Pull-up pre dievčatá: pokyny krok za krokom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Fyziologicky sa stalo, že horná časť tela u žien je oveľa slabšia ako u mužov a niektoré cviky sú pre dievčatá náročnejšie ako pre chlapcov. Ťahanie k takýmto cvikom patrí. Chcete sa naučiť vytiahnuť? Prečítame si článok, trénujeme a skúšame, kým to nejde.;)

Osobne sú pre mňa príťahy veľmi ťažké. A ak je to naozaj celkom úprimné, tak sa to vôbec nedáva. Ruky a chrbát mám dostatočne pevné, no zároveň stále úplne v pohode visím na hrazde ako vlajka na stožiari. Bez ohľadu na to, ako veľmi som sa snažil, akokoľvek som sa snažil chytiť vzduch zubami a vytiahnuť sa, stále nič nefungovalo.

Obrátil som sa s prosbou o radu na svojho trénera a ten povedal, že problém s najväčšou pravdepodobnosťou nie je v mojej fyzickej forme, ale v tom, že celkom nerozumiem, ktoré svaly treba zapnúť a ako ich používať. Preto mi na začiatok poradil trénovať na špeciálnom trenažéri ťahákov. Precíťte pracujúce svaly, pochopte proces a potom sa pokúste vytiahnuť.

Okrem toho existujú cviky, ktoré vás rovnako dobre pripravia aj na príťahy.

Prečo to potrebujem a na čo vám to môže byť užitočné? No v prvom rade tento cvik zaraďujem do kategórie tých, ktoré mi niekedy môžu zachrániť život (sem patrí aj skok do diaľky, beh a schopnosť udržať rovnováhu). A po druhé, dievča, ktoré sa vie vytiahnuť, je v pohode. Môžete sa hádať a vyhrávať donekonečna.;)

Príťahy precvičia vaše jadro, štvorkolky, zadok a samozrejme svaly hornej časti tela, vrátane širokého chrbtového svalu a veľkého prsného svalu.

Séria navrhovaných cvičení posilní každý z týchto svalov, ako aj vycvičí telo, aby ich správne používalo. Túto sériu cvikov sa odporúča vykonávať 2-krát týždenne po 3-4 série.

Tak, poďme!

Cvičenie číslo 1

Postavte sa do pozície planku s dôrazom na rovné paže, ramená priamo nad rukami. Ohnite pravé koleno smerom k pravému lakťu, potom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte to isté s ľavou nohou. Pokračujte v striedaní nôh po dobu 30-60 sekúnd.

Cvičenie číslo 2

Ľahnite si na brucho tvárou nadol na naklonenú lavicu, zoberte tyč alebo ľahkú činku s pohodlnou váhou pre vás. Ruky na šírku ramien, dlane od seba. Vykonajte ťah smerom k sebe, snažte sa spojiť lopatky, lakte sú jasne položené dozadu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Pri mŕtvom ťahu sa snažte čo najviac zapojiť chrbtové svaly. Vykonajte 10-15 opakovaní.

Cvičenie číslo 3

Zaveste expandérový pás cez hrazdu alebo inú spoľahlivú podperu na úrovni pása, trochu ustúpte a postavte sa čelom k opore, nohy máte o niečo širšie ako ramená. Držte konce expandéra v rukách, dlane sa na seba pozerajú. Natiahnite ruky na úroveň hrudníka a vykonajte drep s bokmi rovnobežnými s podlahou. Zostaňte v tejto polohe, pritiahnite ruky k hrudníku, lakte stiahnite dozadu a znova natiahnite ruky. Vykonajte 10-15 opakovaní.

Cvičenie číslo 4

Zaveste expandérový pás cez podperu nad hlavou, vykonajte výpadový drep: ľavé koleno je na podlahe, pravá noha spočíva na podlahe asi krok od ľavého kolena, konce pásky sú zovreté v rukách, ruky máte vystreté nad hlavu. Ohnite lakte, ruky nadol pozdĺž tela. Potom narovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 10-15 opakovaní na jednu nohu, potom opakujte na druhú nohu.

Cvičenie číslo 5

Zaveste sa na hrazdu, držte opačným úchopom, ruky sú od seba na šírku ramien. Začnite ohýbať kolená a snažte sa ich pritiahnuť k hrudníku. Je vhodné nájsť si tak vysokú hrazdu, aby ste mohli visieť úplne rovno bez toho, aby sa vaše nohy dotýkali podlahy. Vykonajte 10-15 opakovaní.

Video číslo 1

Video číslo 2

Hovorí sa, že najťažšie je prvé potiahnutie, no akonáhle to urobíte, okamžite sa vám v hlave rozvinie hlavolam a pochopíte, ako to celé funguje. A idem to skontrolovať.;)