžu udržať svoje výsledky s jedným tréningom týždenne. Bohužiaľ, starší dospelí, ktorí robia rovnaké cvičenie, musia cvičiť dvakrát týždenne, aby si udržali svalovú silu.

Kniha "" od Frederica Delaviera a Michaela Gandila obsahuje cvičenia, tréningové programy a odporúčania, ktoré zohľadňujú zvláštnosti ženskej anatómie a sú optimálne pre silový tréning nežného pohlavia.

Pokyny krok za krokom doplnené anatomickými ilustráciami a fotografiami vám pomôžu pochopiť, ako urobiť jednotlivé cviky čo najefektívnejšie, aby ste mohli cielene zacieliť na konkrétne svaly a problémové partie.